Nälgid, aga ikka paksuke?

Kes poleks kuulnud kaalulangetamise kuldreeglit: tuleb kulutada rohkem kui süüa. Miks see aga alati nii lihtne pole?  

Kärpida märkimisväärselt toiduga saadavate kalorite hulka võib tunduda hea plaan kaalu alandamiseks. Annad kehale vähem kütust ja sunnid teda seega rohkem rasva põletama. Selline mõtteviis on väga levinud nii noorte kui ka täiskasvanute seas, kuid soovitud tulemust tihti ei saavutata. Milles on probleem? Valed toiduvalikud, ainevahetuse iseärasused, stress? Vaatame lähemalt.

Tark organism

Keha vajab energiat, et toetada põhifunktsioone, mis meid elus hoiavad, nagu südametöö ja hingamine. Energiat nõuab ka muude organite tegevus ja kas või juuste kasv. Energia kulutamist nendele tähtsatele funktsioonidele nimetatakse põhiainevahetuseks. See moodustab 60–70% päevasest energiakulust, keskmisel naisel on see umbes 1450 kcal, mehel 1900 kcal. Sellest vähem ei tohiks päeva jooksul energiat tarvitada.

Lisaks kulub energiat meie igapäevastele tegevustele: hambapesu, söögi valmistamine, jalutamine jne. Seega kokku on ühe keskmise istuva eluviisiga naisterahva päevane energiatarvidus umbes 1900 kcal, mehel 2500 kcal. Täpne vajadus sõltub muidugi kaalust, vanusest, soost, geenidest, füüsilisest aktiivsusest.

Sageli juhtub aga, et saleneda soovija tarbib päeva jooksul vaid 700 kcal ehk peaaegu poole vähem oma põhiainevahetusest, kuid ometi on kehakaaluga kimpus. Kahjuks või õnneks on organism tark. Keha ei tea, et sa üritad kehakaalu vähendada, vaid näeb, et sa ei varusta teda piisava toiduga ning võtab kaitseseisundi. Ta üritab kaalu langetamise võimalikult raskeks muuta, et hoida sind suremise eest. Mis siis täpsemalt juhtub, kui süüa keha vajadustest tunduvalt vähem?

Lihased lähevad, rasv jääb

Esialgu kehakaal tõepoolest langeb, kuid nii suure energiapuudujäägi korral hakkavad ainevahetusmustrid ajapikku kohanema ning see muudab kehakaalu langetamise keerulisemaks. See mitte ainult ei tee meie põhiainevahetust aeglasemaks, vaid muudab ka füüsiliselt vähem aktiivseks. Kehaline aktiivsus võib energia säästmiseks väheneda pisikeste asjade arvelt (venitamine, hüplemine), ilma et me ise sellest arugi saaksime. Lisaks võivad kaasneda mitmed tervisehädad. Tasapisi võib organism hakata eluliselt mitte nii olulisi funktsioone “välja lülitama”. Näiteks menstruatsioon lakkab või muutub ebaregulaarseks.

Liiga vähene söömine ei tekita organismis vajadust põletada rasva, vaid aeglustab ainevahetust ja hoiab keharasva hoopis kinni. Põhjus on väga lihtne. Mida nälgiv ainevahetus kõige rohkem vajab? Tema tahab kriisiolukorras kasutada kõige paremat salvestatud energiat. Parim energiavaru on aga just keharasv. Kas ainevahetus tahab keharasva kulutada, kui ta arvab, et me nälgime? Ei taha, seda tuleb hoida kõige mustemateks päevadeks. Mis oleks aga vähem vajalik, kuid samuti sobilik energiaallikas? Lihased, mis kulutavad niigi vähest energiat. Vajaliku energia tootmiseks hakkab organism seega lihaskiude kasutama. Rasvavarud võetakse appi alles viimases hädas.

Uuringud on näidanud, et ekstreemseid dieete pidades tuleb kuni 70% kaalukadu lihasmassi, mitte rasvavarude arvelt. Seda eriti juhul, kui ei tehta lihastreeningut ega tarbita piisavas koguses valku. Vähenev lihasmass viib pikas plaanis hoopis kaalutõusuni, kuna lihased on need, mis aitavad efektiivsemalt tarbitavat energiat kulutada. Niipea kui lõpetame nälgimise ja asume sööma samu portsjoneid nagu vanasti, võtame vähenenud lihasmassi ja aeglustunud ainevahetuse tõttu jälle hoogsalt juurde.

Hormoonide mäng

Aafrika nälgivad elanikud või anorektikud on näide sellest, et pidevalt alatoitudes me tahes-tahtmata siiski kaotame kaalu. Miks ei toimi see aga keskmise ülekaalulise inimese puhul?

Dieetide pidamine ehk teatud piirangutega toitumisrežiimi järgimine lõpeb enamasti siiski vanade toitumisharjumuste juurde naasmise või näiteks märkamatu patustamisega. Väga vähene toitainete tarbimine tekitab meie kehas stressi, mis tõstab stressihormooni ehk kortisooli taset. Kortisool muudab uinumise raskemaks, suurendab lihasmassi lagundamist ning kasvatab isu süsivesikuterikaste toitude järele. Samal ajal langeb leptiini tase. Leptiin on meie rasvarakkudes sünteesitav hormoon, mis surub maha söögiisu tekke. Selle taseme langedes saab aju signaali, et vaja on rohkem energiat tarbida, ja söögiisu suureneb.

Eri hormoonide toimel löövad välja meie salakavalad isud. Kaua sa ikka suudad nälgida, mingil hetkel lööb ellujäämisinstinkt lihtsalt välja. Seega, nn kaaluplatoos ei ole süüdi mitte ainult aeglane ainevahetus, vaid ka õhtused nõrkushetked või puhkepäevade rammusad petupäevad, mis tihtilugu jäävad meile endile täiesti märkamatuks ehk me ei taha neid tunnistada. Õhtuse veini ja snäkkidega võib paari päeva jooksul piinlikult täpselt hoitud 700 kilokalorist saada uskumatud 3000 kilokalorit. Sellise toitumisstiili juures on aga siiski kuulda väiteid: “Ma peaaegu ei söögi mitte midagi, aga ma ikka ei võta kaalust alla... ilmselt on mu keha säästurežiimil.”

Probleem on aga hoopiski selles, et ei tajuta tegelikku toidukogust, mis ära süüakse. Pikka aega näljas olnud keha oleks rumal, kui ta võimalust ära ei kasutaks ja järgmiste näljapäevade jaoks reserve ei täiendaks. Energiahulka piirates väheneb adipotsüütide ehk rasvarakkude suurus, mitte nende arv, ning nende võime keharasva salvestada jääb samaks. Nõrkushetkedel, kui süüakse rohkem, saavad nemad üleliigse energia kohe salvestada. Sellele järgneb loomulikult järjekordne kehakaalu kosumine.

Nälgida elu lõpuni?

Suureks probleemiks on toidud, mida me tühja kõhuga kõige meelsamini valida armastame. Vere suhkrutase on madal ning enesetunde parandamiseks on vaja seda kiiresti tõsta. Suure glükeemilise indeksiga süsivesikuid (nt šokolaad, saiakesed, limonaad) ja transrasvhappeid sisaldavad toidud annavad vere suhkrutaset tõstes energiat ning pakuvad enamasti kõige kiiremini rahuldust. Samas on need toidud väikese kvaliteedi ja toiteväärtusega. See viib kergesti ülesöömishoogudeni ning madalakvaliteedilisest toidust tekkivad jääkained kuhjuvad rasvarakkudes.

Parem on õppida n-ö normaalselt toituma, et ei oleks mingeid dieete üldse vajagi. Tervislikuks kaalulangetamiseks piisab 500kilokalorilisest energiadefitsiidist. Normaalne toitumine aitab kehale tagada vajalikud toitained, hoiab ainevahetuse aktiivsema, säilitab paremini lihasmassi ning ohjeldamatud söömahood jäävad ära.

Selleks, et ilma ekstreemsete dieetideta kaalu langetada, tuleks parandada oma elustiili. Lisaks toitumisharjumuste korrigeerimisele lisa oma päevaplaani ka füüsiline koormus. Mõtle, kas praeguse toitumisviisiga suudaksid elu lõpuni vastu pidada. Loomulikult nõuab igasugune muutus alguses pingutust, kuid edaspidi on seda lihtsam. Kui tundub, et ise ei saa hakkama, võid nõu küsida mõnelt toitumisnõustajalt.

Söö targalt!

Kui kahtlustad, et sööd liiga vähe:

1.  Selgita välja oma igapäevane tegelik energiakulu ja tarbimisvajadus. Selleks võid kasutada mõnd internetipõhist toitumisprogrammi või otsida abi toitumisnõustajalt. Kehakaalu alandamiseks võiks päevane energiapuudujääk olla maksimaalselt 500 kcal.

2.  Alusta sammhaaval. Suuremate koguste söömine võib olla harjumatu ja tekitada ebamugavustunnet. Kui sa oled siiani harjunud väga väikesi koguseid sööma, hakka oma päevast energiatarbimist tasapisi paarisaja kilokalori kaupa suurendama. Seeläbi annad oma kehale ja isudele aega kohaneda.

3.  Vali kvaliteetne ja puhas toit. Rohkem söömine ei tähenda seda, et võid nüüd ühe portsu asemel kaks portsu friikartuleid süüa. Energiahulka tuleks kasvatada kvaliteetse toiduga: täisteratooted, puuvili, pähklid, avokaado, kala jm.

Allikas: TP 03/2014.