TREENER NÄITAB ETTE, millised on sobivad soojendusharjutused enne treeningut

Soojenduse eesmärk on suurendada südame löögisagedust ja tõsta lihaste temperatuuri, kiirendada vereringet ning kasvatada liigesevedeliku hulka. Soojendusharjutused ja -venitused peavad olema dünaamilised ning liikuvad. Soojendus on vajalik enne iga treeningut — see aitab keha ja meele eelseisvaks pingutuseks ette valmistada ning vähendab vigastuste ohtu.

Soojenduseks sobivad harjutused

Pearingid
Tee rahulikus tempos 10 ringi ühes suunas ja 10 teises suunas. Väldi pea viimist kuklasse.

Õlaringid
Seisa sirge seljaga, hoia õlad all ja tee õlgadega tagant ette 10 ringi ja siis eest taha 10 ringi. Liikumise amplituudi võid suurendada käeringideni.

Puusaringid
Hoia käed puusadel, selg sirge ja soorita 10 suurt ringi ühes suunas ning 10 ringi vastassuunas.

Põlveringid
Aseta väikeses kükis käed reitele põlvede lähedale ja hoia selg sirge. Väldi kätele toetamist ja soorita koos hoitud põlvedega mõlemas suunas 10–15 ringi.

Päkaringid
Jäta varvas maha ja ringita kummagi päkaga 10 ringi mõlemale poole.

Samm-põlvetõsted
Siruta selg, pane käed puusadele, aktiveeri korsetilihased, astu samm ette ja tõsta väikese hooga teise jala põlv enda ette üles. Astu nii 10 sammu. Kui soovid harjutust veidi raskemaks muuta, haara põlve tõstes säärest ja tõmba jalga kehale lähemale.

Jalatõsted
Hoia kerelihased tugevad, õlad pingest vabad ja käed puusadel. Tõsta hooga jalg suunaga eest läbi väljapoole ja pane diagonaalselt enda ette maha. Korda liikumist teise jalaga. Astu 10 sammu edasi ja tule seejärel tagasi – tee jalaga 10 sammu kaarega väljast sissepoole. Harjutus on mõeldud puusade liikuvuse parandamiseks.

Sääretõstesammud
Aseta käed tuharatele, peopesad väljapoole, selg sirge. Astu samm edasi, tõsta teise jala kand hoogsalt tuharate poole ja astu seejärel samm ette. Tee sel moel 10 sammu või soorita sama kerge jooksuga. Sääretõsted on mõeldud reie esikülje venituseks.

Venitus
Alaselja, tuhara, reietaguse ja sääre venituseks astu samm ette, lasku sirge seljaga alla kallutades poolkükki. Hoia varbad üles suunatuna ja reied paralleelselt ning too käed jalgade lähedalt alt tagant ette. Astu nii 10 sammu.

Pärast treeningut peaksid kindlasti tegema lõdvestuse või venituse või pingutatud lihased vahurulliga läbi rullima.