Õige tehnika ja lisaharjutustega saad kepikõnnist võtta maksimumi

Skeptikule võib kepikõnd näida mõttetu ajaraiskamisena, ent õige tehnika korral see kaugeltki nii ei ole. Parima tulemuse saab järjepidevalt kõndides, kui tead täpselt, mida ja kuidas teha.

Kepikõnd on eestlaste seas muutunud üha populaarsemaks, nii parkides kui ka tervise­radadel võib näha igas vanuses harrastajaid. Kui kepikõndi tehniliselt õigesti viljeleda, on see tervisele väga kasulik, sest kosutab nii keha kui ka vaimu. Eriti hea on kepikõnd just istuva tööviisi puhul, kui ollakse päev otsa kontoris sundasendis.

Kepikõnd on tänuväärt ka see­tõttu, et soosib seltsis tervisesportimist. Et liikumistempo on jooksmise omast aeglasem, saab aeroobse treeningu positiivse mõju kätte samal ajal sõbra või sõbrannaga lobisedes.

Eesti Kepikõnni Liidu tegevjuhi ja kepikõnnikoolitaja Valmar Ammeri sõnul tuleb kepikõnni kasulikkus välja siis, kui seda harrastada pikka aega, õiges rutiinis ning järjepidevalt. “Kepikõnd ei koorma liigeseid, peale tavapäraste käimisel töötavate lihaste saavad aga koormuse ka käte-, rinna-, õla- ja seljalihased,” ütleb Valmar.

Kepikõnd on kasulik hingamissüsteemile ja vereringeelund­konnale. “Keppidega kõndides ja sel moel ülakehalihaseid appi võttes võib keha hapniku­tarvet suurendada eri uuringute kohaselt umbes 40%. Samuti kasvab märgatavalt südamelöögi­sagedus,” räägib Valmar. Tavalise kõndimisega võrreldes kulub kepikõnnil kuni 46% rohkem energiat, nii suureneb vastupidavus ja treenitus.

Eakamatel, kel on rohkem tasakaaluprobleeme või nõrgemad lihased, aitab keppidega kõndimine suurendada eneseusaldust, sest see tagab parema kontrolli oma keha üle.

Sellise sportimisviisi kasuks räägib ka tõsiasi, et kõndides on peaaegu võimatu end üle koormata. Küll aga võib probleeme põhjustada vale tehnika, mille tagajärjeks on liigesepõletikud, pinges õlad ja valutav keha.

Teadmatus teeb karuteene

Kepikõnnikoolitaja sõnul on kurb tõsiasi see, et nii mõnedki harrastajad teevad kepikõndi tehniliselt valesti. Kui varustuse poolelt torkab silma, et tihti kasutatakse liiga pikki keppe, siis tehnika puhul see, et käsi hoitakse ees ning kepid lüüakse tugevalt vertikaalselt vastu maad. “Kui tõstad kepi üles, siis pingutad valesid lihaseid ja vahele jääb lõdvestusfaas. Kui pidevalt toimuvad põrutused ja lihased on pinges, siis on oht, et lõpuks tekivad liigese­vaevused.”

Asfaldil valet tehnikat viljeledes on asi veelgi halvem, sest erinevalt pehmest pinnasest ei summuta maapind põrutust ja seda peab tegema hoopis keha. Lühidalt öeldes võrdub õige tehnika sellega, et on mugav ja kerge pikka aega liikuda. Vale tehnika aga väsitab ning erinevad liigutusfaasid kannatavad. “Siis hakatakse end hoidma teises asendis, mis aktiveerib valed lihased. Päevast päeva nii tegutsedes kujuneb kurnatus ja sel juhul pole enam tegu jätkusuutliku liikumisvormiga,” selgitab Valmar.

Keppidega kõndimisel töötavad jalad ja käed enam-vähem samamoodi nagu tavalisel käimisel. Oluline on jälgida, et kepid oleksid pidevalt diagonaalis (umbes 45kraadise nurga all) suunaga taha, mitte ettepoole nagu suusatades. “Kepikõnni samm võiks olla tavapärasest sammust pisut pikem, sest siis on ka energiakulu suurem ja jalalihased saavad paremini toonusesse. Keha peaks olema suunatad pisut ettepoole.”

Kepp tuleks maha asetada samal ajal vastasjala kannaga ning käsi peaks liikuma taha nii pikalt kui
võimalik. “Oluline on, et kepid lohiseksid maas, mitte ei liiguks õhus. Kätt taha sirutades tuleks tähele­panu pöörata ka lõdvestusmomendile randmes,” õpetab Valmar.

Käe lõdvestamine on oluline selleks, et kehas ei tekiks lihasepingeid ning tagajärjeks ei oleks needsamad kanged õlad, millest lahtisaamise nimel paljud üldse kepikõndi harrastama hakkavad.

Iga uue liikumisvormiga tutvust tehes on Valmari sõnul mõistlik küsida näpunäiteid asjatundjatelt, et vältida endale karuteene tegemist ja oleks täpselt teada, milline on õige tehnika.

HEA TEADA! Keppi ette tuues haara kepist ja keppi taha viies siruta sõrmed välja.

Kuidas leida õiged kepid?

Keppide valimisel tuleks silmas pidada nende pikkust, tugevust ja vastupidavust. Laias laastus on müügil kaht tüüpi kõnnikeppe: reguleeritava pikkusega ning ühes tükis. Hea kepp on kerge ja tugev. “Rasked kepid tekitavad õlavöötmes pingeid ja väsitavad randmeid. Kui kepp pole vastupidav, on tagajärjeks liigne painduvus, mis takistab edasiliikumist ja koormab. Sellised kepid lähevad ka kergemini katki,” selgitab Valmar.

Väga oluline on tähelepanu pöörata randmerihmadele. Need võiksid olla pehmed, laiad ja ergonoomilised, sest siis on mugavam liikuda. Vältida tasub odavaid supermarketites saada olevaid keppe, sest üldjuhul tähendab soodne hind ka seda, et kepp puruneb kiiremini.

Selleks, et välja selgitada just endale sobiv kõnnikepi pikkus, tuleb kepiots asetada kanna juurde. “Kui toetada küünarnukk keha ligi ja hoida käepidemest nii, et kepp toetub maha kanna juurde ja käsivars on paralleelne maaga, on õige kepipikkuse puhul küünarliigese nurk 90 kraadi.”

Õige tehnika korral on näha, kas kepp on liiga lühike või vajab pikkus pisut korrigeerimist. “Meie ala- ja ülakeha proportsioonid on erinevad. Nii nagu ratturitel vaadatakse üle sadula ja lenksu kõrgus ja suhe, tuleb ka keppide puhul vajadusel korrektiive teha,” räägib Valmar. Näiteks kui kõndides on näha, et käejõud ei rakendu täielikult, on tarvis keppi pikemaks teha. Kui see on tehtud, on parem end edasi lükata ja tõukes on ka rohkem jõudu.

Kepi pikkuse arvutamise valem

Et leida õige pikkusega kepikõnnikepp, tasub meeles pidada ka lihtsat valemit:

pikkus x 0,68

See tähendab, et kui käija on 184 cm pikk, siis kepi õige pikkus oleks 184 x 0,68 = 125,12 cm ehk 125 cm.

Allikas: Eesti Kepikõnni Liit

Ka jalanõud mängivad liikumises tähtsat rolli, sest õige valik muudab tegevuse nauditavamaks. Jalats võiks olla kumera tallaga, et saaks seda üle päka rullida. “Kannaosa võiks olla tugevam – tavapärane matka-jooksu­toss on väga hea valik kepikõndimiseks,” räägib treener. Käimiseks ja jooksmiseks mõeldud jalatsid toetavad jalavõlvi ja hoiavad seda õiges asendis. Jalats võiks olla pehmest ja elastsest materjalist.

Kui tihti kepikõndi harrastada?

Kepikõndi on võimalik harrastada mitmel erineval tasemel. Tase sõltub harrastaja füüsilisest ettevalmistusest ning püstitatud eesmärkidest. Vali sobiv treeningkoormus vastavalt oma võimetele ja ettevalmistuse eesmärgile:

1. Tervisetase – algaja treening, 1–2 korda nädalas, 15–60 min, pulsisagedus 50–60% maksimaalsest südame löögisagedusest
2. Fitness-tase – arendav treening, 2–3 korda nädalas, 30–90 min, pulsisagedus 60–70%
3. Sporditase – sportlik treening, 3–4 korda nädalas, 30–60 min, pulsisagedus 70–90%

Maksimaalse südame löögisageduse vastavalt vanusele saab arvutada valemiga:

Naistel 226–vanus
Meestel 220–vanus

Harjutuskorda tuleks alustada aeglase käimisega ning seejärel sooritada mõned võimlemisharjutused keppidega (nt kerepainutused, venitusharjutused, jalaviibutused vms).
Kepikõnd on tsükliline ning keskmise intensiivsusega spordiala – arvestatava treeningkoormuse saamiseks oleks vajalik minimaalne treeningaeg vähemalt 30 minutit. Parema treenitusega inimesele on soovitatav 60–90 minuti pikkune või isegi kauem kestev treening. Liikumistempo on õige siis, kui suudad kaaslasega vabalt, ilma hingeldamata vestelda. Koormust tuleks tõsta käimise aja ja läbitava distantsi pikendamisega.
Treeningprotsessi käigus võib enesearendamise ning vahelduse mõttes kepikõndi kombineerida ka võimlemis-, jõu- ja kiirusharjutustega (jooks, hüpped ning sammusageduse ja tempo muutused).
Treeningu intensiivsuse mõõtmiseks on hea südame löögisageduse (SLS) mõõtmine kas spetsiaalse südame löögisageduse monitoriga (pulsikellaga) või käsitsi lugemisega. Pulssi tuleks kontrollida aeg-ajalt, nii enne kui ka pärast treeningut, soovitavalt ka suurema koormuse ajal.

Harjutused keppidega

1. Käärkükk kepikõndide abil. Üles tõustes kasuta käte jõudu.

2. Harjutused kõhulihastele ja alaseljale. Too jalg võimalikult kõhu alla, hoia sekund ja soorita jalasirutus taha.

3. Kükid. Aseta kõnnikepid kandadest tahapoole ja soorita kükk, kätega end toetades ja üles lükates.

4. Harjutus õla- ja käevarre- ninng rinnalihastele. Sooritus rahulikus tempos.