PIMEDUSMASENDUS — keda see puudutab ja kuidas sellega võidelda?
Pimedusmasenduse põhjused
Pimedusmasendust psühhiaatrilises terminoloogias ei kohta, tegu on sesoonse depressiooni kergema vormiga. Sesoonset depressiooni iseloomustavad korduvad depressioonihood, mis on seotud hooajaliste muutustega. Muutustest olulisim on päevavalguse vähesus, eelkõige hilissügisel ja hilistalvel. Talvel sõltub valguse hulk lumest. Lume puudumisel on valgustingimused palju halvemad, kui aga lund on palju, on ka sesoonse depressiooni risk üldjuhul väiksem.
Uuringud on näidanud, et loomuliku valguse puudus vallandab ajus teatud keemilised reaktsioonid. Pimedal ajal valmistab inimese ajus asuv käbinääre hormooni nimega melatoniin, mis muudab inimese uniseks. Päikesevalguse toimel toodab käbinääre serotoniini, hormooni, mis teeb inimese erksaks ja tõstab meeleolu. Talvel, kui on pime aeg, on kehas palju melatoniini ja seepärast võib inimene tunda end jõuetu ja unisena.
Pimedusmasenduse sümptomid ilmnevad igal aastal samal ajal, üldjuhul saavad need alguse oktoobris, on kõige tugevamad novembist jaanuarini ja leevenevad veebruaris-märtsis. Pimedusmasendus lööb rohkem välja õhtupoolikuti.
Kaamosmasenduse tunnused
Unehäired.
Unevajadus on senisest suurem, aga samas on raske õhtul uinuda. Hommikune ärkamine on vaevaline ja inimene tunneb end väsinuna.
Ülesöömine
Lisaks sellele, et süüakse palju, on tavalisest köitvam magus ja süsivesikuterikas toit. Tagajärjeks on kehakaalu tõus.
Meeleoluhäired
Masendus, lootusetus, kurbus, ärrituvus, võimetus rõõmu tunda, süütunne. Väikseimgi toiming tundub raske ja mõttetu.
Sotsiaalse läbikäimise vähenemine
Inimene muutub eraklikuks, ei taha kellegagi suhelda. Väheneb empaatiavõime, seks ei huvita. Noortel inimestel võib ette tulla käitumishäireid.
Üldine jõuetus
Midagi ei jaksa ega taha teha, iga ettevõtmine tundub tohutult raske eneseületamisena.
Terviseprobleemid
Kaelasooned võivad kanged olla ja valutada, immuunsüsteem on nõrgenenud, ette tuleb mao- ja muid seedeprobleeme.
Keda pimedusmasendus puudutab?
Talvine masendus ja depressioon ähvardab põhjapoolsetel aladel elavaid inimesi. Rusikareegel on, et mida kaugemal ekvaatorist elatakse, seda suurema tõenäosusega tõbi tabab.
Kõige levinum on sesoonne depressioon Skandinaavia maades — selle all kannatab 2–4% põhjamaalastest. Soomlased aga liigitavad kaamosmasenduse isegi kolmeks: lisaks üldisele masendusele eristatakse ka kaamosväsimust ja kaamoskurnatust. Soome teadlaste hinnangul mõjutab pime aastaaeg vähemal või suuremal määral tervenisti 85% põhjamaalaste enesetunnet ja üldist tervist. Huvitavaks erandiks on aga islandlased, kes näikse sesoonse depressiooni vastu immuunsed olevat, seda ka juhul, kui nad peaksid Islandilt näiteks Põhja-Ameerikasse või Skandinaaviasse kolima, kus samamoodi talvel külm ja pime. Põhjuseks arvatakse olevat see, et islandlased söövad traditsiooniliselt tohututes kogustes kala, milles teadupärast on väga palju D-vitamiini. Ka on kalas oomega-3-rasvhappeid (neid organism ise ei tooda), millest keha moodustab näiteks dokosaheksaeenhapet (DHA), mis on osutunud tõhusaks abiliseks psüühilise tervise säilitamisel.
Talvemasendust põevad peamiselt 20–45aastased inimesed, kellest 60–90% on naised. Sesoonsed häired tabavad kergemini ka neid inimesi, kes ka muidu depressiooni all kannatavad või kelle suguvõsas on depressiooni esinenud.
Abivahendid kaamose peletamiseks
Valgus
Parim ravi sümptomite leevendamiseks. Jalutuskäigud päikeselistel hommikutel, valgusraviseansid. Abi võib olla ka sellest, kui vahetad kodus elektrilambid võimsamate vastu.
Mine õue
Liigu rohkelt jalgsi, eriti valgel ajal. Pidevat siseruumides viibimist peetaksegi üheks talvemasenduse põhjustajaks. Loomulik valgus aitab keha bioloogilist kella reguleerida ning und ja meeleolu parandada. Ka aitab liikumine vähendada stressi, ärevust jt hooajalise meeleolulanguse sümptomeid.
Söö kala
Rasvast kala tuleks süüa vähemalt kaks korda nädalas. Kalas on palju D-vitamiini. D3-vitamiin ehk kolekaltsiferool stimuleerib organismis serotoniini tootmist ning aitab omastada kaltsiumi ja fosforit. Aprillini välja tarvita 40 mikrogrammi D-vitamiini päevas. Söö ka D-vitamiini rikkaid toiduaineid, nagu nisuidusid, päevalilleseemneid, avokaadot, maksa, munakollast (aga ära liialda, muidu hüppab vere kolesteroolisisaldus lakke!).
Tarvita oomega-3- ja oomega-6-rasvhappeid
Neid rasvhappeid saab muu hulgas merekalast, näiteks lõhest, makrellist, heeringast ja hiidlestast. Head oomega-3-rasvhapete allikad on ka lina-, tudra-, kanepi-, kõrvitsa- ja rapsiseemned ning -õlid, Kreeka pähklid, rohelised lehtköögiviljad.
Söö mitmekesist toitu
Eelista teraviljatooteid, söö rohkelt rukkileiba — need toiduained ergutavad serotoniini ehk õnnehormooni teket. Ära näljuta end, söö piisavalt hommikuti ja lõuna paiku, kuid õhtueine olgu lihtne ja vähekaloriline.
Maga täielikus pimeduses
Kui valgusega puututakse kokku öösel, mil loodus seda ette ei näe, võib see soodustada depressiooni, ärevust ja päevast unisust. USA uneekspertide arvates võib kottpimedas magamine tõhustada melatoniini ehk unerütmi koordineeriva hormooni tootmist, mille tulemusel paranevad tuju, suutlikkus ja unekvaliteet.
Hommikuti ei tohiks magada liiga kaua. Harjuta end ka talvehommikul kindlal ajal üles tõusma, et organism kohaneks talvise ajarütmiga.
Suhtle sõprade ja sugulastega
Lähedastega suhtlemine on meie heaolu võtmeks ja uuringute põhjal esineb suurema sotsiaalse toetusega inimestel vähem depressiooni, samuti on nad teatud haigustele vastupidavamad ning elavad kauem kui väikese sõpruskonnaga isikud.
Julge otsida abi!
Siiri Tõniste, psühholoog-pereterapeut, Põhja-Eesti regionaalhaigla psühhiaatriakliinik
Depressioon on enamasti seotud kellegi või millegi kaotusega. Osale inimestele tähendab see aga iseenda kaotamist. See erineb normaalsest leinaprotsessist, mille käigus suudetakse lõpuks kaotusega leppida. Näiteks on meil kahju küll suvest, soojusest ja sellega seotud headest tunnetest, kuid teame ju, et suvi tuleb jälle ning meil on võimalus igatsetud tundeid taas kogeda. Kui aga suve lõppemine tähendab näiteks olulise suhte lõppemist, mis jätab inimesse tühjuse ja süütunde, on depressiooni langemine palju tõenäolisem. Ka võib pimedat aega olla raske üle elada neil, kel selle perioodiga seonduvad varasemad traumaatilised kogemused — kellegi surm, õnnetus, haigus. Siis võib pimedus põimuda hirmu, üksinduse ja teiste varem kogetud raskete tunnetega. Tundliku psüühikaga inimesele on tegelikult igasugune muutus ja üleminek raske ning kevad ja sügis on tavaliselt vaevarohkemad perioodid.
Tänapäeval on paljudel inimestel pidevaks kaaslaseks tunne, et kogu aeg peab tegus olema. Et oled väärtuslik vaid selle kaudu, mida ja kuidas ette võtad. Tähtsad on efektiivsus, edasipürgimine, rohkem teenimine ja suuremate võimaluste loomine. Kui äkki ei olegi õieti midagi teha või on talvel pimeda ja külmaga vähem võimalusi aktiivselt aega veeta, hiilib ligi kasutuse ja mõttetuse tunne. Tegevusetult võib kohtuda oma üksindustundega, väärtusetuse mõtetega, kurbuse, häbiga. Ka surmahirmuga, mis võib vanuse lisandudes järjest kasvada. Selle vältimiseks otsitakse pidevalt tegevust ja seltskonda.
Eriti ohustab pimeda aja masendus neid inimesi, kes on üksikud või kelle peresuhted ei paku rahuldust ning kellel pole ka häid sõpru.
Talvine aeg teeb inimesed tubasemaks ja pakub võimalust olla perega tihedamalt koos. Samas võimendab see rahulolematust peresuhetes ning toob enam välja läheduse puudumisega seotud valusad tunded.
Üksi depressiooni võita on peaaegu võimatu. Peres on tihti raske oma tumedatest tunnetest rääkida — pereliikmetest hoolimine viib mõtteni, et ei taha neid kurvastada ja koormata. Tihti pole peale igapäevase argielu tasandi harjutudki millestki rääkima. Enda avamine tähendab alati riski, et partner ei mõista, ei taha mind sellisena, nagu praegu olen. Kui kodus oma mõtete jagamine liiga raske on, võib pöörduda psühhoterapeudi poole. Samas ei pea vestluskaaslane olema tingimata professionaalne abistaja — ehk hoopis mõni inimene, kes pidevas tegevusrattas meeldegi ei tule, nagu mõni vana klassikaaslane või kunagine sõber. Oma üllatuseks võib kogeda, et samalaadseid tundeid on teistelgi ja vahel on sellel kergendav mõju.
Kui depressioon muutub väga sügavaks ja inimese elu täiesti pidurdub, tuleb appi võtta ravimid. Raske depressioon sulgeb inimese iseendasse ja lähedastel on pea võimatu oma jutuga inimeseni jõuda ja teda aidata. Siis aitab ravim kõige hullemast seisust välja. Lootusetuse taandudes hakkab inimene vähehaaval jälle nägema oma elus võimalusi ja abistavaid inimesi ning teekond iseenda taasleidmiseni saab alata.
