ERIK ORGU: Lihtne viis, kuidas püsida vormis, kui trenniks aega pole?
Võib juhtuda, et oled treeninud kuid, siis tuleb midagi vahele ja välja kujunenud treeningrutiini tuleb auk. Põhjuseks puhkus, ärireis või lihtsalt elus tekkinud kiired ajad. Kõlab tuttavalt? Kuidas püsida vormis siis, kui sul ei ole treeninguks piisavalt aega – kas ja kuidas on see võimalik?
Kui treenid regulaarselt, on sinu treeningu tulemus näha ja tunda. Sinu aju, vereringe, hingamiselundkond, seedesüsteem, lihased ja luud – kõik on kohanenud aktiivse eluviisiga ja treeningrutiiniga. Nüüd, kui sa treeningust loobud, hakkab sinu keha kohanema „mitte midagi tegemisega“. Sellega koos kaotad ka kõik tulemused, mille nimel oled seni kõvasti tööd teinud. Valik on sinu. Kohanemine toimub mõlemal juhul ning see on ka põhjus, miks on uuesti alustades raske tagasi trennirutiinile häälestuda.
Lahenduseks pakun, et võiksid leida võimaluse keha igapäevaseks liigutamiseks – kas või pisut. Julgemad, kelle päevatöö on passiivne istumine, võivad ka oma kontorist jõusaali teha. Selleks ei lähe tarvis rohkemat kui raskusi (näiteks veega täidetud pudeleid) ja kummilinti – kogu lugu!
10-minutiline trennirutiin, mida saab teha kus iganes (vaja läheb sinu minijõusaali – kahte raskust ja kummilinti):
1. Tee läbi kõik järgnevad harjutused.
2. Igat harjutust tee vähemalt viis kordust.
3. Ära puhka harjutuste vahelisel ajal
4. Puhka 1-2 minutit seeria lõpus
5. Ühe harjutuse viie või rohkema kordusega seeriat korda kuni neli korda
Harjutus 1: Karu
Mine neljakäpukile, kõnni neljal jäsemel, lükates varvastest jalg maast lahti ja astudes käele ligemale, et siis käega järgmine samm teha. Püüa hoida oma vaagen keskel ja muu keha suhtes paigal. Koos liiguvad parem käsi ja vasak jalg ning vastupidi.
Harjutus 2: Tagurpidi väljaaste
Seisa õlgade laiuselt, käepärased raskused mõlemas käes. Rind ees, kõhulihased pingutatult ning alaselg neutraalsena, astu parema jalaga tagasi. Keharaskus hoia oma esimesel kannal. Parem põlv olgu vaid pisut põrandast kõrgemal ning puusast veidi tagapool – moodustub 90-kraadine põlvnurk. Tõuse ja korda harjutust vasakule jalale.
Harjutus 3: Kätekõverdused
Alusta lamangtoengust. Käed otse õlgade all, sõrmed „vaatavad“ otse ette. Hoia peast kuni kannani sirget joont. Hoia küünarnukid nii, et õlg ei vajuks harjutust tehes ette. Laskudes peaksid töötama sinu seljalihased ja pingutuma tuharalihased. Hoia kõhulihased pingul, õlad kõrvadest võimalikult kaugel ning sabakont „peida“ tuharapingutusega ära. Harjutust saab lihtsustada toetudes põlvedele.
Harjutus 4: Kükk
Seisa õlgade laiuselt, käed sinu ette rinna kõrgusele välja sirutatud. Kõhu- ja tuharalihased pingutatud, lükka puusad taha ja kükita alla. Samal ajal veendu, et sinu jalad oleksid sirged ning varbad joonduksid põlvedega (oma tehnika kontrollimiseks võid harjutust sooritada näoga seina vastu – nii takistab sein põlvi varvastest kuigi palju ette poole minemast).
Harjutus 5: Puusa kõverdus
Võta appi kummilint. Seisa õlgade laiuselt ja aseta kummilint jalgade alt ning ümber pea, kaela tagant läbi. Suru puusi taha, kõverdades end samal ajal kehakeskosast ettepoole (puusad liiguvad samal ajal taha, põlvedest toimub vähene kõverdumine taha poole – säär on jalalabast põlveni sirge ning põlv ei tohi varvastest ettepoole liikuda). Venitust peaksid tundma reielihastes, tuharates.
Loe Eriku positusi SIIT!
