Milline toit ei sobi koolilapsele hommikuks ja milline on hea toitumiskava talle terveks päevaks?

Ainult võileib või hommikusöögihelbed ei ole koolilapsele sobiv hommikusöök. Kuna laste rasvumine on Eestis tõsine probleem, siis kooli algusega peaksid lapsevanemad eriti hoolega jälgima, kuidas nende lapse päevamenüü välja näeb ning millised vahepalad laps koolikotti pistab, sõnas Rimi toitumisnõustaja Katri Merisalu.

„Hommikul ärgates peaks esimese asjana jooma vett, kuna keha on olnud ilma veeta umbes 10 pikka tundi,“ soovitab Katri Merisalu. „Toitvaim hommikusöök on aga mitmevilja-, täisterakaerahelbe- või tatrapuder. Pudrule võib lisada kas puuvilju, marju, seemneid, mandlilaaste, pähklit või kaneeli. Üks hea viis, kuidas lisada rohkem köögivilju lapse menüüsse, on riivida hommikupudru sisse näiteks porgandit, väikseid bataaditükikesi või kõrvitsat. Hommikuks võib ka pakkuda munaomletti täisteravõileivaga, millele on määritud hummust või avokaadot. Kõige olulisem toidukord ongi lapsele hommikusöök — koolilastel, kes söövad korralikult hommikust, on parem keskendumisvõime ja mälu.“

Toitumisnõustaja rõhutab, et ainult võileib või hommikusöögihelbed esimeseks toidukorraks ei sobi: „Helvestes leidub väga sageli peidetud suhkrut, glükoosi-fruktoosisiirupit ja töödeldud rasva: kõik need ained mõjuvad lapse tervisele halvasti. Rafineeritud valge suhkur viib kehast välja mineraalaineid ja kaltsiumi, nõrgestab immuunsüsteemi ning soodustab ülekaalu — tegemist on lihtsate süsivesikutega, mis tõstavad veresuhkru taset liiga kiiresti ja ei tekita täiskõhutunnet.“

Koolilaps peaks sööma päevas kolm põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Söögikordade vahe ei tohi olla pikem kui 3.5-4 tundi: tähtis on, et laps sööks regulaarselt. Samuti soovitab toitumisnõustaja lapsele kooli kaasa anda spetsiaalse korduvkasutatava veepudeli, kust janu korral võtta lonks tavalist vett.

„Lapse arenguks vajalikud vitamiinid, mineraalained ja antioksüdandid saab laps taimsest toidust, mida peaks päevamenüüs olema 75%-85%. Seega loomse toidu osakaal ei tohiks ületada 25%. Laps peab saama keha esmased energiaallikad ehk süsivesikud kätte täisteratoodetest, puuviljadest, marjadest ja kaunviljadest. Kooliealised lapsed ja täiskasvanud peavad sööma päevas vähemalt kolm eri värvi köögiviljaportsjonit, ühe portsjoni marju ning ühe portsjoni puuvilju. Portsjoni suurus on 100 grammi ehk üks peotäis. Mida erinevamat värvi puuviljad-köögiviljad toidulaual on, seda tervislikum,“ rääkis Merisalu.

Merisalu tuletab lapsevanematele meelde, et last ei tohi sööma sundida, vaid tuleb meelitada. „Sööma sundimine võib tugevasti mõjutada lapse psüühikat ja käitumist ning jätta negatiivse jälje edasiseks eluks.“

Lisaks toitumisele on tähtis, et laps ennast koolis piisavalt liigutaks. Liikumisterapeut Helen Saar jagab lihtsaid nippe, kuidas koolipäeval aktiivsem olla: „Liigu nii palju kui võimalik kooli-koju-trenni jalgsi. Sisusta vahetund liikumisega — kõnni näiteks trepist kõige kõrgemale korrusele või käi kõige alumisel korrusel ära. Ka tunni ajal on Sul võimalik ennast natuke liigutada — tõmba varbad konksu ja seejärel tõsta need üles. Või siis tõsta vaheldumisi kanda ja varbaid maast natuke lahti. Ära unusta samal ajal kuulata, mida õpetaja räägib!“

MENÜÜ ALGKLASSIDE LAPSELE

LÕUNASÖÖK

• Laps sööb lõunat koolisööklas! Juhul, kui laps peab üksi kodus aega veetma, on mõistlik talle söök valmis teha. Näiteks köögiviljasupp, püreesupp, läätsesupp, kalasupp — need saab laps ise üles soojendada.
• Kui laps teeb palju trenni, on heaks variandiks ette teha täisterapastat tomatikastmes või toortatrapada, kuhu sisse on peidetud riivitud porgandit, paprikat, spinatit, suvikõrvitsat, baklažaani või kaunvilju. Laps saab selle koolist tulles ise üles soojendada.

VAHEPALAD

• Maitsestamata jogurt peotäie marjade või tükeldatud puuviljadega. Näiteks 2 sp Kreeka jogurtit, kuhu lisada 1 sp vedelat mett ja väike peotäis hakitud pekaanpähkleid.
• Puuviljad ja marjad: õun, banaan, apelsin, mandariin, viinamarjad, mustikad, ploomid, maasikad, ananass, mango ja teised.
• Köögiviljad: herned, porgandipulgad, paprikaviilud, kurgiviilud, idandid, kirsstomatid, lillkapsas, kapsaviilud.
• Lihtne smuuti kolme komponendiga : 200 ml vett, kuhu lisada peotäis marju ja 1 banaan. Või 1 apelsin, peotäis spinatit, 1 pirn ning lahjendamiseks vett.
• Pähklid: mitte rohkem kui lapse peotäie suurune portsjon (ilma soola ja suhkruta). Sobivad India pähkel, metspähkel, mandlid, Kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, maapähklid.

ÕHTUSÖÖK

• Jaota taldrik mõtteliselt neljaks veerandiks
• Kaks veerandit taldrikust peab olema kaetud juurikate või teiste köögiviljadega ning värske salatiga.
• Üks veerand peab olema kaetud mõnega neist: pruun tatar või toortatar; pruun, punane või must riis; täisterapasta ehk „pruun pasta’’; kartul või läätsed.
• Viimane veerand jäägu valgurikastele toiduallikatele nagu liha, muna, kodujuust, kitsejuust, oad, läätsed.

MIDA VÄLTIDA

Magustatud jogurtid ja magustatud kohupiimakreemid ei peaks olema lapsele igapäevaseks toiduks, sest need sisaldavad liiga palju suhkrut. Magustatud jogurti asemel osta maitsestamata jogurtit ja lisa ise tükeldatud puuviljad. Puuviljad on piisavalt magusad ja suhkrut ei ole vaja lisada. Samuti saad kodus ise magustamata kohupiima segada puuviljadega või kasuta magustamiseks natukene mett, palmisuhkrut vms.

ETIKETT

• Enne söömist või toiduga tegelemist pese käed!
• Söömise ajal ära näpi arvutit või nutitelefoni, samuti pane kinni televiisor.
• Söö istudes laua taga ja mõtle, kuidas ja kust on see toit Sinu taldrikule jõudnud.