Treener tutvustab - turvalise treenimise alustõed

Keskeas aeglustub ainevahetus iga aastaga ja lihastoonus hakkab vähenema. Kui me ei tegele järjekindlalt oma kehaga, on vananemisprotsessid palju kiiremad. Mugavustsoonist välja tulla ei ole kunagi hilja.Turvalise treenimise alustõdesid tutvustab Pilatese ja personaaltreener Kaia Heinleht.

Kui sa pole varem treeninud, on mõistlik alustada individuaaltreeninguga või väikeses rühmas. Rühmatreeningud sobivad kogenud treenijatele, kes tunnevad harjutuste tehnikat ja oskavad oma võimeid paremini hinnata. Üle pingutades on lihtne saada vigastusi. Noore inimese keha kannatab välja väga palju, ka valesti treenimise. Mida vanemaks saame, seda hoolikamalt peame suhtuma treenimissegi. Individuaaltreeningus treeneri juhendamisel saab õppida rahulikult, omas tempos harjutusi tegema ja koos harjutusega hingama. Kui n-ö põhi alla treenitud, võib juba rühmatreeningus jätkata. Parim on kombinatsioon aeroobsest, lihas- ja venitustreeningust.

JÕUTREENINGUGA hoiame lihased toonuses: see ergutab ainevahetust ning annab kehale ilusa kuju. Väga tõhus ja kehasõbralik on Pilatese tehnika, mis tegeleb süvalihastega ja parandab rühti. Alustajale sobib hästi ka jõusaal, sest harjutused ja tempo saab valida oma võimetele vastavalt. Esimestel kordadel tasuks jõusaalis alati personaaltreener appi paluda.

AEROOBNE TREENING on kasulik südame ja vereringeelundkonna töövõime hoidmiseks. Lihtsaim viis teadlikult oma igapäevast liikumist suurendada on minna õue kõndima. Mingil juhul ei tohiks kohe jooksma hakata, sest treenimata süda ja liigesed ei pea pingutusele vastu ning ülekoormatud põlved ja hüppeliigesed hakkavad valutama. Kepikõnd, rattasõit ja rulluisutamine on samuti head, aga kõigepealt tuleks omandada õige tehnika. Halva ilmaga saab ka jõusaalis rattaga sõita, käimislindil kõndida või joosta. Rühmatreeningutest sobivad algajale hästi siserattatunnid. Treening on turvaline, ei ole suurt koormust liigestele, kuna enamik aega vändatakse istudes, samas on olemas grupi toetus ja treener õpetab tehnikat. Pulsikellaga saab kontrollida pulsisagedust.
Kõige naiselikumad on tantsulised treeningud – paranevad koordinatsioon ja rüht, keha vabaneb kammitsatest, enesekindlust tuleb juurde ja tuju tõuseb. Spordiklubides on tantsulisi treeninguid värvikas valik. Need tantsutunnid on harrastajatele – spetsiifiliste sammude ja rütmide tundmist ei eeldata.

VENITUSTREENING on ülioluline: mida rohkem treenime, et vormis olla, seda enam peame ka venitama. Ei piisa ainult mõnest venitusharjutusest pärast treeningut. Väga kasulik on teha eraldi venitustreeningut, käia shindo tundides, joogas.
Kui eesmärk on füüsilise heaolu kaudu ka meeli rahustada ja pingeid leevendada, sobivad rahulikud venitustreeningud, mis koonduvad üldnimetuse body & mind (keha ja vaim) alla. Viimasel ajal diagnoositakse üha sagedamini ärevushäireid ja stressi. Liikumine on stressiravis tähtis, kuid väga intensiivsete treeningutega ärevushäired hoopis süvenevad. Kasulikud on keskendumistreeningud, kus rahulikult tegeldakse hingamisega, mis leevendab stressi ja tugevdab immuunsüsteemi. Kogu kopsuga sügavalt hingamist tuleb õppida ja harjutada.
Tore treening on body balance – kombinatsioon Pilatese, jooga- ja venitusharjutustest. Paljud on just sealt saanud tõuke hakata süvenenumalt tegelema Pilatese, jooga või tai chiga.
Seljavaevused, mis tingitud istuvast eluviisist ja stressist, näivad kujunevat 21. sajandi haiguseks. Karm tõde on, et spordiklubi on tervete inimeste koht. Kui on tõsised probleemid, ootamas operatsioon või selga just opereeritud, ei tohi mingil juhul minna rühmatreeningusse, vaid tuleb alustada individuaaltreeninguga. Leebemad alaseljaprobleemid tulenevad sageli nõrkadest alaseljalihastest, selja süvalihaseid aitab tugevdada Pilates. Siiski käsitavad Pilatese treenerid seljaprobleemidega treenijaid kui erijuhtu: osa harjutusi tehakse muudetud asendis.

Südame-veresoonkonnaprobleemide korral on mõttekas teha enne treenima hakkamist koormustest. Treenida tuleks pulsikellaga. Südamehaige ei tohi kunagi, hambad ristis, pingutada – järsk ülekoormus on väga ohtlik.

Ülekaalulised peaksid mugavustsoonist välja tulema sammhaaval. Algul tasub treenida väikese koormusega. Kõigepealt tuleb muuta toitumist ja siis hakata tasapisi treenima, et kaalulangust kiirendada. Treenimine hoiab ka lihaste toonust. Ülekaaluline ei tohiks anda liiga palju koormust liigestele. Hea ja ohutu on vesivõimlemine. Kasulik on tegevusi kombineerida: näiteks kaks korda nädalas harrastada vesivõimlemist, kolm korda kõndimist, üks-kaks korda teha kergemat jõusaalikava.

Rasedana trenni? Kui varem pole treeninud, ei ole kindlasti hea mõte minna rasedana spordiklubi tavatundi. Kehale harjumatu füüsiline koormus võib olla üks raseduse katkemise põhjusi. Liikumine on väga vajalik, ent pigem sobivad käimine ja vesivõimlemine. Spordiklubides pakutakse spetsiaalseid Pilatese-treeninguid beebiootel naistele.
Kui oled tööpäeva lõpuks väga väsinud, on raske sundida end trenni minema. Kuid treening mõjub igal juhul jõuduandvalt! Head on body balance ja süvavenitustreeningud, kus saad maha rahuneda, lihaseid venitada ja pingetest vabaneda. Energia pääseb kehas liikuma ja sul on pärast hoopis kergem tunne.

Artikkel ilmus esmakordselt ajakirjas Eesti Naine 2010. aasta novembris.