Kuidas lugeda toitumisalast teavet toidupakenditel?

Toidupakendil esitatakse toidu kohta hulk infot, mis on tarbijale abiks teadlike ja tervist toetavate valikute tegemisel. Toidu märgistus peab sisaldama täpset teavet toidu olemuse, koostise ja teiste oluliste omaduste kohta. Suurel osal toitudest tuleb esitada toitumisalast teavet, mis tähendab toidu energiasisaldust, rasvade, küllastunud rasvhapete, süsivesikute, suhkrute, valkude ning soola sisaldust.

Lisaks võib esitada monoküllastumata rasvhapete, polüküllastumata rasvhapete, polüoolide, tärklise, kiudainete, vitamiinide ja mineraaltoitainete kogused.

Toitumisalase teabe pealkiri võib olla vabalt valitud sõnastuses, näiteks: „Toitumisalane teave“, „100 g toodet sisaldab keskmiselt“, „100 ml toote keskmine toitainete ja energiasisaldus“ vms.

Kuidas lugeda toitumisalast teavet?

Meie toitumisvajadused on erinevad, sõltudes terviseseisundist, vanusest, soost ja energiavajadusest. Toitumisalane märgistus võimaldab valida tooteid, mis sobivad meie vajaduste ja eesmärkidega. Näiteks täiskasvanule, kes soovib vähendada soola tarbimist vähem kui 5–6 grammini päevas (maksimaalne toiduga saadav soola kogus täiskasvanu kohta ei tohiks ületada 6 grammi päevas), on toidu märgistuse mõistmine väga oluline.

Toitumisalane teave esitatakse 100 grammi või 100 milliliitri toote kohta. Selle info põhjal on tarbijal kõige lihtsam erinevate toodete toitainelist sisaldust võrrelda. On tootjaid, kes märgivad pakendile ka info portsjoni/tarbimisühiku kohta, kuid see ei ole kohustuslik. Portsjoni või tarbimisühiku suurus esitatakse toitumisalase teabe vahetus läheduses.

Tarbimisühik tähendab individuaalselt tarbitavat ühikut, näiteks võib selleks olla üks tumeda šokolaadi ruut. Portsjoni suurus näitab üldjuhul kogust, mida inimesed tavaliselt korraga tarbivad. Portsjon võib olla suurem kui tarbimisühik, näiteks võib portsjoniks olla kaks tumeda šokolaadi ruutu. Teave portsjoni kohta võib olla kasulik juhul, kui võrdleme omavahel sarnaseid tooteid, kuid alati tuleks tähelepanu pöörata portsjoni suurusele, sest see võib olla toodete lõikes erinev. Seega tuleb täpse info saamiseks vaadata hoolikalt märgistust, mõelda reaalselt tarbitavatele kogustele ja üldjuhul tuleb endal pisut arvutustööd teha.

Märgistusel võib toitainete sisaldus olla esitatud ka protsentides päevastest võrdluskogustest 100 g või 100 ml toote või ka ühe portsjoni/tarbimisühiku kohta. Toiduga saadava energia ja toitainete koguse väljendamine võrdluskoguse protsendina aitab edasi anda toote olulisust energia ja toitainete allikana päevase toiduratsiooni taustal. Keskmise täiskasvanu päevane energiavajadus on 2000 kcal ja selle järgi on arvestatud ka keskmised päevased võrdluskogused. Näiteks Pealinna peenleiva pakendil on toitumisalase tabeli all toodud välja, et iga viil (36g) sisaldab keskmiselt 90 kcal ehk 4% päevanormist, 0,4 g rasva ehk 1% päevanormist, suhkrut 1,9 g ehk 2% päevanormist jne.

Päevased energia ja teatud toitainete võrdluskogused täiskasvanutele on toodud siin:

Päevased võrdluskogused on esitatud sageli toote pakendi tagaküljel, mõned tootjad viitavad neile ka pakendi esiküljel. Toote kogus pakendis võib olla erinev, seega on asjakohane toodete võrdlemisel heita pilk 100 g või 100 ml toote energia- ja toitainete sisaldusele.

Kuidas arvutada endale vajalikke koguseid?

Võtame näite Nutridata andmetel. Maitsestamata jogurtis on 100s grammis 4,8 g looduslikke suhkruid. Maitsestatud jogurtis võib olla 100 grammi kohta 13 g suhkrut. Kui jogrtitopsi suurus on 300 g, siis topsitäie jogurti suhkrukoguse arvutamiseks tuleb 100 grammi kohta antud suhkrukogus korrutada kolmega. Seega - kui sööd ära 300 g maitsestatud jogurtit, saad ühest toidukorrast 39 g suhkrut. Soovituslik päevane kogus on 50 g suhkrut. Sama loogika kehtib ka kõikide teiste toitainete arvutamisel.

Suhkur ja süsivesikud

Suhkrud jagunevad looduslikeks ja lisatud suhkruteks. Looduslikke suhkruid, nagu laktoos, sahharoos, glükoos, fruktoos, esineb puuviljades, köögiviljades, piimatoodetes ja mees. Toidule lisatakse enamasti rafineeritud valget suhkrut ehk saharoosi.

Lisatud suhkruid ei tooda toitumisalases teabes eraldi välja, vaid toitumisalases teabes esitatakse toote üldine suhkrusisaldus (toidus looduslikult sisalduv suhkur + toitu lisatud suhkur). Infot selle kohta, kas toode sisaldab lisatud suhkrut (nt suhkur, glükoosisiirup, mahlakontsentraat, fruktoos, mesi), näeb toidu koostisosade loetelust. Pea meeles, et koostisosade loetelus esitatakse kõik koostisosad sisalduse kahanevas järjekorras – mida eespool on suhkur või muu suure suhkrusisaldusega magustamiseks kasutatud toode loetletud, seda enam on seda koguseliselt ka tootesse lisatud.

Lisatud suhkrutest saadud energia ei tohiks ületada 10% toiduenergiast.

Kui inimese päevane energiavajadus on 2000 kcal, siis peaks tema menüüs olema süsivesikuid kokku 225-300 grammi, seejuures peaks lisatud suhkrute kogus (ise valmistatud ja toodetud toitudest kokku) jääma alla 50 grammi päevas.

Sool

Vältida tuleks soola liigset tarbimist, kuid päris ilma soolata ei saa. Sool osaleb kehas näiteks vererõhu regulatsioonis, närvisignaalide edastamisel ja vedelikutasakaalu hoidmisel. Täiskasvanu soovituslik päevane soolakogus on kuni 6 g.

Rasvad

Kui päevane energiasoovitus on 2000 kcal, siis peaks rasvade päevane kogus keskmiselt olema umbes 60 grammi, kui päevane energiasoovitus on 2500 kcal, siis umbes 75 grammi.

Soovitatav on, et toiduga saadud rasvadest oleks vähemalt 60% pärit taimsetest (õlid, pähklid, seemned) ja ülejäänud peaks tulema suuremas osas kalast, aga ka linnulihast.

Küllastunud rasvhapped

Küllastunud rasvhapped on menüüs olulised, ent ei tohiks moodustada päevasest rasvanormist üle kolmandiku.

Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset päritolu rasvades, näiteks võis, juustus, töödeldud lihatoodetes (viinerid, sardellid, hamburgerid, peekon), piimatoodetes, kondiitritoodetes, kõvades margariinides, pekis, aga ka palmi- ja kookospähkliõlis.

Valgud

Valkudega on täiskasvanutel ja üle 2-aastastel lastel ja noortel soovitatav katta umbes 10–20% päevasest toiduenergiast.

Madala energiasisaldusega toiduvaliku (alla 1600 kcal) ja taimetoitluse korral ning vanemaealistel pigem 18-20% energiast.

6-12-kuustel imikutel peaksid valgud andma 7-15 % kogu päevasest energiast ning 1-2-aastastel lastel 10-15 %.

Keskmine päevas saadav valkude kogus ei peaks jääma segatoidulistel täiskasvanutel alla 0,83 g kehamassi kilogrammi kohta ning vanemaealistel soovituslikult mitte alla 1,2 g kehamassi kilogrammi kohta.

Kiudained

Eestis ei ole kohustuslik kiudainetesisaldust tootepakenditele märkida, aga paljud tootjad on siiski valinud selle info pakil toitumisalases teabes välja tuua. Kiudainetesisaldust märgivad näiteks leivatootjad.

Päevane soovituslik kiudainete tarbimine võiks täiskasvanul olla 25-30 grammi.

Allikad: Rimi toitumisnõustaja Katri Merisalu, Toitumine.ee, Eesti riiklikud toitumis- ja liikumissoovitused (2017)

Artikkel ilmub Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) üleeuroopalise toiduohutuse kampaania #Safe2EatEU raames, mida Eestis viib läbi Regionaal- ja Põllumajandusministeerium. Kampaania eesmärk on aidata inimestel teha teadlikumaid otsuseid toitu valides. Eestis käsitleb kampaania viit teemat: kuumtöötlemine, toidutekkelised haiguspuhangud, toidu säilimisaeg, toidupakendi märgistus ja lisaained.

Tutvu lähemalt ka kampaania veebilehega!