Toitumisnõustaja Annely Soots: sojaga ei tasu liialdada

Sojatooteid on müügil üha enam, ent nende tervislikkuse kohta liikuv vastuoluline info külvab segadust ja hirmu. Kas ja mida peaks kartma ning kes ja kui palju võib sojatooteid süüa?

Soja kasulikkuse kohta on ohtralt teaduskirjandust. Selle ühendeid kasutatakse nii toidulisandina kui ka lisaainetena, soja ennast aga eri toiduainete koostises. Eriti kasulik on süüa fermenteeritud tooteid, nendest omastame sojas leiduvaid toitaineid kõige paremini. Soovitatavad fermenteeritud sojatooted on miso, tamari (sojakaste) ja tempeh. Viimast müüakse Umami poes.

Sojauba on suurepärane valgu- ja molübdeeni-, väga hea raua-, fosfori-, magneesiumi-, kaaliumi- ja mangaani-, samuti B-rühma vitamiinide ja folaadi­allikas. Sojaoas on palju kiudaineid, eriti lahustumatuid. Võrreldes teiste kaunviljadega on sojaoas rohkem rasvhappeid ja vähem süsivesikuid ning erinevalt muudest kaunviljadest leidub sojas ka oomega-3-rasvhappeid ning letsitiini. Viimane on kasutusel ka toidulisandina.

Sojatooted sisaldavad taimseid steroole (eriti beetasitosterooli), mis sarnanevad struktuurilt kolesterooliga. Neid kasutatakse kolesteroolitaset langetavates toidulisandites ja need toetavad immuunsust. Probleeme võib aga tekitada sojaga liialdamine, samuti on suur hulk inimesi soja vastu allergilised või on neil sojatalumatus.

Hormoonilaadsed ühendid sojas

Kõige rohkem segadust külvavad soja hormoonilaadsed ühendid. Need on füto- ehk taimsed östrogeenid – ühendid, mis erinevad keemiliselt struktuurilt suguhormoonidest, ent käituvad organismis nendega sarnaselt.

Taimse päritoluga östrogeenidel on hormonaalset tasakaalu hoidev toime nii naistele kui ka meestele. Need on tõhusad suguhormoonide puuduse (nt menopaus), aga ka üle­määrasuse korral (nt östrogeeni liiaga seotud terviseprobleemid). Samas on need tunduvalt nõrgema mõjuga kui keha enda toodetav östro­geen. Laialt kasutatavad fütoöstrogeenid on soja iso­flavonoidid. Fermenteerimata toodetes (nt lihaasendajad, sojapiim, tofu jm) on enamik isoflavonoide passiivses vormis ega imendu soolestikus enne, kui mikrofloora on need aktiivsesse vormi metaboliseerinud. See protsess ei toimi korralikult juhul, kui soolestiku mikrofloora on kahjustunud.

Sojas leiduvatel taimse päritoluga östrogeenidel on hormonaalset tasakaalu hoidev toime nii naistele kui ka meestele.

Jaapanis ja teistes idamaades tarbitakse enamikku sojatooteid kääritatult (fermenteeritult), tuntumad neist on juba nimetatud miso, tamari ja tempeh ning natto (teatud toit). Fermenteerimine parandab isoflavonoidide imenduvust, ühtlasi vähendab see fütaatide hulka, kergendades sojatoodete seedimist ja mineraal­ainete omastamist.

Aasia riikides, kus süüakse rohkesti sojatooteid, haigestuvad inimesed vähem hormoon­sõltuvasse rinna- ja emakavähki ning harvem esineb neil ka menopausiga seotud vaevusi. Kui aga Aasia immigrandid toituvad mõnda aega nii-öelda läänelikult ehk tarvitavad vähem soja, kuid söövad rohkem rasva- ja valgu­rikkaid ning vähese kiudaine­sisaldusega toite, suureneb nende risk haigestuda nimetatud haigustesse märgatavalt.

Sojatoodetega seotud probleemid

Suguhormoon östrogeeni toimet matkivaid taimseid ühendeid sisaldava toiduga tuleks olla ettevaatlik väike­laste puhul, sest nende närvi­süsteemi areng on suguhormoonitaseme muutustele väga tundlik. Naised, kellel on östrogeenitundlik rinnakasvaja, peaksid soja tarbimist piirama nelja portsjonini nädalas ning vältima sojaisoflavoone sisaldavaid toidulisandeid.

Õigustatud pole soovitus, et mehed ei tohi sojatooteid süüa. Füto­östrogeenid mõjutavad positiivselt ka meessuguhormoone ja toimivad hästi eesnäärmeprobleemide korral. Samuti aitavad fütostreroolid reguleerida kolesteroolitaset.

Kui menüü on vaheldusrikas, pole võimalik toidust nii palju fütoöstrogeene saada, et see tervele inimesele ohtlik oleks. Loomulikult ei tohiks kogu toit koosneda sojast. Selline olukord võib tekkida aga siis, kui poisslapsest imikule antakse soja baasil rinnapiima­asendajat. Samuti juhul, kui hakatakse taimetoitlaseks ning asendatakse liha, juust, piim, jogurt jm toidud sojatoodetega. Ühegi toiduainega, eriti sojaga liialdamine, ei ole hea. Soja on üks enam levinud GMO-taime­kultuuridest, seega tasub toodete ostmisel jälgida tooraine päritolu. Eestis müüakse GMO-tooteid väga vähe, üks neist on poodides näiteks GMO-sojaõli.

Kilpnäärmeprobleemide korral peaks soja, eriti just värskete ubade tarbimist piirama, sest soja sisaldab goitrogeene, mis võivad takistada kilpnäärmel joodi siduda. Puriinide ja oksalaatide pärast peaksid sojatoitude rohket söömist vältima need, kellel on kalduvus neerukivide või podagra tekkeks.

Kokkuvõtlikult võib öelda, et sojatoodete puhul tuleb lähtuda tasakaalustatud toitumise põhi­mõtetest ja eelistada fermenteeritud tooteid.

Soja kasutamine

✔ Põld-sojauba on liblikõieliste sugukonda kuuluv üheaastane taim, mis kasvab eelkõige sooja kliimaga maades. Süüakse soja seemneid (nn sojaube), mis valmivad kaunades.

✔ Edamame oad on sojaoad, mida korjatakse noorelt enne õliseks ja kõvaks muutumist ning süüakse toorelt. Neid leidub poe toorsalatites.

✔ Umami poes müüakse tooreid sojakaunu, mille seemneid saab kodus ise salatis kasutada.

✔ Tavapoodides on kuivatatud sojaube, millest saab jahvatada jahu. Pärast leotamist võib neid kasutada kuumtöödeldult nagu teisigi ube. Sojaoad sobivad ka idandamiseks.