Viis soovitust, kuidas parandada oma liikumisharjumusi ja üks lihtne igapäevane tegevus, millel on suur mõju

„Lift on küll mugav kõrgustesse suundumise viis, kuid see kontrollib sind ja sinu liikumisharjumusi,“ märgib liikumisharrastuse kompetentsikeskuse nõunik Henek Tomson. Trepist liikumine pakub mitmeid boonuseid – sammud kogunevad, keha saab füüsilist koormust ja ühtlasi ka näitab, millises vormis sa oled.

Trepist kõndimine on lihtne, kuid tõhus viis tervise parandamiseks. See ei vaja erivarustust ega suuri ajalisi investeeringuid, kuid pakub mitmeid tervisega seotud eeliseid.

Trepist kõndimine on teaduslikult tõestatud meetod, mis parandab südame-veresoonkonna tervist ja füüsilist võimekust. Uuringud näitavad, et regulaarne trepist kõndimine vähemalt kaheksa nädala jooksul suurendab oluliselt hapniku omastamise võimekust organismis. Samuti on trepist kõndimine aidanud vähendada veresuhkru taset, eriti eeldiabeedi või II tüüpi diabeediga inimestel, ning parandanud insuliinitundlikkust.

Minimaalse kehalise aktiivsus

Lisaks sellele on trepist kõndimine mõjutanud positiivselt keha koostist, vähendades rasvamassi ilma üldist kehakaalu muutmata. Põletikulised markerid on samuti vähenenud, eriti rasvunud inimestel. Paranenud on ka vaskulaarne tervis, kuna regulaarne trepist kõndimine on alandanud vererõhku ja parandanud veresoonte funktsiooni, nagu näiteks verevoolu parandamine pikaajalise istumise järel.

Lifti treppide vastu vahetamine sisustab liikumissoovitusi juba päris palju. Maailma terviseorganisatsiooni (WHO) soovituste järgi peaksid täiskasvanud liikuma vähemalt 2,5-5 tundi nädalas mõõduka intensiivsusega või vähemalt 1,25-2,5 tundi nädalas tugeva intensiivsusega. Lisaks soovitatakse teha kaks korda nädalas lihaseid tugevdavaid harjutusi ning vähendama istudes veedetud aega. Lastele ja noortele soovitab WHO liikuda vähemalt 60 minutit iga päev mõõduka kuni tugeva aktiivsusega. Täiendavalt tuleks teha vähemalt kolmel päeval nädalas tugeva intensiivsusega füüsilisi tegevusi, lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi ning vähem istuda.

Kuidas hakata rohkem liikuma?

Alusta väikestest liikumisampsudest. Liikumisharjumuse kujundamine ei eelda tegelikult suuri muudatusi elus. Piisab ka väikestest sammudest. Paljud meie igapäevastest tegevustest toimuvad poolautomaatselt – hammaste pesu, riidesse panek, autos turvavöö kinnitamine, koeraga jalutamine. Samasuguseks rutiiniks võib saada ka liikumine.

Alusta väikeste tegevuste juurde lisamisega oma päeva – kasuta trepi asemel lifti, tee tööl olles liikumispause, läbi osa oma teekonnast (tööle, poodi, kinno) iga päev jalgsi, tee õhtul teleri ees harjutusi. Alusta esialgu kasvõi kümnest minutist. Kui oled piisavalt järjepidev, teed mõne aja pärast kõiki neid samme juba ilma pikemalt järele mõtlemata.

Pane paika kindel rutiin. Harjumus liikuda kujuneb kiiremini siis, kui teha seda kindlatel päevadel umbes samal ajal. Palju raskem on kujundada harjumust sellistest tegevustest, mida teeme harva või juhuslikult suvalistel aegadel. Algajal on seega mõistlik võtta ette sellised tegevused, mida saab teha rutiinselt samal ajal samades tingimustes nii, et need ei nõuaks eraldi keerulist logistikat ja senise elu ümberkorraldamist. See võib olla igahommikune võimlemine, igapäevane jalutuskäik pärast tööd, kõnniring lõunapausi ajal, bussist ühe peatuse võrra varem väljumine ja tööle kõndimine või harjutuste tegemine õhtuste teleuudiste ajal. Oluline aga on, et see tegevus korduks samadel päevadel ja kellaaegadel.

Tõenäolisemalt tekib liikumisharjumus nendest tegevustest, mis on sulle meeldivad ja nauditavad.

Tegele endale meeldivate tegevustega. Tõenäolisemalt tekib liikumisharjumus nendest tegevustest, mis on sulle meeldivad ja nauditavad. Kui liikumine seostub ebamugavuse, lapsepõlves saadud trauma või hirmuga, siis hambad ristis seda tehes ei õnnestu harjumust tekitada. Mõtle, mis sulle meeldib – muusika, võistlus, seltskond või üksi oma mõtetes olemine? Proovi oma liikumine just nende meeldivate asjadega siduda. Katseta erinevaid tegevusi ja vali välja just see, mis sulle kõige rohkem rõõmu pakub.

Kasvata järk-järgult liikumise ajalist kestust ja intensiivsust. Kui oled mõnda aega kindlat liikumisviisi regulaarselt harjutanud, näiteks kümme minutit iga päev või mõned korrad nädalas ja tunned, et see õnnestub juba päris kergesti, võid proovida liikumise ajalist kestust tõsta. Kui see õnnestub, siis võid proovida suurendada järk-järgult ka intensiivsust. Eesmärgiks võib esialgu püstitada jõuda WHO liikumissoovituste tasemeni.

Ära oota kiireid tulemusi, naudi protsessi. Anna endale aega ja naudi protsessi. Teekond liikumisharjumuse kujundamiseni võib erinevate uuringute kohaselt võtta aega kuni üheksa kuud. Nii et kui paari kuuga ei teki sul veel liikumisharjumust, ei tähenda see, et sinul on midagi viga või teed midagi valesti. Kui vaja, leia endale kaasaelajad või kaasliikujad – koos on motivatsiooni kergem hoida. Ja ära unusta, et iga liikumine on parem kui mitte midagi!

Ole ka koolis ja tööl liikuv

Pikalt istumine vähendab meie sooritusvõimet ja heaolu ning suurendab erinevaid terviseriske, mida ei pruugi isegi tööpäevajärgne treening täielikult kompenseerida.

Kasuta iga pausi nii koolis aga ka tööl liikumiseks:

• pea kaaslastega arutelusid või koosolekuid väljas jalutades;

• siseruumides koosolekut pidades tee seda püsti või liikudes;

• kui istud, siis vaheta tihti asendit, nii ei kogune koormus vaid ühele lihaskonnale;

• joo päeval piisavalt vedelikku, sest keha hüdreerimisel on suur mõju energia tasemele ja ajufunktsioonile.

Läbi igapäevaseid lühemaid vahemaid jalgsi või jalgrattaga

Igapäevane 30-minutiline kiirkõnd on suurepärane näide lihtsast liikumisharjumusest, mis aitab parandada südame-veresoonkonna tervist, vähendada stressi ja tõsta üldist energiataset. Selle juures on aga oluline jälgida, et liikumine annaks organismile piisava koormuse – südame löögisagedus tõuseks ja hingamine kiireneks. Vaid siis tekib lisakasu tervisele ehk väheneb paljude krooniliste haiguste risk.

Premeeri ja ole tänulik

Harjumused tekivad kiiremini nendest tegevustest, millega kaasneb midagi positiivset ja kasulikku, preemia või tunnustus. Kiida ja premeeri ennast iga tehtud väikese sammu ja jõupingutuse eest – nii aitad kaasa liikumisharjumuse juurdumisele. Ole tänulik, et sulle on antud võimalus liikuda, sest keha vajab seda.

Lisainformatsiooni liikumissoovituste kohta on koondatud Liikumisharrastuse kompetentsikeskuse veebilehele liigume.ee.