Pekkidele tuld! Millist trenni teha?
Uuringud on näidanud, et kõrge intensiivsusega treening on kõige parem rasvapõletaja. Kaks korda sama palju ja ainult poole ajaga.
Sageli räägitakse, et inimestele, kes soovivad kaalus alla võtta ning rasva põletada, on kõige parem madala intensiivsusega treening nagu jalutamine. Kuid uued uuringud on näidanud, et protsentuaalselt põletab madala intensiivsusega treening küll treeningu ajal kõige rohkem rasva, kuid kui võtta kogu päeva rasvapõletus, mõjub kõige paremini just kõrge intensiivsusega treening, sest see kulutab kõige rohkem süsivesikuid ning ka suurel hulgal rasva. Kõrge intensiivsusega treeningu järel jätkub rasvapõletus veel palju tunde pärast treeningu lõppemist ning vahel isegi ööpäev pärast treeningut.
Kui inimesel on suur hulk ülekilosid ning väga madal treenitus, on madala intensiivsusega treening lihaste, liigeste ning tervise mõttes kõige parem valik. Kuid kui inimene on treeninguga harjunud ning ülekilode hulk ei ole liiga suur, tasub panustada kõrge intensiivsusega ehk intervalltreeningule. Uuringud on näidanud, et näiteks grupp, kes tegi 15 nädalat intervalltreeningut, põletas rohkem rasva kui grupp, kes tegi 20 nädalat jooksutreeningut. Kuigi intervalltrenni tegijad ei kasutanud poolt seda energiat, mida jooksjad.
Kui võrreldi treeningule kulutatud aega, energiakulutust ning tulemust, oli kõrge intensiivsusega treening peaaegu 10 korda efektiivsem kui madala intensiivsusega. Mõned uuringud on näidanud, et keharasva treeninguga kaotasid vaid need, kes treenisid 80-90 protsenti treenigu ajast maksimaalse pulsiga. Need, kes treenisid vähema intensiivsusega, ei saavutanud oma kehas mingeid mõõdetavaid muutusi, kuigi nad kasutasid sama palju energiat.
Soovitused kõrge intensiivsusega treeninguteks:
- Pallimängud, näiteks maahoki, korvpall, sulgpall, squash
- Aeroobika või mõni muu grupitreening muusika saatel, kiires tempos
- Jooksmine ning suusatamine mägisel alal
- Kepikõnd järskudel mägedel
- Sõudmismasin
- Ringtreening aktiivse treeneri juhendamisel
Miks kõrge intensiivsusega treening kilosid kaotab?
1. Energiakulutus ning rasvapõletus toimub pika aja vältel, isegi pärast treeningu lõppemist
2. Keha vabastab suure hulga rasvhappeid ning seetõttu suureneb rasvapõletus
3. Uuringud on näidanud, et kõrge intensiivsusega treening vähendab söögiisu
