Hoidu lisakilodest üleminekueas!
Tõenäoliselt on põhjus üleminekueas ja varsti saabuvas menopausis. Ida-Tallinna keskhaigla naistearst Brigita Tamm ütleb, et menopaus ei tule kunagi ootamatult – enamik naisi tunneb alates 45. eluaastast hormoonitaseme tugeva kõikumise ära. Seda aega nimetatakse perimenopausiks ja see kestab u 4 aastat enne menopausi. “Tsükkel muutub, võivad esineda episoodilised öised higistamised, meeleolukõikumised, kuumahood, unehäired ja ka tupe limaskesta kuivus,” selgitab Tamm. Menopaus on saabunud siis, kui terve aasta jooksul ei ole enam menstruatsioone olnud. Keskmine menopausi saabumise vanus on 51 aastat.
Hormonaalne tasakaalutus avaldab aga mõju just rasvadele ning seepärast on ka nn päästerõngas vöökohale kerge tekkima. Kaalutõusuga on seotud suur dilemma – ühelt poolt on see justkui üleminekueaga loomulikult kaasas käiv nähtus, kuid teisalt on Ameerika teadlased avastanud, et kilode lisandumine ja keha rasvaprotsendi suurenemine võimendab üleminekuea ebameeldivusi veelgi. Siiski tuleks mõista, et menopaus on normaalne periood naise elus ning enamasti ei ole vaja ravi ega kinnituseks meditsiinilisi analüüse. Arsti poole soovitab dr Tamm pöörduda siis, kui menopausi ajal esinevad veritsused. On naisi, kellel üleminekuea vaevused muudavad elu tõeliseks põrguks, neid aitab tavaliselt arsti määratud hormoonasendusravi.
Söö vähem!
Toitumisteadlane Mai Maser märgib, et kuna üleminekueas väheneb lihasmass, siis peaks päevas energiat tarbima keskmiselt 400 kcal võrra vähem kui seni. Aga kui mitte tabada ära kehas toimunud muutusi ning jätkata söömist endisel viisil, ongi tagajärjeks ülekaal. “Rasvarakud suurenevad selleks, et hoida östrogeenitaset ja rasestumisvõimet. Sellega hoitakse alles naise loomulikku paljunemisfunktsiooni. Kehakuju muutub kõhupiirkonna rasva arvel õunakujuliseks,” kirjeldab Maser.
Ka ülemäärane stress sel keerulisel ajajärgul paneb vöökoha paisuma. Maser selgitab, et stress põhjustab kehakaalu suurenemist lausa kolmel moel.
- Rasvad ladestuvad rohkem just kõhupiirkonda, kuna sealsed rasvad on mõeldud n-ö elupäästmiseks.
- Kui stress on kestnud aastaid, on neerupealised stressihormoonide tootmisest nii kurnatud, et nad ei suuda enam valmistada testosterooni, mida on östrogeeni tekkeks vaja. Kui östrogeenitase üleminekueas langeb, muutuvad rasvarakud üha suuremaks ja suuremaks, et toota rohkem östrogeeni.
- Ja lõpuks lihtne stressisöömine – et taastuda stressist, sööme rohkem kui vaja. Süües on rasva ladestavad ensüümid kohe ootevalmis, et liigsed kalorid vööle talletada.
Tõsi, mõnikord võib mure hoopis isu röövida ja kehakaalu langema panna. See on aga pigem harv juhus. Maseri sõnul sõltub kehakaalu langetamise edukus ka sellest, kui palju kordi on varem igasuguste dieetidega kehakaalu vähendatud. “Kui lihast ei ole kasvatatud ja piirdutakse ainult väiksema söömisega, tuleb taas toiduga liialdama hakates juurde ainult rasv,” nendib ta.
“Dieedipidamine ja liikumise suurendamine menopausieas pole samavõrd tõhus kui enne menopausi. Söömise muutmisega tuleb naise füsioloogiat arvestades tegeleda enne menopausi.” Ta lisab, et kui kaal on enne üleminekuiga normis ehk süüakse nii palju, kui kulutatakse, ning liigutakse aktiivselt, siis tõenäoliselt ei teki ka vanemaks saades suuri kaaluprobleeme.
Miks mõned naised aga vanemaks saades üha kõhnemaks muutuvad? Seda selgitab Maser lihaste kadumisega. “Kui nooremas eas on aastate jooksul päevast kaloraaži piiratud, siis vanuse lisandudes tekib oht, et hormonaalse tasakaalu muutus toob kaasa veelgi kiirema lihaskao, tekivad sarkopeenia ja osteoporoos.” Inimene kõhnub, lihas kaob ja nahk jääb lõdvalt rippuma. Siis on oluline toidusedel taas üle kontrollida ning süüa mitmekülgselt. “Vanuse suurenedes tuleb rohkem tähelepanu pöörata valgurikkale toidule, et toetada lihaskonda. Vajalik valgukogus on eakatel üle 1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta,” soovitab Maser.
Mida süüa?
Toit peab olema mitmekülgne, aga oluline on sellega mitte liialdada. Iga päev tuleb süüa aedvilju – juur- ja puuvilju ning marju. Loomse valgu saamiseks liha, kala ja muna. Soovitatav on valida erinevat taist liha (looma-, sea-, linnuliha), süüa kala vähemalt kaks korda nädalas, muna üle päeva. Sobivad mereannid ning taimsetest toiduainetest kaunviljad. Igapäevamenüüs on olulised ka piim ja piimatooted.
Kui võimalik, tuleks katsuda läbi saada tablettide ja pillideta. Küll aga võiks tarbida D-vitamiini või kaltsiumiga rikastatud toiduaineid. Muidugi ei tohi ära unustada vee joomist – kaheksa klaasi iga päev. Mai Maser soovitab toitu valmistada peamiselt ise, sest siis tead täpselt, kuidas see tehtud on ning mida sisaldab. Taimetoitlust vanemas eas ta aga pigem ei soovita.
Kilode kogunemise hirmus ei peaks rasvade tarbimisest loobuma, sest on leitud, et väga rasvavaene dieet alandab östrogeenitaset ja suurendab menopausis düskomforti, ärrituvust, stressi. Seega rasvakogused peavad olema sobivad – liialdada pole mõtet, aga rasvadest täielikult loobuda ka ei maksa.
Liikumine kui ravim
Ideaalsest toitumisest pole suuremat kasu, kui endiselt diivanil lösutame. Regulaarne füüsiline aktiivsus – vähemalt 150 minutit nädalas – on ka rahvusvahelise menopausi assotsiatsiooni soovitus. Brigita Tamm rõhutab, et liikumine ja treening pole olulised mitte ainult kehakaalu hoidmiseks või langetamiseks, vaid see toimib üleminekuea vaevuste leevendamisel kui ravim. Mai Maser lisab, et kehaline treening on ainus võimalus, mis aitab üle 40aastastel liigse keharasvaga toime tulla, liiatigi saab sellega katkestada söömisahela. “Need, kel on vajadus stressi korral süüa, kasutavad toitu anesteetikumina. Lihastreening arendab lihaskonda ja kiirendab ainevahetust. See on aga kaalust allavõtmisel väga tähtis. Kuna rasva saab põletada ainult hapniku kaasabil, on kehaline tegevus vältimatult oluline,” räägib ta.
MyFitnessi personaaltreener Gea Simson toob samuti välja lihastreeningu vajalikkuse. “See ei pea olema meeletu rassimine, aga lihastoonust on vaja hoida. Piisab, kui leida endale mõni sobiv rühmatreening (nt bodypump, bodytoning vms) või teha harjutusi jõusaalis,” ütleb ta. Kas lihtsalt jalutamisest ja muidu aktiivsest elustiilist vormis püsimiseks ei piisa? “Lihastreeningu mõttes jah ilmselt ei piisa sellest, et mul on kahekorruseline maja, mille korrashoidmisega kulub palju vaeva. Treeningus oleks vaja ikka pingutada, pulssi jälgida. Samuti on hea, kui treener näitab kätte õiged harjutused ja jälgib, et neid ka õigesti teed,” ütleb ta.
Ka oleks vaja treenida südant ehk teha vastupidavustrenni. Selleks sobib hästi kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, suusatamine. Simson soovitab ka kergeid hüplevaid harjutusi luude tugevdamiseks, et vältida luuhõrenemist ehk osteoporoosi. Kõike tuleb aga muidugi võtta mõõdukalt ja pärast 25aastast diivanil pikutamist ei maksa kohe ülitempokalt treenima hakata, vaid alustada tasa ja targu. Seda enam, et suure hooga alustades võib treeningumotivatsioon üsna kiiresti kaduda.
Vanematele inimestele sobivad väga hästi ka jooga, pilatese või bodybalance’i treeningud. “Ei maksa arvata, et need trennid on ainult mati peal pikutamine. Tegelikult mõjuvad need väga hästi lihaskorsetile,” selgitab Simson. Ta soovitab üldiselt treeningutes järgida mitmekesisuse printsiipi ja võtta treenimine ette vähemalt kolm-neli korda nädalas: üks vastupidavustrenn, üks-kaks lihastreeningut ja üks body & mindi treening (pilates, jooga). Kui teed rohkem, siis seda parem. “Eks peab erinevaid treeninguid proovima ja ise leidma, mis kõige paremini sobib. Aga seda ei maksa küll peljata, et kuidas ma nüüd lähen poole noorematega koos rühmatrenni. Mul on saalis 20aastased ja 65aastased ning mõni vanem võib ka nooremale silmad ette anda. Vormis on võimalik püsida igas vanuses, kuid just üleminekueas tuleb ära tabada, kui kilod lisanduma hakkavad, ning siis ka kohe tegutseda,” ütleb ta.
Mai Maseri soovitused toitumiseks üleminekueas:
• See, mida sa sööd, ei ole nii tähtis kui see, kui palju, kuidas ja millal sa sööd.
• Menopausis on kõige tähtsam päevane toit ja vahepalad. Õhtune söök olgu kõige energiavaesem.
• Hommikueine söö koos perega, lõuna koos sõbraga, õhtusöök anna vaenlasele.
• Ei ole head ega halba toitu, on vaid mõõdukad või liiga suured kogused.
• Meelistoitudest ei ole vaja loobuda, kuid need tuleb sobitada tervisliku eluviisiga.
Allikas: TP 09/2015.
