TRENNIKAVA | Treeni vähem, aga tõhusamalt! Füsioterapeudi 9 kavalat ja kiirelt lihaseid vormivat harjutust

Teadus on oma sõna öelnud: lihasmassi kasvatamiseks on kõige tõhusamad ekstsentrilised ehk lihase pikenemist esile kutsuvad harjutused. Neid tuleb teha sama tulemuse saamiseks vähem ja paljud sellised harjutused sobivad hästi nii ülekaalu korral kui ka eakatele.

„Selleks et aru saada, mis on ekstsentriline treening, tuleb kõigepealt rääkida lihase kontraktsiooni eri tüüpidest,“ sõnab füsioterapeut Sander Jürs. Lihase kokkutõmbumise viise on kolm.

Kontsentrilise lihastöö korral lihas harjutust tehes lüheneb. „Hea näide on küünarliigese kõverdamine hantliga. Kui hantel on piisavalt kerge, suudad sa selle vastupanu ületada: küünarliigeses toimub painutus ja õlavarre kakspealihas lüheneb ehk toimub kontsentriline kokkutõmme,“ kirjeldab Jürs.

Isomeetrilise ehk staatilise lihastöö ajal lihase pikkus ei muutu. „Näiteks võib tuua taas küünarliigese kõverdamise hantliga. Seekord on hantli kaal täpselt selline, et sa ei suuda küünarliigest kõverdada, aga samal ajal ei vaju käsi ka alla,“ räägib füsioterapeut. „Liigeses liigutust ei toimu ja ühegi lihase pikkus ei muutu, aga kuna püüad hantli raskusele vastu panna, toimub õlavarre kakspealihases ometi isomeetriline kokkutõmme.“

Ekstsentrilise lihastöö korral lihas pikeneb. „Toome näiteks sama harjutuse, aga nüüd on hantli kaal selline, et sa ei suuda harjutust sooritada, käsi vajub alla ja küünarliigeses toimub sirutus. Selle tulemusena õlavarre kakspealihas pikeneb ja selles toimub ekstsentriline kokkutõmme.“

Ekstsentrilisel treeningul keskendutaksegi harjutustele, kus toimub lihase pikenemine. „Samas kasutatakse treeningus harva ainult ekstsentrilist faasi. Sageli kombineeritakse omavahel kontsentrilist ja ekstsentrilist faasi,“ sõnab Jürs ja toob näiteks reie nelipealihase töö kangiga küki ajal. „Kükist tõustes toimub reie nelipealihases kontraktsioon ehk lihas lüheneb, tavaliselt sooritatakse see liigutus 1–2 sekundi jooksul. Alla laskudes reie nelipealihas aga pikeneb, see on ekstsentriline faas. Sellist liigutust tehakse tavaliselt aeglaselt, 3–4 sekundi jooksul.“

Loe edasi juba artiklist, kust leiad ka fotod ja selgitused 9 eriti tõhusalt lihaseid tugevdava harjutusega.