KALKULAATOR | Kas tead, kui palju suhkrut sa tegelikult päevas tarbid?
(86)Liiga palju suhkrut võime süüa ja juua üsna märkamatult. Enamasti jõuavad need menüüsse lisatud ja vabade suhkrute kujul, kui tarvitame poes müüdavaid toite-jooke. Kas sina tead, kui palju sinu lemmikkarastusjook või lemmikmahl suhkruid sisaldab? Saad enda teadmised kohe proovile panna.
Tarbitava lisatud suhkru kogus kujuneb märkamatult üsna suureks, kui me ei hoia oma toidul ja joogil silma peal. Ergutuseks haaratud energia- või koolajook ja pärast trenni janukustutamiseks joodud maitsevesi võivad kokku teha muljet avaldava suhkrukoguse.
Nüüd tulevad mängu lisatud ja vabad suhkrud. Esimesed on suhkrud, mida toite ja jooke valmistades lisatakse. Selliste toodete alla kuuluvad karastus- ja mahlajoogid ning magusad näksid. Vabade suhkrute all mõistetakse lisatud suhkruid, aga ka suhkruid, mis esinevad siirupites, mahlakontsentraatides, mees ja mahlas endaski. Vabu suhkruid peaks Euroopa toiduohutusameti hinnangul tarvitama nii vähe kui võimalik.
TAI toitumise ja liikumise valdkonna ekspert Tagli Pitsi selgitab, et magusad toidud ja näksid annavad küll rohkelt energiat, kuid organismile vajalikke vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid on neis väga vähe või pole üldse. Seetõttu võib juhtuda, et rohkelt magusat tarvitades jäävad teiste toidugruppide toidud söömata, nii et inimene ei saa kätte organismile vajalikke toitaineid. Peamine kahju tuleb aga siiski liiga suurest energiahulgast, mis võib viia ülekaalu ja isegi rasvumiseni. Ohtliku kaalutõusuga kaasuvad probleemid-haigused, nagu diabeet ning südame ja veresoonkonna haigused. Pidev suhkruga liialdamine ja halb suuhügieen võivad suurendada ka hambaaukude teket. Toitumiseksperdi sõnul on uuringud näidanud, et lapseeas rohke lisatud suhkrute söömine võib suurendada riski, et noorukieas tarvitatakse rohkem alkoholi.
Näpuga järge pole mõtet ajada
Valmistoitudesse lisatud suhkru hulka on tarbijal pea võimatu hinnata, sest pakendile märgitakse kõik suhkrud kokku ehk ka toidus sisalduvad nn looduslikud suhkrud. Seega peaks magusat tarvitades lähtuma toidusoovitustest.
Toidusoovituste järgi tohiks eelkooliealine laps süüa päevas kuni kaks ning teismeline ja täiskasvanu kuni neli portsjonit magusate ja soolaste näkside toidugrupist.
Üks portsjon vastab energiasisaldusele 40 kcal. Lihtsustatult võttes on see 100 grammi magusat jooki või 10 grammi magusat või soolast näksi (nt 2 tl suhkrut, pool klaasi limonaadi, üks komm, kaks väikest šokolaaditükki, 1/3 kohukesest, amps torti). Mahla võiks Eesti toidusoovituste järgi juua nädalas maksimaalselt ühe klaasi.
Selliste tagasihoidlike kogustega aga keegi ei piirdu. Seda näitab ka viimane suurem rahvastiku toitumisuuring. Sellest on küll varsti kümme aastat möödas, kuid Pitsi ei usu, et söömisharjumused oluliselt paremaks on muutunud. See uuring näitas, et kõikide magusate ja soolaste näkside toidugruppi kuuluvate toitude (sh magustatud jookide) tarbimine oli lastel neljakordne, täiskasvanutel kahe- kuni kolmekordne maksimaalne soovituslik kogus. Seega ei saa imestada, et eriti just laste ülekaal on tõusutrendis.
Toitumisnõustaja ja Laste Kokakooli eestvedaja Margot Kuuskmann ei pea oluliseks lugeda tootepakendilt igat suhkrugrammi. Seda muidugi juhul, kui tegemist pole diabeediga, kus hoolikas süsivesikute arvutamine on vajalik. Pigem tuleks vaadata nii laste kui ka täiskasvanute puhul seda, kas süüakse täisväärtuslikku toitu kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala päevas. Nii ei teki energiapuudust, mida kiirete suhkrutega ergutada. „Enamjaolt on suure magusatungi põhjus vale toitumine, päevakava või harjumused. Neid saab muuta!” on toitumisnõustaja optimistlik.
Suhkrurattast on raske maha saada
Peamine jook peaks olema puhas vesi. Kuuskmann näeb oma töös, et tihtilugu eelistavad lapsed juua toidu kõrvale piima või mahla. „Siinkohal toon välja, et piim on toit ja mahl on magustoit. Need ei korva vett, mida organism vajab. Kui väike laps joob toidu ajal klaasi piima või mahla, siis toitu ei pruugi ta enam tahta,” selgitab toitumisnõustaja, kuidas lapse kõht saab kiirelt täis. Samuti võiks toidu kõrvale vett juues jälgida, et seda ei saaks liiga palju. Lapsele poolest klaasist piisab.
Paljude perede toidulaual on mahlal kindel koht. Maitsevad need ju hästi ja ehk on neis ka vitamiine. Kuuskmann seda valikut ei toeta. „Mahl on kiire süsivesik ja vitamiine sealt palju loota pole. Mahlas olevad süsivesikud imenduvad kiirelt verre, nii et saame kiire energiasööstu. Paraku toimib veresuhkur nii, et kui on kiire sööst, siis on ka kiire langus ja keha nõuab uue sööstu jaoks taas magusat,” räägib ta rattast, millelt on keeruline maha saada. Igapäevast mahlajoomisharjumust pigem ei peaks sisse harjutama.
Mahlade asemel soovitab toitumisnõustaja süüa hoopis mõne puuvilja või klaasi marju. Sellised valikud peaks vanem ise kodus valmis panema, et neid oleks lihtne võtta. Iga päev võiks olla kausis paar erinevat puuviljavalikut. Marju saab talvisel ajal osta sügavkülmutatuna ja lapsed näksivad neid rõõmuga kommi asemel.
Puuvilja eelis on see, et ta on aeglane süsivesik ja annab märksa rohkem vitamiine. Kui on valik, kas võtta pool klaasi apelsinimahla või süüa üks suur apelsin, siis peaks eelistama kindlasti puuvilja.
Päris patuta pole ka kodused mahlad – needki võiks jätta pigem peolauajoogiks. „Ärge laske end teelt kõrvale meelitada ka maitseveega. Kui kiikate, palju seal süsivesikuid ja suhkruid sees on, siis osas on neid paraku sama palju kui karastusjookides,” kutsub toitumisnõustaja tähelepanelikkusele.
Mahladest juba järgmine samm edasi on karastusjoogid. „Karastusjoogi lettide ees näen alati mõnd last valikut tegemas. Mida valida? Tahaksin öelda, et mitte midagi. Ausalt!” on Kuuskmann otsekohene. Kahjuks on karastusjookidel laste üle justkui mingi võluvõim. Seepärast võiks kodus lastele võimalikult hilises eas või üldse mitte selliseid jooke pakkuda. Kui isu on tõesti suur, siis tasub vaadata mõne kodumaise väiketootja jookide poole, milles on kvaliteetsed koostisosad ja vähe suhkrut. Need võivad olla küll kallimad, kuid karastusjook ei peakski olema midagi igapäevast.
„Soovitan teha endale selgeks, millised karastusjoogid on parem valik. See töö tuleb ära teha vaid üks kord,” ärgitab toitumisnõustaja. Selleks tuleks uurida tootepakendilt, milliseid e-aineid ja suhkruid on kasutatud või kas on seal hoopis kunstlikud magusained. Viimaste puhul pole igaühe kohta tõestatud, et need ei ole organismile kahjulikud, ja seesuguseid aineid leidub paraku paljudes karastusjookides.
„Arvata, et erinevad „zero’d“ ja „nullid“ on kasulikud, on väga ekslik. Ka lapsed on mulle öelnud, et näe, tehti uus tervislik limps ilma suhkruta. See on puhas laste petmine, sest nemad ju ei oska veel valikuid teha!” paneb ta just vanematele südamele teha lastele selgitustööd. Lapsed peaksid harjuma janu kustutamiseks vett jooma ning sööma iga päev piisavas koguses puuvilju ja marju. Nii väheneb ka magusaisu.
