Otsustasid jooksmisega sõbraks saada? Need on kõige tähtsamad asjad, mida jooksuga alustajal on vaja teada

Nagu me teame, võib iga uue spordialaga alustamine olla päras väljakutse. Ja kõige keerulisem on teekond diivanilt välisukseni. Kuidas aga teha esimesed jooksusammud, kuidas valida õige tempo ja trennisagedus? Nõu annab triatleet ja treener Liisa Kull.

Kuidas võiks algaja huviline jooksmisega alustada?

Alustada tasuks tempokast kõnnist ja vaikselt edasi liikuda, et liigesed harjuksid uue koormusega. Edasi võiks teha jooks-kõndi, näiteks 5 + 5 süsteem, kus 5 minutit kõnnid ja 5 jooksed. Kui suudad hea tundega tempokalt kolmveerand tundi kõndida, soovitan kõnnist edasi liikuda jooks-matkani, mis võiks siis kesta umbes tunni.

Nädalas võiks olla esialgu 3 treeningut, mis võiks jaguneda tempokaks kõnniks 45 - 60 minutit, kergeks sörgiks 30 minutit ning jooks-matkaks 60 minutit.

Kuidas saada paika õige jooksutehnika?

Jooksusamm on pigem lühike ja keriv. Proovi saada jalg otse keha alla. Kui oled saanud paika enda jaoks sobiva sammu tiheduse ja pikkuse, proovi keskenduda ka hingamisele. Umbes iga neljas samm võiks olla väljahingamiseks. Liiga pinnapealne hingamine tekitab õhupuudust ja kõrget pulssi.

Lisaks alakeha tehnikale jälgi käte tööd. On oluline, et käed liiguksid vastaspoolega koos ehk vastas käsi ja jalg. Lisaks tasub labakäsi hoida lõdvalt, mitte krampis.

Pilk hoia enda ette 30 kraadi all, mitte ära vaata maha – siis ei teki pinget turjas ja seljas. Kui oled tehnika paika saanud, võta sõber jooksuringile kaasa. Kui suudad jooksmise ajal temaga vabalt juttu rääkida on kindel, et jooksutempo on sobilik.

Millal on õige aeg hakata võistluste peale mõtlema? Või äkki ei peagi?

Kõige olulisem on tekitada liikumisharjumus. Sama harjumuspärane tegevus nagu hambapesu või söömine. Kehal on vaja liikuda – me oleme loodud liikuma, mitte istuma. Kui sa aga tunned, et soovid end proovile panna ja veidi ennast ületada, on hea osa võtta mõnest rahvajooksu võistlusest. Alustada on mõistlik lühemast distantsist näiteks 5 - 10 km jooksust. Kui tunned, et see annab sulle vägeva emotsiooni, mida soovid ka edaspidi kogeda, kuid treeningkogemusest jääb puudu, on mõistlik võtta ühendust treeneriga või ühineda mõne jooksutreeningu pundiga.

Milline on jooksutrenniks õige rõivastus-varustus?

Õige rõivastus sõltub palju aastaajast, kuid märksõna on kihiline riietumine. Vastu keha peaks olema kiht, mis juhib niiskuse välja. Puuvillane särk vastu ihu on kõige jubedam kogemus, sest puuvill kuivab väga aeglaselt ja märg särk hakkab hõõruma.

Suvel palavaga tasub valida jooksuks vastav peakate ja võtta piisavalt juua kaasa. Lisaks riietusele on äärmiselt oluline jooksuks sobivate tossude valik. Ise ei pea valiku tegemiseks ekspert olema, tasub usaldada vastava ala spetsialiste näiteks Jooksueksperti.

Kuidas tuua jooksutrenni vaheldust, et mitte ära tüdineda? Päevast päeva sama rada joostes võib igavaks minna?

Jooksutrennide vahele kindlasti kombineerida ka kerget ÜKEt (üldkehalised harjutused) ja kerelihaste treeninguid (vaata näiteks neid harjutusi). Lisaks liigu vastavalt hooajale ka muude vahenditega: suusatamine, rullitamine, jalgrattasõit. Suvel on mõnus ka siseveekogudes ujuda ning kombineerida mitut aktiivset liikumist.

Kas heaks vormiks piisab vaid sellest, kui käin vaid jooksmas?

Jooksmine ja jooksutehnika on hea füüsise tulem, see tähendab, et vundament peab tugeva olema. Vundamendi heaks aluseks on ÜKE ja kerelihased, mis toestavad skeletilihaseid ning võimaldavad ka korrektset jooksutehnikat.

Kas joosta asfaldil, metsarajal või hoopis kodus või jõusaalis lindil?

Kindlasti soovitan eelistada metsarajal jooksmist lindile. Samas kui piisavalt hästi kombineerida ning soov oma nädalane aktiivsus kätte saada, siis on ka lindil jooksmine mõistlik. Igal juhul tasub eelistada pehmet pinnast ning värskes õhus liikumist.

Milline on hea soojendusharjutus ning kuidas trenni lõpus end venitada?

Alustajale jooksjale piisab soojenduseks 5 - 10 minutilisest aktiivsest kõnnist. Lõdvestuseks on hea samuti kõndida. Lisaks soovitan teha dünaamilisi venitusi reie esi- ja tagaosale ning säärele ning pöiale, kuid tasub silma pidada, et venitusi ei tohi kunagi teha läbi valu.