Miks on REM-uni organismile väga vajalik ja kuidas seda rohkem saada?
(4)Me ei pruugi oma unenägudest mõelda rohkem, kui vaid mõnikord pead murda, mida see või teine unes nähtud kummaline stsenaarium tähendada võiks. Unenäod pole aga sugugi aju veider öine meelelahutus, vaid väga tähtis osa unefaasist, mida tuntakse REM-une nime all. Kuigi kõik unefaasid on vajalikud ja olulised, mängib REM-uni aju tervise ja funktsioonide vaates võtmerolli.
REM-une ehk nn kiirete silmaliigutuste uni on osa keha normaalsest unetsüklist. Iga unetsükkel kestab 90–110 minutit. Enamik meist kogeb öösel nelja kuni kuut unetsüklit. Esimene REM-une episood kestab tavaliselt vaid mõne minuti ja edasi pikenevad need iga järgmise unetsükli jooksul. Öö lõpu poole võib magaja veeta kuni pool tundi REM-unes.
Unenägusid näeme ka teistes unefaasides, kuid enamik neist saabuvad REM-une faasis. Sel ajal kiireneb südame löögisagedus, ajutegevus ja hingamine ning tõuseb vererõhk. Unenägija silmad liiguvad suletud laugude all kiiresti. Käte ja jalgade lihased muutuvad ajutiselt liikumisvõimetuks. See on keha kaitsemehhanism takistamaks unes nähtavat selle kogemise ajal ellu viia.
Kui palju REM-und inimene vajab?
Nii nagu üldised unemustrid, muutub ka REM-une vajadus vastavalt vanusele. Vastsündinud veedavad umbes poole oma uneajast REM-unes. Kuuendal elukuul hakkab REM-une osakaal kahanema. 20. eluaastaks veedab enamik inimesi REM-unes veidi üle 20 protsenti oma uneajast. Vanematel täiskasvanutel väheneb REM-unes veedetud aeg juba vähemal määral, moodustades 80. eluaastaks unest umbes 17 protsenti.
Millised on piisava REM-une kasud?
Une ajal toimuvad ajus äärmiselt olulised protsessid ning tervise ja heaolu seisukohalt on tähtsad kõik une faasid. Ent eri unestaadiumides tegeleb organism erinevate protsessidega. REM-uni on organismile nii oluline, et kui ühel ööl jääb uni mingil põhjusel napiks, püüab keha vajaka jäänut järgmisel uneajal korvata – REM-une faas saabub siis varem ja kestab kauem. Seda nimetatakse nn REMi tagasilöögiks.
Õppimisvõime parandamine. REM-une ajal tugevdab aju oma sünapse ehk pisikesi närviraku jätkeid, mis on vajalikud ajurakkude omavaheliseks suhtluseks. See parandab mälu ja suurendab probleemide lahendamise võimekust.
Meeleolu reguleerimine. REM-uni aitab ajul töödelda emotsionaalseid mälestusi, sealhulgas neid, mis on seotud hirmuga.
Aju areng. Arvatakse, et REM-uni aitab arendada kesknärvisüsteemi, mis hõlmab nii aju kui seljaaju. See võib olla üks põhjus, miks imikud, eriti vastsündinud, vajavad nii palju REM-und.
Kaitse dementsuse eest. Ajakirjas Neurology avaldatud uuringu kohaselt võib inimestel, kes saavad vähem REM-und, olla suurem risk dementsuse tekkeks. Uurijad leidsid, et 1 protsendi REM-une vähenemise korral suurenes dementsuse risk 9 protsenti.
Mis aitab vajaliku REM-une hulga kätte saada?
Suurem osa REM-unest saabub une teises pooles, seega on oluline kanda hoolt selle eest, et loomulik unevajadus saaks täies mahus rahuldatud. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad õigel ajal magama jääda ja une katkemist vältida.
Pea kinni igapäevasest unerežiimist. Uinu ja ärka iga päev samadel kellaaegadel ning tee seda ka nädalavahetustel ja puhkusel olles. See aitab reguleerida une ja ärkveloleku tsüklit ning hõlbustab uinumist. Kui uni ei saabu 20–30 minuti jooksul, tõuse voodist ja mine teise tuppa, et teha midagi lõõgastavat, kuni tunned end uuesti unisena. Unetuna voodisse jäämine ja kella vaatamine võib uinumise veel raskemaks muuta. Kui veetsid unetu või vähese unega öö, ära anna järele kiusatusele järgmine päev maha magada. See võib unerutiini veelgi rohkem rivist välja viia. Kui pead väsinuna päeva vastu, magad saabuval ööl paremini.
Piira alkoholi ja kofeiini tarbimist. Õhtul joodud naps või pokaal veini võib küll aidata uinuda, kuid see pärsib tugevalt REM-une faasi. Ka kofeiiniga liialdamine või selle tarbimine õhtul segab kosutavat öist puhkust, kuna blokeerib und soodustavaid ajukemikaale.
Ole füüsiliselt aktiivne. On kindlaks tehtud, et treening vähendab veidi REM-une osakaalu, kuid 2024. aastal ajakirjas Scientific Reports avaldatud uuringust ilmnes, et regulaarne füüsiline aktiivsus pikendab sügava taastava une faasi, mis omakorda tõstab tuju ja suurendab energiahulka. Kosutava une heaks tasub teha trenni hommikuti ja värskes õhus, sest loomulik päevavalgus aitab reguleerida keha une ja ärkveloleku tsüklit.
Piira ekraaniaega õhtusel ajal. Nutiseadmete ekraanid kiirgavad sinist valgust, mis võib rikkuda und. Jäta telefon ja teised ekraanid oma magamistoast välja.
Lõdvestu enne magamaminekut. Tervisliku une heaks on soovitatav teha tund või kaks enne magamaminekut järgmisi rahustavaid tegevusi:
kuula mahedat muusikat;
võta sooja vanni või dušši;
tee rahulikke venitusharjutusi;
loe meeldivat raamatut.
Allikas: health.harvard.edu
