Toit peab olema tasakaalustatud ja mitmekesine! Olulised põhimõtted, mida toitumisel järgida, et olla terve
Raamatu „Kuidas olla terve“ autor dr Riina Raudsik, Dr OHHIRA tervisenõustaja Reelika Kalmet ja Elsavie mikrobioomi teadlane Johana Koppel räägivad augustis ja septembris toimuvate terviseloengute sarjas “Kuidas olla terve? Loomulikult!” terve olemisest ja tervise säilitamisest.
Energiakriis tekib, kui rakud ja koed on happelisemad kui peaks
Dr Riina Raudsiku sõnul on elu alus ainevahetus, mille käigus toodetakse igas meie keha rakus energiat nende pidevaks uuendamiseks. “Energiatootmine on happe-alus tasakaalu protsess, mida meditsiinis väljendatakse pH kaudu,” selgitab ta. “Kui keha erinevatel põhjustel energiat kätte ei saa, on koed ja rakud happelisemad kui peaks, mis omakorda on haiguste üks ja ainus põhjus – see ongi energiakriis.”
Energiatootmise häirete peamisteks põhjuseks nimetab dr Raudsik veepuudust, valet toitumist, vähest liikumist ja liigset stressi. Et energiatootmise häireid ära hoida, tasub tarbida vajalikul määral rakkudele omast aluselist ja mineraliseeritud vett, toituda sel moel, et keha saaks toitained korralikult lammutatud, liikuda rohkem, et koed saaksid piisavalt hapnikku ning õppida vältima stressi, mis survestab ainevahetust ja tekitab energiatootmise häire. “Me kõik teame, et inimene võib olla söömata väga kaua, aga joomata mitte. Seetõttu ongi esimeseks sammuks tervise hoidmisel igapäevase õige vee joomisega alustamine ja seeläbi oma keha happe-alus tasakaalu säilitamine,” soovitab ta esimese sammuna õige vee joomisest alustada.
Kiudained on kasulike soolebakterite tähtsaim toit
Organismis valitseva bakterikoosluse rolli inimese tervislikule seisukorrale ning toitumise mõju selle reguleerimisel on pikki aastaid uuritud Elsavie* teadlaste poolt. Elsavie mikrobioomi teadlane Johana Koppel selgitab toitumise rolli tervise seisukohalt, et kiudainete piisav tarbimine on tasakaalus soolestiku mikrobioomi alustala. “Kuna kiudained on kasulike soolebakterite peamine ja tähtsaim toit, siis süües vähe kiudaineid, ei ole kasulikel soolebakteritel piisavalt toitu,” selgitab ta, et selle tagajärjel hakkavad soolebakterid energiaallikana kasutama alternatiivseid sooles leiduvaid ühendeid, näiteks soolte seinu kaitsvat lima ehk mutsiini, mis on oluline tugeva soolebarjääri säilitamisel. Kui bakterid lagundavad energia saamiseks kiudainete asemel mutsiini, siis mutsiinikiht muutub õhemaks ja soolebarjäär nõrgeneb. See võib viia toksiliste ühendite lekkimiseni soolest vereringesse, mis tekitab põletikulisi protsesse ning omakorda mõjutab kogu organismi.
Teadlane sõnab, et piisav ja mitmekesine kiudainete tarbimine hoiab meie soolestiku tervena ning mikrobioomi tasakaalus. Head soolebakterid toodavad oma ainevahetuse käigus erinevaid inimese organismile kasulikke ja vajalikke ühendeid. “Nende hulka kuuluvad näiteks ühendid, mis on energiaallikaks meie rakkudele, aga ka erinevad signaalmolekulid. Signaalmolekulide kaudu suhtleb soolestiku mikrobioom kogu organismiga nii närvisüsteemi ja immuunsüsteemi kaudu ning mõjutab meie ainevahetust ja seedimist,” selgitab ta.
Mikrobioomi tasakaalu mõjutavad Johana Koppeli sõnul just sellised kiudained, mida soolebakterid lagundada suudavad. Selliseid kiudaineid nimetatakse prebiootikumideks. Prebiootikumid on kiudainete grupp, kuid päris kõik kiudained ei ole prebiootikumid. Prebiootikumid on näiteks kaeras ja odras leiduv beetaglükaan, siguris ja maapirnis leiduv inuliin, tsitruselistes, pirnides, õunades ja ploomides leiduv pektiin jpm. Tasakaalustatud mikroobikoosluse säilitamiseks on oluline tarbida kiudaineid mitmekülgselt erinevatest allikatest, sest eri liiki bakterid eelistavad eri tüüpi kiudaineid.
Eesti toitumissoovituste kohaselt peaksid naised tarbima päevas vähemalt 25 g ning mehed 35 g kiudaineid. Kiudaineid leidub taimses toidus, enim täisteraviljades ja kaunviljades, aga kindlasti olulises hulgas ka pähklites, seemnetes, köögiviljades, puuviljades ja marjades. Selleks, et saada parim tulemus ja hoida oma mikrobioom tasakaalus, peaks toidulaud olema mitmekesine ja sisaldama toiduaineid erinevatest gruppidest, aga ka varieeruma toidugrupi siseselt.
“Näiteks teraviljadest sisaldavad nisu ja rukis suuresti arabinoksülaani, kuid kaera- ja odratooted hoopis beetaglükaani,” selgitab ta. “Ennekõike võiks vajalikud kiudained saada igapäevasest toidust, kuid alati ei ole see nii lihtne kui teoorias paistab. Kui tundub, et sinu kiudainete tarbimine ei ole piisavalt suur või mitmekesine ja seedimine tõrgub (vaevab kõhukinnisus, kõhulahtisus, sagedased puhitused, valud, vms) siis soovitame proovida toidulaua rikastamist kiudaineseguga. Siinkohal on oluline valida just selline toode, mis sisaldab eri tüüpi kiudaineid. Näiteks Elsavie kiudainesegud just selliseid kiudaineid, mida eestlaste toidulaual napib.”
Toit peab olema tasakaalustatud, mitmekesine ja tervislik
Dr OHHIRA tervisenõustaja Reelika Kalmet, kes peab loengut tervise hoidmise alustaladest ja keha mikrobioloogilisest maailmast ütleb, et läbi aegade fermenteerimist kasutatud toidu säilitamise vahendina. “Mäletan isegi, kuidas vanavanaemal oli sahvris tohutu suur tünn hapukapsaga, kust sai läbi talve midagi võtta,” meenutab ta. “Kahjuks on tänapäeval meie toitumine väga palju ja äärmiselt kiirelt muutunud ning sellist värsket ja elus toitu saab ainult ise tehes või läbi hea tuttava-taluniku. Kui palju on meie ümber selliseid inimesi? Ning veel enam, kuidas on meie kehaomased bakterid sellise kiire muudatusega kohanenud?”
Praeguseks eristatakse toitumisstiile Reelika Kalmeti sõnul laias laastus kahe eri suunana: läänelik toitumine ja n-ö traditsiooniline toitumisstiil. Viimase alla kuuluvad vahemereline, aasiapärane, idapärane ja muud sellised suunad. “Läänelik toitumine on tulnud eelkõige Ameerikast ning selle põhjaks on palju töödeldud toitu, mis on rikas just liha, piimatoodete, pasta, saia, kõrge säilitusainete, soola- ja suhkrusisaldusega toodete poolest,” selgitab ta.
Tänu põhjalikule töötlusele on toidus säilinud väga vähe mikrotoitaineid nagu vitamiinid ja mineraalid ning ka kiudaineid on olematu kogus. Leidub aga palju küllastunud rasvhappeid ja süsivesikuid. Läänelik toitumisstiil tekitab kehas varjatud põletikufooni (tihti on täiskasvanud inimesed ka varjatud toidutalumatustega kimpus, seda ise teadmata) ning kuna see on ka väga toitainete- ja kiudainetevaene, opereerib keha tihti väga väikese vitamiinide- ja mineraalainete varudega. Kiudaineid on aga vaja just meie jämesooles elavate bakterite toitmiseks. Muide osa meie vitamiinidest ja muudest kehale kasulikest ainetest toodetakse just bakterite poolt. Neid ühendeid kutsutakse mikrobioloogide maailmas postbiootilisteks metaboliitideks. Need on põhimõtteliselt kasulike bakterite väljaheide, mida meie keha kasutab rakkude tootmiseks, hormoonide reguleerimiseks, tujude tasakaalustamiseks, energia andmiseks, immuunsüsteemi tugevdamiseks jpm.
Tervelt 10% energiast tuleb tegelikult meie kõhus elavatelt bakteritelt, mitte ainuüksi toidust. “Mõtle sellest nii, et iga kümnes söögikord tuleb justkui tasuta,” toob ta näite. “Keefiri ja hapukapsaga saaks kindlasti soolestiku mikrofloorat toetada, kuid tänapäeva ületöödeldud maailmas ei ole võimalik poest saada sellist tasakaalustatud sööki, kus oleks veel elus bakterid säilinud kujul alles ning ei oleks sinna ka omakorda lisatud säilitus- ja teisi stabiliseerivaid aineid, mida meie keha tegelikult ei vaja.”
Kui valida endale toidulisandeid, siis soovitab Reelika Kalmet valida alati võimalikult kehaomased ja puhtad vitamiinid-mineraalid, mis päriselt ka võimalikult suures ulatuses imenduksid ning korralikud kasulikud rasvhapped nagu Oomega-3, mis võiks ideaalis olla valmistatud krilliõlist. Seda seetõttu, et ka mereline floora on tänapäeval äärmiselt mürgitatud ning kõik elusolendid kipuvad käituma nii, et mürkained säilitatakse pärast maksa ladestumist ka rasvkudesse.
Probiootikumid võiks olla sellised, mis ühendavad endas pre-, pro- ja postbiootikumid. Nii saab soolestik juba ette stardipaugu, mis aitab soolestiku mikrofloorat tasakaalustada ja koheselt ka inimese energiataset tõsta. See on üks osa tänapäeva uuematest toidulisandite trendidest. Tegu ei ole lihtsalt probiootikumidega, vaid hoopis funktsionaalsete toidulisanditega, mis tänu probiootikumide kaasabile teevad meie kehas ära palju palju rohkem.
Soolestik mõjutab ka emotsioone ja tundeid
Reelika Kalmeti sõnul juhivad emotsioonid meie ajus spetsiifiliste virgatsainete tootmist, mis mõjutab meie üldist enesetunnet ning seeläbi ka stressitaluvust. “Negatiivsed emotsioonid ja tunded (negatiivne minapilt, kõrged nõudmised jne) tõstavad stressifooni ning head (rõõm, õnnelikus, rahulolu) just vähendavad seda.”
Suurema ja kestva stressi korral, (see sõltub sellest, kuidas inimene individuaalselt stressoritele regeerib) aeglustub soolestiku töö ning väheneb immuunsüsteemi võimekus keha kaitsta. “80% meie immuunsusest asub just soolestikus ning seal elutsevad bakterid on immuunsüsteemi harimise juures tähtsad tegelased,” selgitab Reelika Kalmet. “Kui aga seedimine on aeglasem, muutub ka mikrobioota kooslus ning see mõjutab omakorda jälle tujusid, immuunsust, stressile vastupanu. Rääkides täpsemalt, on soolestiku valduses suur hulk erinevaid signaalaineid, närvide blokaatoreid ja ühendusteid.”
Soolestiku närvivõrgustikku nimetatakse ka soolestiku ajuks just selle keerukuse tõttu, mis on ainult võrreldav aju keerukusega. Reelika Kalmeti sõnul jõuavad soolestikust tulevad signaalid meie aju erinevatese piirkondadesse, mõjutades seeläbi meie erinevaid tunnetuslikke osasid nagu isetunnetust, tundeid, hirmutunnet, mälu ja motivatsiooni. “Seetõttu suudab soolestik ja seal elutsevad bakterid mõjutada inimeste käitumist,” selgitab ta.
Bakterite, soolestiku ja soolestiku-aju telg mängib rolli ka inimeste emotsioonide edastamisel. “Näiteks suudab Lactobacillos Reuteri bakter pärssida soolestiku valusensorite tegevust, vähendades seeläbi sisemist stressi,” selgitab Reelika Kalmet.
Aju-soolestiku telje tähtsaim ja kiireim ühendustee on uitnärv. Uitnärv varustab närvistimulatsiooniga erinevaid keha osasid üle terve keha. Uitnärv reguleerib meie parasümpaatilist närvisüsteemi ning selle häire võib põhjustada muuhulgas keha põletikulisse seisundisse minekut ja seedimise aeglustumist. “Sellel aastal avaldatud Vaimse tervise Rohelise Raamatu järgi on järjest enam tõusuteel just vaimse tervisega seotud probleemid nagu näiteks depression, ärevushäired, erinevad käitumis- ja unehäired,” räägib Reelika Kalmet, ja et need vaimse tervisega seotud probleemid on aga otseselt meie kehafunktsioonide ja immuunsüsteemi tegevusega seotud.
Füüsilise keha tervist ja emotsioonide poolt on muidugi võimalik tasakaalus hoida, aga see nõuab inimese valmisolekut töötada enda emotsioonide, tunnete ja ka füüsilise kehaga paralleelselt. Emotsioonide puhul piisab tihti (suuremate probleemide puudumisel) nende taha vaatamisest.
Millest tekib üks või teine emotsioon? “Väikesena maailma avastama hakates saime kodusest lastetoast kaasa unikaalse komplekti päästikuid, mis ühe või teise emotsiooni vallandab. Psühholoogiaalane kirjandus räägib, et inimese minapildi ja käitumise moodustab suures osas just esimestel eluaastatel ja siis teismelise eas toimunud sündmuste jada,” räägib ta. “Kui on vajalik, siis saab ka neid sündmuseid ümber „kodeerida“ läbi teadvustamise ja endaga tegelemise. Tihti see ongi kõige keerulisem pool. Valmisolek iseendaga kokku saamiseks ja endaga kohtumisel ka julgus ausaks jääda ning mitte peitu pugeda, vaid just tegeleda üles kerkinud algpõhjustega. Mõnikord on selleks ka välist abi vaja.”
Füüsilise kehaga on Reelika Kalmeti sõnul lihtsam. Sinna alla kuulub korralik tsirkaadilise rütmi jälgimine, igapäevane liikumine, toitumine selliselt, et see toetaks inimese individuaalset keha ja oleks tasakaalustatud ja piisavalt palju sügavat und. See on baasiks. Toitumine muutub eriti oluliseks, kui mõelda kõhus elavatele bakteritele. Ilma nendeta ei oleks olemas ka meid. Kaks kilogrammi meie soolestikust moodustavad hoopis bakterid ja mikroobid. Nende toitmisest ja tasakaalus hoidmisest sõltub ka meie füüsiline ja vaimne tervis.
Et säilitada terve olek kehas, soovitab Reelika Kalmet võtta vastutus iseenda terveks olemise eest ning jälgida, et toit oleks tasakaalustatud, mitmekesine ja tervislik. “Et liikumist oleks igas päevas (seda just jääkainete väljutamise mõttes) ning et meel oleks rahulik,” soovitab ta.
