Kuidas lugeda toitumisalast teavet toidupakenditel?

Toidupakendil esitatakse toidu kohta hulk infot, mis on tarbijale abiks teadlike ja tervist toetavate valikute tegemisel. Toidu märgistus peab sisaldama täpset teavet toidu olemuse, koostise ja teiste oluliste omaduste kohta. Suurel osal toitudest tuleb esitada toitumisalast teavet, mis tähendab toidu energiasisaldust, rasvade, küllastunud rasvhapete, süsivesikute, suhkrute, valkude ning soola sisaldust.

Lisaks võib esitada monoküllastumata rasvhapete, polüküllastumata rasvhapete, polüoolide, tärklise, kiudainete, vitamiinide ja mineraaltoitainete kogused.

Toitumisalase teabe pealkiri võib olla vabalt valitud sõnastuses, näiteks: „Toitumisalane teave“, „100 g toodet sisaldab keskmiselt“, „100 ml toote keskmine toitainete ja energiasisaldus“ vms.

Kuidas lugeda toitumisalast teavet?

Meie toitumisvajadused on erinevad, sõltudes terviseseisundist, vanusest, soost ja energiavajadusest. Toitumisalane märgistus võimaldab valida tooteid, mis sobivad meie vajaduste ja eesmärkidega. Näiteks täiskasvanule, kes soovib vähendada soola tarbimist vähem kui 5–6 grammini päevas (maksimaalne toiduga saadav soola kogus täiskasvanu kohta ei tohiks ületada 6 grammi päevas), on toidu märgistuse mõistmine väga oluline.

Toitumisalane teave esitatakse 100 grammi või 100 milliliitri toote kohta. Selle info põhjal on tarbijal kõige lihtsam erinevate toodete toitainelist sisaldust võrrelda. On tootjaid, kes märgivad pakendile ka info portsjoni/tarbimisühiku kohta, kuid see ei ole kohustuslik. Portsjoni või tarbimisühiku suurus esitatakse toitumisalase teabe vahetus läheduses.

Tarbimisühik tähendab individuaalselt tarbitavat ühikut, näiteks võib selleks olla üks tumeda šokolaadi ruut. Portsjoni suurus näitab üldjuhul kogust, mida inimesed tavaliselt korraga tarbivad. Portsjon võib olla suurem kui tarbimisühik, näiteks võib portsjoniks olla kaks tumeda šokolaadi ruutu. Teave portsjoni kohta võib olla kasulik juhul, kui võrdleme omavahel sarnaseid tooteid, kuid alati tuleks tähelepanu pöörata portsjoni suurusele, sest see võib olla toodete lõikes erinev. Seega tuleb täpse info saamiseks vaadata hoolikalt märgistust, mõelda reaalselt tarbitavatele kogustele ja üldjuhul tuleb endal pisut arvutustööd teha.

Märgistusel võib toitainete sisaldus olla esitatud ka protsentides päevastest võrdluskogustest 100 g või 100 ml toote või ka ühe portsjoni/tarbimisühiku kohta. Toiduga saadava energia ja toitainete koguse väljendamine võrdluskoguse protsendina aitab edasi anda toote olulisust energia ja toitainete allikana päevase toiduratsiooni taustal. Keskmise täiskasvanu päevane energiavajadus on 2000 kcal ja selle järgi on arvestatud ka keskmised päevased võrdluskogused. Näiteks Pealinna peenleiva pakendil on toitumisalase teabe tabeli all toodud välja, et iga viil (36 g) annab keskmiselt 90 kcal (ehk 4% päevasest võrdluskogusest), sisaldab 0,4 g rasvu (ehk 1% päevasest võrdluskogusest), suhkruid 1,9 g (ehk 2% päevasest võrdluskogusest) jne.Päevased energia ja teatud toitainete võrdluskogused täiskasvanutele on toodud siin:

Päevased võrdluskogused on esitatud sageli toote pakendi tagaküljel, mõned tootjad viitavad neile ka pakendi esiküljel. Toote kogus pakendis võib olla erinev, seega on asjakohane toodete võrdlemisel heita pilk 100 g või 100 ml toote energia- ja toitainete sisaldusele.

Kuidas arvutada endale vajalikke koguseid?

Võtame näite Nutridata andmetel. Maitsestamata jogurtis on 100 grammis 4,8 g looduslikult sisalduvaid suhkruid. Maitsestatud jogurtis võib olla 100 grammi kohta 13 g suhkruid, seega lisatud suhkruid on ligikaudu 8 g. Kui jogurtitopsi suurus on 300 g, siis topsitäie jogurti suhkrukoguse arvutamiseks tuleb 100 grammi kohta antud suhkrukogus korrutada kolmega. Seega - kui sööd ära 300 g maitsestatud jogurtit, saad ühest toidukorrast 39 g suhkrut (lisatud suhkruid on sellises koguses jogurtis ligikaudu 8*3=24 g).Sama loogika kehtib ka kõikide teiste toitainete arvutamisel.

Suhkur ja süsivesikud

Suhkrud jagunevad toidus looduslikult sisalduvateks suhkruteks ja lisatud suhkruteks. Looduslikult leidub suhkruid rohkelt puuviljades, marjades ja mees. Lisatud suhkruteks nimetatakse suhkruid, mida kasutatakse kodus toidu valmistamisel (näiteks lisatakse pudru sisse) või lisatakse toidutööstuses toidu magustamiseks (näiteks kondiitritoodetesse, karastusjookidesse).

Lisatud suhkruid ei tooda toitumisalases teabes eraldi välja, vaid toitumisalases teabes esitatakse toote üldine suhkrusisaldus (toidus looduslikult sisalduv suhkur + toitu lisatud suhkur). Infot selle kohta, kas toode sisaldab lisatud suhkrut (nt suhkur, glükoosisiirup, mahlakontsentraat, fruktoos, mesi), näeb toidu koostisosade loetelust. Pea meeles, et koostisosade loetelus esitatakse kõik koostisosad sisalduse kahanevas järjekorras – mida eespool on suhkur või muu suure suhkrusisaldusega magustamiseks kasutatud toode loetletud, seda enam on seda koguseliselt ka tootesse lisatud.

Lisatud suhkrutest saadud energia ei tohiks ületada 10% soovituslikust toiduenergiast.

Kui inimese päevane energiavajadus on 2000 kcal, siis peaks tema menüüs olema süsivesikuid kokku 250-300 grammi, seejuures peaks lisatud suhkrute kogus (ise valmistatud ja toodetud toitudest kokku) jääma alla 50 grammi päevas.

Sool

Vältida tuleks soola liigset tarbimist, kuid päris ilma soolata ei saa. Naatrium osaleb kehas näiteks vererõhu regulatsioonis, närvisignaalide edastamisel ja vedelikutasakaalu hoidmisel. Täiskasvanu maksimaalne toiduga saadav päevane soolakogus ei tohiks ületada 6 g.

Rasvad

Kui inimese päevane energiavajadus on 2000 kcal, siis peaks rasvade päevane kogus keskmiselt olema umbes 65 grammi, kui päevane energiasoovitus on 2500 kcal, siis umbes 85 grammi.

Soovitatav on, et toiduga saadud rasvadest oleks suurem osa pärit taimset päritolu toitudest (õlid, pähklid, seemned) ja kalast.

Küllastunud rasvhapped

Küllastunud rasvhapped on menüüs olulised, ent ei tohiks anda üle 10% päevasest toidust saadavast energiast.

Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset päritolu rasvades, näiteks võis, juustus, töödeldud lihatoodetes (viinerid, sardellid, hamburgerid, peekon), piimatoodetes, kondiitritoodetes, pekis, aga ka palmi- ja kookospähkliõlis.

Valgud

Valkudega on täiskasvanutel ja üle 2-aastastel lastel ja noortel soovitatav katta umbes 10–20% päevasest toiduenergiast.

Madala energiasisaldusega toiduvaliku (alla 1600 kcal) ja taimetoitluse korral ning vanemaealistel pigem 18-20% energiast.

6-12-kuustel imikutel peaksid valgud andma 7-15 % kogu päevasest energiast ning 1-2-aastastel lastel 10-15 %.

Keskmine päevas saadav valkude kogus ei peaks jääma segatoidulistel täiskasvanutel alla 0,83 g kehamassi kilogrammi kohta ning vanemaealistel soovituslikult mitte alla 1,2 g kehamassi kilogrammi kohta.

Kiudained

Kiudainete sisaldust ei pea toote pakendile märkima, aga paljud tootjad siiski toovad selle info toitumisalases teabes välja. Kiudainete sisaldust märgivad näiteks leivatootjad.

Päevane soovituslik kiudainete tarbimine võiks täiskasvanud naistel olla vähemalt 25 g ja meestel vähemalt 30 g.

Allikad: Rimi toitumisnõustaja Katri Merisalu, Toitumine.ee, Eesti riiklikud toitumis- ja liikumissoovitused (2017)

Artikkel ilmub Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) üleeuroopalise toiduohutuse kampaania #Safe2EatEU raames, mida Eestis viib läbi Regionaal- ja Põllumajandusministeerium. Kampaania eesmärk on aidata inimestel teha teadlikumaid otsuseid toitu valides. Eestis käsitleb kampaania viit teemat: kuumtöötlemine, toidutekkelised haiguspuhangud, toidu säilimisaeg, toidupakendi märgistus ja lisaained.

Tutvu lähemalt ka kampaania veebilehega!