ühele

Kaerahelbed pakuvad kuhjaga aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, sealhulgas kiudaineid. Need tagavad ühtlase energianivoo ja tegutsemisjaksu pikaks ajaks. Väsides tekib isu millegi magusa järele. Rafineeritud suhkru asemel tuleb appi banaan, mis rahuldab magusaisu tervislikul moel, pakkudes lisaks kiudaineid, B-rühma vitamiine ja kaaliumi.

1 banaan

50 g külmutatud musti sõstraid

50 g külmutatud mangot

2 sl kaerahelbeid

1 dl meelepärast piima (kaera- soja-, lehma- vm)

krõbedaks lisandiks 2 sl kaerahelbeid, 1 sl maheda maitsega õli, 1 sl mett

kaunistuseks musti sõstraid ja mangotükke

Krõbedaks lisandiks prae esmalt õlis minuti jagu 2 sl kaerahelbeid, lisa mesi ja kuumuta segades veel minutike, kuni helbed on kuldsed. Vala pannilt taldrikule jahtuma, kus kaerahelbed muutuvad veelgi krõbedamaks.

Tõsta banaan, sõstrad, mango ja kaerahelbed koos piimaga kannmikserisse ja töötle ühtlaseks paksuks smuutiks. Tõsta kaussi. Kaunista kausitäis krõbedate kaerahelveste, mustade sõstarde ja mangotükkidega.

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta: energiat 403 kcal; rasvu 13 g, millest küllastunud rasvu 1 g; süsivesikuid 66 g; valke 9 g

Apelsinisalat datlite ja piparmündiga

Apelsinisalat datlite ja piparmündiga

ühele

GV

Juba apelsini värv ja aroom on nii värskendavad, et vaid mõte sellest päikeseviljast toob naeratuse näole. Lõika C-vitamiinist pakatav apelsin mahlasteks segmentideks, lisa energiarikkaid datleid ja värskendavat piparmünti ning väsimus kaob võluväel!

1 apelsin

3 pehmet datlit

1 sl piparmündilehti

2 sl Kreeka jogurtit

Eemalda apelsinilt mõlemad otsad. Aseta vili püsti enda ette lõikelauale ja libista noaga ülalt alla mööda apelsini koorealust, eemaldades ka valge osa. Nüüd tee sisselõiked segmente eraldavate kestade mõlemale küljele ja eemalda kestad. Tõsta segmendid koos välja nõrgunud mahlaga taldrikule või kaussi. Kui datlites on kivi, eemalda see. Lõika datlid pikuti sektoriteks. Lisa apelsini seltsi. Haki piparmündilehed ja puista salatile. Kõrvale sobib suurepäraselt Kreeka jogurt.

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta: energiat 125 kcal; rasvu 4 g, millest küllastunud rasvu 2,7 g; süsivesikuid 20 g; valke 3,4 g

Kiire maitserikas kanasupp

Kiire maitserikas kanasupp

neljale

GV, LV

See, et soe kanasupp turgutab, soojendab ja annab energiat, pole mingi saladus. Selle kausitäie teevad eriliseks ingver, küüslauk ja tšilli. Maitsev supp valmib vaid 15 minutiga, kuid annab jaksu terveks õhtupoolikuks.

400 g broilerifileed

paarisentimeetrine jupp ingverit

2 küüslauguküünt

8 dl kanapuljongit

1 porgand

50 g külmutatud herneid

veerand kuni pool tšillikauna

1,5 sl sojakastet

poole laimi mahl

paar rohelise sibula vart

Lõika broilerifilee ribadeks. Haki ingver ja küüslauk üsna peeneks. Ribasta porgand. Viiluta tšilli. Kuumuta potis puljong keema. Keera kuumus madalaks. Lisa broilerifilee tükid, ingver ja küüslauk. Keeda umbes viis minutit. Keetmisel tekib vahtu, eemalda see vahukulbiga. Lisa supi sisse porgandiribad, külmutatud herned ja tšilliviilud. Keeda veel paar minutit, kuni köögiviljad on pehmed, kuid mitte veel lödid. Maitsesta supp sojakastme ja laimimahlaga. Serveerides puista supile hakitud rohelist sibulat.

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta: energiat 125 kcal; rasvu 1,3 g, millest küllastunud rasvu 0,3 g; süsivesikuid 4 g; valke 25 g

Täistera-röstsai spinati, lõhe ja keedumunaga

Täistera-röstsai spinati, lõhe ja keedumunaga

kahele

LV

Pigem idee kui retsept, kuid ka vana hea lõhevõiku vajab aeg-ajalt meeldetuletamist! Kiudainerikast täisterasaia ja valgurohkeid mune ning lõhet täiendab värskuse ja vitamiinidega spinat.

2 muna

2 täistera-röstsaia

peotäis noori spinatilehti

100 g graavilõhet viiludena

musta pipart

Keeda munad. Rösti saiad. Tõsta saiadele spinatilehti, neile laota kala. Lõika muna viiludeks ja tõsta kõige peale. Raputa üle veidikese musta pipraga.

Toiteväärtus ühe saia kohta: energiat 253 kcal; rasvu 13,3 g, millest küllastunud rasvu 3 g; süsivesikuid 14 g; valke 20 g