Une stopper – helesinine EKRAAN!

Uni ei taha tulla, on katkendlik või jääb liiga napiks, et välja puhata? Põhjuseks võib olla meie piiritu armastus tehnoloogiaseadmete vastu.

Uneuurijad on tähele pannud, et inimesed magavad praegu umbes pool tundi vähem kui kümme aastat tagasi. See tundub tühine muutus, kuid igapäevasest väikesest puudujäägist saab pikapeale suur unevõlg, mis mõjub tervisele. “Uni on meile vajalik puhkamiseks, et me jaksaksime järgmisel päeval tegutseda. Organismi reservid ei ole lõputud, eriti kui kogu aeg jääb natuke und puudu,” selgitab Põhja-Eesti regionaalhaigla pulmonoloog-somnoloog Erve Sõõru.

Näiteks Suurbritannias on unehäirete all kannatavate inimeste hulk kasvanud poole võrra sellest ajast, kui inimestel on oma ekraanidega järjest lähedasemad suhted, nii et neid vahitakse isegi viimase minutini enne magamaminekut. Hertfordshire’ ülikooli uurijad leidsid, et koguni kuus kümnest britist magab ööpäevas 7 tundi või veelgi vähem. Õnnetuseks aitab koguni 80 protsenti inimestest aktiivselt oma unehäiretele kaasa, jälgides enne und helesiniseid ekraane.

Tehnoloogiavidinad mõjutavad und mitmel moel. Kõigepealt lihtne ajafaktor – ööunest võetakse lõivu, et mängida põnevat arvutimängu või vestelda hea sõbraga poole ööni. Aga ärgata on vaja hommikul ikka samal ajal ning nii jääbki uneaeg lühemaks. Hiljutine Norras tehtud uuring vaatles 10 000 16–19aastase noore une-eelseid tehnoloogiaseadmete kasutamise harjumusi. Selgus, et neil noortel, kes kasutasid seadmeid vähem kui tund enne uinumist, jäi uneaeg palju lühemaks.

Erve Sõõru sõnul pole põhjust arvata, et meil Eestis asjad teistmoodi oleks. Ta näeb oma töös noori, kes vähese ööune tõttu ei jaksa koolipäeva lõpuni uinumata vastu pidada, sest on öisest arvutis olemisest nii väsinud. “Varem oli see pigem teismeliste probleem, kuid praegu üldlevinud. Magama minnakse tihtipeale siis, kui kell on juba üle südaöö,” ütleb Sõõru. “Lapsed vajaksid õhtuti suhtlemist vanematega, et rääkida päeva jooksul kogunenud emotsioonidest. Selle asemel istub igaüks oma nurgas arvuti taga ja krutib ennast üles.”

Sinine õhtuks ei sobi

Ühes uuringus anti koolilastele lugeda sama teksti arvutist ja raamatust. Selgus, et need, kes lugesid teksti arvutist, uinusid pool tundi hiljem kui need, kes lugesid teksti paberilt. Põhjuseks peetakse sinist valgust. Kõikide tehnoloogiaseadmete ekraanid kiirgavad siniselt, aga see toon annab meie ajule signaali, et on alles päev ning organismil pole veel vaja hakata tootma unehormooni melatoniini. Seda und reguleerivat ja pimedusehormooniks nimetatud ainet hakkab meie keha tootma alles pimeduse saabudes.

Paljud uuringud näitavad, et hilisõhtune telefoni näppimine, internetis surfamine, arvutis mängimine või ka televiisorist lemmikseriaali vaatamine tekitab meis ärevust. Vaadates mõnd kaasakiskuvat filmi või saadet, on sellest pärast raske lahti lasta ning aju võib teemaga aina edasi tegeleda. Samuti on raske rahulikult uinuda pärast seda, kui oled arvutimängus mitu tundi “pahasid” taga ajanud või juhtusid enne magamajäämist kiikama töisesse meilikasti ning avastasid sealt ärevusttekitava kirja. Uni lihtsalt ei tule sellises olukorras.

Mida siis teha, et uni oleks magus ja tuleks raskusteta? Erve Sõõru sõnul on kõige olulisemad regulaarsus ja rutiin. Samas, mõnikord võib piisata üsna pisikesest muudatusest, et paremini magada. “Meil tiksub sees ööpäevarütm – kui päike tõuseb, siis inimene peaks ärkama, ja kui päike loojub, peaks ta sättima unele. Meie organism on nii toiminud aastatuhandeid ja oleks väga vale arvata, et seoses tehnoloogia arenguga hakkaksime me kuidagi teistmoodi funktsioneerima,” ütleb Sõõru.

Heaks uneks on tähtis füüsiline aktiivsus. “See, kuidas me magame, sõltub väga palju sellest, mida päeval teeme,” ütleb Sõõru. “Päeva jooksul tuleks anda endale füüsilist koormust, kuid vahetult enne und ei maksa teha enam raskeid treeninguid. Piisab väikesest jalutuskäigust kas või ümber maja.”

Paljudel inimestel on harjumus võtta õhtuti naps või paar, et hea uni tuleks. Unearst ütleb aga, et vahetult enne magamaminekut ei tohiks üldse alkoholi juua. Kui võtta üks alkoholiühik (10 g absoluutset alkoholi ehk u 12 cl 11% veini), peaks see toimuma vähemalt kaks tundi enne magamaminekut, kui kaks ühikut, siis neli tundi enne magamaminekut. “Alkohol rahustab ja laseb küll unel hästi tulla, kuid sellisel unel ei ole kvaliteeti – kui 2–3 tundi on ära magatud, on veresuhkrutase kõrgel ja tahaks juua. Hommikuks ei ole välja puhatud ja unekvaliteeti hindame hommikuse ärkamise järgi,” selgitab Sõõru.

Lihtne vahend tõe selgitamiseks

Eesti unemeditsiini seltsi kodulehelt võib alla laadida unepäeviku, mida täites selgub unest kogu tõde – millised harjumused sul on ja kui palju üldse magad. Seda paar nädalat täites saab teada, mis on halva uinumise ja magamise põhjus. Mõnikord on vaja väga väikest muudatust, et paremini magada. Näiteks on palju loovinimesi, kes töötavad siis, kui neil on tööd, ja teevad seda seni, kuni silm kinni vajub. “Perega tekivad tülid, töövõime kahaneb ja tervis halveneb. Aga unepäevikust selgub, et unerežiimi ja uneaega pole ollagi,” kirjeldab Sõõru.

Et elu unevõlaga on äärmiselt kahjulik, on päevselge. Unepuudusest võivad tekkida südame-veresoonkonnahaigused, kasvada kehakaal, tõusta vererõhk, haigestutakse järjest varem infarkti-insulti. Sõõru soovitab kindlasti otsida abi ka siis, kui keegi kodus norskab. Öist norinat ei maksaks pikalt taluda, sest magada ei saa ei norskaja kaaslane ega ka norskaja ise. “Kõva norskamine ei näita sugugi seda, et inimene magab sügavasti, vaid hoopis vastupidi,” ütleb Sõõru. Ise saab norskamise vastu võidelda kehakaalu normis hoides, kuid norskamist põhjustavate haigustega on võimalik tänapäeval nii efektiivselt tegeleda, et norskaja saab magada ja tema partner samuti.

Arvutid-televiisorid-nutiseadmed soovitab Sõõru kinni panna umbes tund enne magamaminekut. Siis jääb aega rahuneda ning uni tuleb hõlpsamini. Magamaminekuaeg sõltub sellest, mis kell on vaja hommikul ärgata. Täiskasvanu võiks magada 7–8 tundi. Ja eriti hea oleks, kui õnnestuks elu sättida nõnda, et hommikul saaks väljapuhanuna ärgata ilma äratuskellata.

EKSPERIMENT: kas ekraanipaast tõesti toimib?

Olen viimasel ajal liiga paljudel õhtutel tundide viisi und oodanud, öösel katkendlikult maganud ja hommikul zombina ärganud. Otsustasin järele proovida, kas hilisõhtune ekraanipaast toob tõepoolest une kiiremini, ning loobusin nädalaks une eel arvutis surfamisest ja televiisori vaatamisest.

Esimese hooga kukkusin kohe läbi, sest harjumuse jõud on väga suur – kui oled ikka harjunud vaatama õhtul oma lemmikseriaali, siis selle ohverdamine isegi hea une nimel tundub lausa võimatu. Seda enam, et need õhtused tunnid on minu päris oma aeg – lapsed on läinud magama, saan klõpsida telekapulti ja kolada arvutis just nii, nagu ise tahan. Sel hetkel olen nõus järgmise päeva veetma zombina ja pool ööd unetuna vähkrema. Mõte telekavabast õhtust tundub kuidagi tühjavõitu.

Nii ma lükkasin oma katse nädal aega edasi ja vahtisin sel “viimasel” telekanädalal nii palju televiisorit, kui jõudsin. Võin öelda, et magasin pea kõikidel päevadel halvasti ja katkendlikult ning lõpuks olin täiesti läbi.

PÜHAPÄEV. Uuesti alustasin oma katset pühapäeva õhtul. Õnneks pole sel õhtul televiisoris kiusatusi ja arvutis istumist piiran ma nädalavahetusel nagunii. Ehk see läks väga lihtsalt – õhtul lugesin oma lastele hoopis tavapärasest pikema unejutu ja läksimegi kõik samal ajal magama. Uinusin vist enne, kui kõrvaltoas vaikus saabus. Hommikul ärkasin küll kellahelina peale, kuid täiesti väljapuhanuna.

ESMASPÄEV. Olin varustanud end raamatutega ja olin juba ette kurb, et harjumuspärane “CSI” jääb seekord nägemata. Liiga hiline saade! Korraks käis peast mõte, et kui õige viiliks, aga ei – ma pidin ju katsetama! Taas lugesin lastele ette pika-pika muinasjutu, saatsin nad magama, lugesin ise ka veel mõned leheküljed ja uinusin peaaegu kohe. Ilma ühegi segava töö- või muremõtteta.

TEISIPÄEV. Õhtuks polnud mul enam isegi mitte teleka- või arvutikiusatust. Mis siis, et osa tööasju jäi sel päeval lõpetamata. Väsinud peast nendega tegeleda pole nagunii kõige mõistlikum. Sel päeval ei vaadanud ma isegi mitte telekava ning käsi ei liikunud automaatselt telekapuldi järele, kui lapsed tuttu läksid. Ja ime küll – ma jäin jälle peaaegu kohe või vähemalt ilma tavapärase ärevuseta magama ning järgmine hetk oli juba hommik, kui ärkasin täpselt minut enne kellahelinat. Varasematel telekaõhtutel tähendas hommikune kell 7.15 ärkamine suurt piina ja sundi, nüüd aga toimetasin juba kell 7.30 köögis. Isegi laste pidev tagantsundimine – pane riidesse, kammi juuksed, pese nägu – ei viinud mind rööpast välja. Hästi puhanud inimese värk!

KOLMAPÄEV. Oli tekkinud hasart! Äkki on kõik see siiski lihtsalt juhus? Või minu ettekujutuse vili? Soovmõtlemine? Aga juba ma libastusingi – nagu automaatselt “avasin” “Valimisstuudio” ja jäin seda komejanti vahtima. Pärast vähkresin unetult päris tükk aega ja nägin mitut unenägu Savisaarest. Muu hulgas valutas ta südant selle pärast, et odrasaak maailmas oli olnud väga nigel, ja võrdles seda Merko Ehituse toodud kingituste maksumusega – pidavat sama olema. Päris huvitav oli vaadata, aga magasin küll halvasti. Hommikul lubasin endale, et täna õhtul ma ei libastu. Asi pole seda väärt – isegi siis mitte, kui öiseks filmiks näidatakse sõud Savisaarest.

NELJAPÄEV. Arvutikaas läks kinni kell 19 ja kell 21 ka televiisor. Pärast raamatuõhtut lastega kulutasin “oma aja” hoopis pilatesele – kui suurem osa päevast möödub istudes, siis see pooltunnike on tõeline mõnu. Kuna telekas oli keelatud, võtsin ette hoopis ühe ammuse käsitöö – karupüksid, mille esimesest säärest on sügisest alates kootud tubli 20 sentimeetrit. Nali, eks! Võib-olla järgmiseks talveks saavad need ka valmis. Uinusin jälle ilma pikemalt voodis keerutamata.

REEDE. Ma ei hakanud endale üldse kiusatust tekitama ja läksin hoopis sõbrannale külla. Rääkisin talle oma katsest ja ta klõpsas oma alati mängiva televiisori minu auks kinni. Limpsisime veini ja arutasime maailma asju. Vein oli muidugi viga, õigemini teine klaas sellest. Piisab kahest klaasist veinist, ja unetu öö on garanteeritud. Tunne on selline, nagu oleksin joonud energiajooki – tundsin ärevust ja vibratsiooni.

Nädal möödus kiiresti ja kuigi paistis, et ekraanipiirang toob tõesti parema une, ei suuda ma ikkagi päris lõplikult neist “oma isiklikest” tundidest ära öelda. Mõni harjunud telesaade võib ju jääda, aga tõsi – arvutit ma küll enam endale voodisse ei võta. See ei ole lihtsalt seda väärt!

Mis juhtub, kui sa oma kehale puhkust ei anna?

• Suureneb infarkti- või insuldioht.
• Tõuseb kehakaal, eriti on seda täheldatud naistel.
• Kasvab oht haigestuda diabeeti.
• Väheneb immuunsus.
• Halveneb keskendumisvõime.
• Unetud ööd on ka näost näha – kortsud tekivad kergemini, silmaalused on turses.

Allikas: TP 04/2015.