RETSEPTID | Neli rohelist rooga tulvil kevade värskust

Kevad toob toidulauale järjest rohkem värsket ja rohelist, mis täidab energiaga ainuüksi peale vaadates. Tulvil vitamiine, antioksüdante, mineraal- ja kiudaineid, on rohelised köögi- ja puuviljad tõelised tervisepommid.

Roheline smuuti

2 klaasi

GV, LV, V

Suurepäraseks stardiks rõõmsale ja energiarohkele päevale ei olegi vaja muud kui tõsta looduse annid kannmikserisse ja vajutada nupule.

1 avokaado

1 banaan

pool rohelist õuna

100 g külmutatud mangotükke

65 g spinatilehti

2 dl vett

1 sl sidrunimahla

Tõsta avokaado ja banaani viljaliha, südamikust puhastatud õunapoolik, spinatilehed, külmutatud mango, sidrunimahl ja vesi kannmikserisse ning valmista siidine smuuti.

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta: energiat 166 kcal; rasvu 5,6 g, millest küllastunud rasvu 1 g; süsivesikuid 28 g; valke 2,8 g

Rohelise herne ja spinati supp

neljale

GV

Rohelistest hernestest ja spinatist supp valmib vaid paarikümne minutiga. Kreemjas supp on maitsev nii soojalt kui ka külmalt. Kui soovid, serveeri seda krutoonide või krõbedate peekoniribadega.

1 porru

1 küüslauguküüs

2 sl oliiviõli

6 dl köögivilja- või kanapuljongit

1 kartul

200 g + 4 sl külmutatud herneid

100 g spinatilehti

1 sl sidrunimahla

3 sl hapukoort

maitserohelist (murulauku, tilli, kressilehti vms)

soola, musta pipart

Lõika porru ratasteks ja haki küüslauguküüs. Kuumuta pannil õli ning prae porru ja küüslauk kergelt läbi. Vala puljong potti, aja keema ja lisa sellele panni sisu. Tükelda kartul ja lisa puljongile. Keeda kaane all, kuni kartul on pehme (umbes 15 minutit). Vala potti põhiosa külmutatud herneid (sulatamata) ja spinat ning keeda veel paar minutit. Maitsesta sidrunimahla, soola ja musta pipraga. Vala supp kannmikserisse ja töötle täiesti ühtlaseks. Vala potti tagasi, sega hulka hapukoor ja 4 sl külmutatud herneid, mis supi soojuses pea kohe läbi kuumenevad. Kontrolli maitsestust ning serveeri maitserohelise ja soovi korral tilgakese oliiviõliga.

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta: energiat 154 kcal; rasvu 8 g, millest küllastunud rasvu 2,4 g; süsivesikuid 16 g; valke 5 g

Rohelised köögiviljad pošeeritud munaga

neljale

GV, LV

Kergelt kuumutatud köögiviljad munaga on toekas ja toitev roog niisamagi, aga sobib ka imehästi lisandiks näiteks küpsetatud lõhesteikide juurde.

350 g sparglivarsi

150 g külmutatud herneid

200 g rohelisi ube

2 sl oliiviõli

1 sl sidrunimahla

4 muna

soola, pipart

Aja suuremas potis soolaga maitsestatud vesi keema. Lõika vajadusel sparglilt varte alumine, puitunud osa. Tõsta kõik köögiviljad vette ja keeda 5 minutit. Nõruta. Sega oliiviõli, sidrunimahla, soola ja pipraga.

Täida sügavamat sorti pann või laiem madal kastrul kolmveerandi ulatuses veega. Aja keema. Löö munad koorest välja väikestesse vormidesse või kohvitassidesse. Munakollased peavad jääma terveks! Alanda vee kuumust, nii et see vaid õrnalt muliseks. Vala munad vette ükshaaval võimalikult veepinna lähedalt. Kuumuta 2–3 minutit olenevalt sellest, kui küpset munakollast soovid. Tõsta munad veest vahukulbiga taldrikule. Serveeri koos köögiviljadega.

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta: energiat 170 kcal; rasvu 10 g, millest küllastunud rasvu 2 g; süsivesikuid 7 g; valke 12 g

Täisterapasta lehtkapsapestoga

neljale

Lehtkapsa kerge blanšeerimine enne pesto valmistamist eemaldab sellelt kerge kibeduse, valminud pesto on hõrk ja sobib peale pastaroogade ka saia- või leivakatteks, supi sisse segamiseks, küpsetatud kala või kana lisandiks jne.

180 g lehtkapsast

30 g kõrvitsaseemneid

1 küüslauguküüs

35 g parmesani

1 sl sidrunimahla

0,5 dl oliiviõli

u 0,5 dl vett

300 g täisterapastat

soola, musta pipart

Aja suurem potitäis soolaga maitsestatud vett keema. Eemalda lehtkapsa pehme osa rootsu küljest (rootse pestos vaja ei ole). Tõsta pehmed lehed potti ja keeda 30 sekundit, mille jooksul lehed tõmbuvad pehmeks ja värvus muutub erkroheliseks. Vala sõelale ja loputa kohe külma vee all, et peatada küpsemist ja säilitada ilus roheline värvus. Vajuta käega lehtedest suurem osa vett välja.

Tõsta lehtkapsalehed, kõrvitsaseemned, küüslauguküüs ja väiksemateks tükkideks lõigatud või riivitud parmesan, sidrunimahl ning õli ja vesi teradega köögikombaini või purustajasse. Pesto võid valmistada ka saumikseriga. Töötle tükiliseks pastaks. Kui tarvis, lisa töötlemise ajal vähehaaval vett. Maitsesta valmis pesto soola ja pipraga.

Keeda täisterapasta soolases vees al dente küpsusastmeni (vaata valmimiseks vajalikku aega pakendilt). Nõruta ja sega pestoga. Puista enne söömist taldrikutäiele veidi riivitud parmesani ja musta pipart.

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta: energiat 420 kcal; rasvu 17,4 g, millest küllastunud rasvu 4 g; süsivesikuid 53 g; valke 16 g