30.04.2022, 07:30
Füsioterapeut purustab jooksmisega seotud müüte – kas venitada või mitte, kas kõval pinnasel jooks on liigestele halb?
Kõik, mida pead teadma jooksmisest.
Jooksmine on üks kergemini kättesaadavaid trenne – selleks pole vaja muud kui sobivaid jalatseid ja tahet. Mida aga enne uksest välja tormamist arvesse tuleb võtta, selgitab füsioterapeut Sander Jürs.
"Põlvevalud ja vigastused ei teki põrutamisest, vaid ülekoormusest," ütleb füsioterapeut Sander Jürs.
FOTO:
Kes pole varem kas üldse või mõnda aega jooksutrenni teinud, võiks alustada hoopis tempoka kõnniga, et keha jõuaks koormusega harjuda. See aitab ära hoida vigastuste ja ülekoormuse teket ning sellest tulenevat loobumist. „Kui jõuad juba 30–45 minutit järjest mõõduka koormusega liikuda, võiks proovida kõnni vahele joosta,“ soovitab Sander Jürs. Mõõduka koormuse ehk nn rohelise pulsitsooni parim indikaator on see, kui suudad veel liikumise ajal rääkida: see on 60–70% maksimaalsest südamelöögisagedusest (maksimaalne pulss on umbkaudse valemi järgi 220 miinus vanus).
Füsioterapeut soovitab kõnnilt jooksule üle minna näiteks nii: soojenduseks kümme minutit kõndi, seejärel minut jooksu ja minut kõndi ning nii kümme korda järjest. Kui minut või kauemgi jooksu järjest tundub alguses liiga raske, võib kõnniaeg ka pikem olla, näiteks kaks minutit kõndi ja üks minut jooksu. „Edasi võib kõnniaega järk-järgult lühendada ja jooksuaega pikendada: näiteks kõndida 30 sekundit ja joosta 90 sekundit. Nii saabki vähehaaval jooksule üle minna,“ õpetab Jürs.
Koormust võiks suurendada tasapisi, mitte igal korral, vaid iga 3–4 trenni järel – nii jõuab keha kohaneda. „Sama koormusega võiks veel paar korda joosta ja alles seejärel seda suurendada,“ soovitab Jürs ja täiendab, et koormust ei pea lisama pidevalt tõusvas joones...
