Toitumisnõustaja selgitab, kui palju peaksid suvel sportides vedelikku tarbima. Kuidas tagada sooritusvõime?
Sportlik elustiil ja intensiivsed treeningud nõuavad kehalt palju, sealhulgas õige vedeliku tarbimise jälgimist. Suviste kõrgemate temperatuuridega on vedelikuvajadus veelgi suurem.
Inimese keha koosneb umbes 50-75% ulatuses veest, olles peamine kehamassi komponent. Vedelikupuudus võib avalduda mitmel moel, nagu janu tunne, tumekollane uriin ja harv tualetis käimine, suukuivus, kuiv nahk, kerge peavalu või nõrkus jms. Suvel sportimisel ja eriti pikkade treeningutega, kaotab keha higistades eriti märkimisväärse hulga vett ja ka mineraalaineid. Kuidas siis õigesti toimida? Suviste Ööjooksude sarja partner Neptunas uuris Team Estonia toitumisnõustajalt Kerstin Joandilt vastuseid.
Toitumisnõustaja rõhutab, et vedeliku tarbimine on väga individuaalne, sõltudes toitumisest, füüsilisest koormusest, keskkonnast, kehakompositsioonist ja higistamisest. Keskmiselt vajab terve täiskasvanu 28-35 ml vett iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Tasakaalustatud toitumine annab umbes 1,2 liitrit vett ning ainevahetuse käigus tekib veel keskmiselt 350 ml.
Kõige lihtsamad viisid, kuidas jälgida, kas keha on vedelikupuuduses:
Jälgi oma janu tunnet: janu annab loomulikult märku sellest, kui kehas juba napib vedelikke.
Jälgi oma uriini värvi: Helekollane uriin on märk heast vedeliku tasakaalust. Tumekollane või pruun uriin näitab, et on vaja rohkem juua. Samuti tuleb jälgida, et uriin poleks täiesti läbipaistev, sest see annab märku vedelike ületarbimisest ja võib viia elektrolüütide tasakaalu häireni.
Kuula oma keha: Pööra tähelepanu oma keha signaalidele ja mõista millised märgid viitavad vedelikupuudusele. Kui märkad kaalukaotust, on see märk, et keha vajab rohkem vedelikku. Ka väsimus, nõrkus või pearinglus võivad viidata lisaks vähesele toiduenergiale ka vedelikupuudusele.
Uuringud näitavad, et juba 2% vedeliku kaotus kehakaalust võib halvendada füüsilist ja kognitiivset sooritusvõimet. Vedelikupuudus suurendab lihaskrampide ja väsimuse riski ning pikendab taastumisaega.
Oluline on silmas pidada, et suurte koguste korraga joomine ei ole optimaalne - üleliigne vedelik väljutatakse kehast. Parem on juua vett väikestes kogustes ja sageli, alates üle 45 minuti pikkustel treeningutel. Suvise palavusega ka lühemal treeningul. Vett tuleks tarbida enne janutunde tekkimist ja regulaarselt.
Toitumisnõustaja olulisemad soovitused vedeliku tarbimiseks treeningutel:
Joo vett pigem väikestes kogustes ja tihedalt.
Söö veerikkaid toite mitme päeva vältel.
Oluline on treeningut alustada hüdreeritud olekus, selleks joo vett enne treeningut, kuid kindlasti on tarbi vett ka treeningu ajal ja kindlasti peale treeningut.
Arvuta, kui palju vett su keha soorituse ajal kaotab. Loe Olümpiakomitee arvutust selleks siit.
Üle 45-minutilistel treeningutel tarbi vett juba treeningu ajal – võta kaasa pudel!
Joo vett vähemalt iga 20-30 minuti tagant.
Kui treeningu ajal jäi vesi tarbimata, siis tarbi ülejäänud osa pärast treeningut 1,25-1,5-kordselt.
