Kuidas alustada trenniga eri kümnendites?

Liikumisrõõmu võib (taas)avastada ka pärast pikka pausi. Igaühel meist on oma alustamislugu!

Personaaltreener Monica Lauri annab nõu, millele pöörata tähelepanu eri vanusekümnendites treeninguid alustades. Kui tervis kuskilt logiseb, alusta liikumisega ettevaatlikult.

Kui 20ndates ja mõnel juhul ka 30ndates eluaastates pole väga hull, kui kohe intensiivse treeninguga alustada, siis 40ndates ja vanemana peaksid inimesed olema ettevaatlikumad. Kui on plaan alustada regulaarset treenimist, on hea lasta teha koormustest südame vastupidavuse hindamiseks, vereanalüüs ja vajadusel kontrollida lülisamba, põlve- ja õlaliigeste seisukorda. “Kui põlv või selg on andnud aastaid tunda, tasub minna arsti juurde ja rääkida oma treeninguplaanidest,” ütleb Monica Lauri. “Isegi kui kunagi on joostud, siis pärast väga pikka pausi kohe jooksma hakata ei tasuks.”

Tee inventuuri! Igal eluperioodil peaksid kõik aeg-ajalt üle vaatama oma elustiili ja keskenduma sellele, kuidas nad liiguvad, missugune on töö- ja puhkeaja vahekord, kuidas nad ennast toidavad ning kas elustiil on selline, mis tagab hea tervise ka aastakümnete pärast. Liikumisvaegus puudutab peaaegu kõiki, kes teevad iga päev kontoritööd ja toimetavad oma asjaajamised autoga. Vähemalt paar korda nädalas tuleb leida aega nii pikemalt kõndimiseks, jalgrattaga sõitmiseks või jooksmiseks kui ka lihasvastupidavuse treenimiseks. Samuti on kasulik ikka ja jälle uurida toitumisteemasid – väga raske on juurutada tervislikke söömisharjumusi ühekorraga, seda tuleks teha järk-järgult ja pidevalt süvitsi edasi minnes.

Harju liikuma! Kõigepealt peaks keha harjutama regulaarse liikumisega: esialgu võiks olla eesmärk liikuda vähemalt 2–3 korda nädalas 60 minutit korraga nii, et kogu keha tunneb n-ö ärkamist. Selleks sobivad hästi lühike kardiotreening ja kergete koormustega harjutused. Esimesi kordi rühmatreeningusse minnes tasub kuulata ainult iseennast ja võtta vajadusel pause, kindlasti anna treenerile tunni alguses teada, et oled esimesi kordi treenimas.

Suure ülekaalu korral on kõige parem alustada toitumise muutmisest ja igapäevase liikumise suurendamisest. Kohe esimesel nädalal polegi vaja minna spetsiifilisse trenni, vaid alustada iseseisvalt kõnnitreeningutega kas õues või spordiklubis. Esialgu 30 minutit korraga ja vähemalt kolm korda nädalas, edaspidi võiks pikendada aega ja suurendada kordade arvu. Kui pärast kõnnitreeningut on hea tunne, et kogu energia ei olegi ära läinud, siis on aeg hakata treenima eesmärgipäraselt. Selleks on kõige parem pöörduda spetsialisti poole, kes aitab paika panna õiged pulsivahemikud edaspidisteks kardiotreeninguteks ja lihastreeningu kava.

Kui pidevad sundasendid on põhjustanud seljavaevusi, võiks alustada võimlemisest, teha harjutusi, mille abil seljalihaste ainevahetus paraneb ja aktiveeruvad lülisammast toetavad lihased. Kindlasti ei tasu jõusaalis alustada suurte koormustega, pinges seljalihased võivad väga valulikult reageerida, kui näiteks kükke tehes tõsta turjale liiga raske kang. Seljavalu korral peaks olema ettevaatlik ka pikkade jooksutreeningutega. Mõnikord võivad isegi pikad jalgrattatrennid olla kurnavad, sest ka ratta seljas peab selg olema pikalt staatilises asendis. Väga oluline on nii enne jõusaali- kui ka kardiotreeninguid selg ette valmistada: lülisamba liikuvust parandavad harjutused hooldavad selga ega lase seljalihaste pingel võimust võtta.

Allikas: TP 03/2015.