10 sammu tervislikuma koogini

Tatar beseerullis, suvikõrvits tordikreemis ja oad brownies – võimalused koogid tervislikuks muuta siit alles algavad. Ole loov ja julge katsetada! Tervis Plussi ja Toidutare retseptivõistlusel osalejad näitavad teed. Lubage esitleda – finaalikoogid!

• Tunne rõõmu väikestest uuendustest. Asenda osa koogi rasvakogusest banaaniga, sest banaan on ainuke puuvili, mis sisaldab aminohapet trüptofaani koos B6-vitamiiniga. Nende koostoimel toodab organism serotoniini, millele aitavad kaasa ka magneesium ja kaalium.

• Keskendu heale rasvale. Kookide küpsetamiseks on kõige sobivam kookosrasv. Kuigi kookosrasv on jahedamal temperatuuril tahke, on see siiski väga tervislik, sest selles sisalduvad rasvhapped ei kahjustu kuumutamisel. Lisaks on keskmise ahelapikkusega triglütseriidi, mida kookosrasv sisaldab, organismil kergem põletada ja see ei ladestu rasvana.

• Ole avatud uutele maitsetele. Sage suhkru söömine tekitab sõltuvust, kuna põhjustab organismis veresuhkrutaseme järske kõikumisi, mis omakorda toob kaasa väsimuse ja keha kurnatuse. Leidub ka tervislikke suhkruid ja looduslikke alternatiive tavalisele suhkrule. Näiteks ksülitool ehk kasesuhkur, stevia ehk suhkruleht, fruktoos ehk puuviljasuhkur, rafineerimata roosuhkur ja indiaani suhkur. Kuigi need on valgest suhkrust mõnevõrra tervislikumad, tuleks igasugust suhkrut tarbida siiski küllaltki väikestes kogustes. Parim võimalus kooke magusamaks teha on stevia, mesi, dattel või banaan.

• Sära aiasaadustest. Aiasaaduste värvivalik olgu rikkalik, sest siis saad rohkesti A-, B-, C-vitamiini, mineraalaineid, mikroelemente, mis toimivad hästi seedesüsteemis, südamevereringes, lümfisüsteemis, närvisüsteemis, peaajus. Näiteks punaste perekond –tomat, arbuus, punane paprika, punased marjad jm – sisaldab eriti palju lükopeeni. Kollaste perekonnast – porgand, kaalikas, kõrvits, mango, banaan, pirn, uba jm – saad beetakaroteene. Roheliste perekond – aeduba, avokaado jm – varustab luteiini ja C-vitamiiniga. Puuviljades on ka õige naatriumi ja kaaliumi suhe, mis on kasulik südamele.

• Riivi taina sisse peene riiviga porgandit, peeti, kõrvitsat või suvikõrvitsat. Köögiviljad annavad meile elu, kindlustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega, on vitamiinide, mineraalainete, süsivesikute ja valkude allikaks ning sisaldavad ka vähivastaseid fütotoitaineid.

• Tee koogile kreem avokaadost. Avokaado sisaldab oomega-3- ja oomega-9-rasvhappeid, mis aitavad suurendada serotoniinitaset ajus. Avokaados sisalduvate toitainete nimistusse kuulub veel kolm liiki fütosteroole, mis aitavad ennetada põletikulisi protsesse organismis.

• Naudi kodumaiseid marju. Suvel ja sügisel mine kogu perega metsa marjule ja kasuta marju kookide sees ja kaunistamiseks. See on lõbus ühistegevus perega, samuti soodustavad marjad seedimist.

• Proovi jahu asendada kaunviljadega. Kaunviljad on head valguallikad ja sisaldavad rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis on olulised kolesteroolitaseme langetamisel ja veresuhkrusisalduse stabiliseerimisel.

• Mängi ja taasavasta oma loovus. Mängimine arendab nii emotsionaalselt kui ka intellektuaalselt. Kaunista toitu köögiviljadest ja puuviljadest lõigatud kujunditega. Lastele meeldivad naerunäod, loomapildid, autod või lilled.

• Naudi oma täiuslikku kooki. Söö aeglaselt, sest see võimaldab tervist ja enesetunnet parandada. Aeglaselt söömine tähendab, et sa mälud toidu korralikumalt läbi, mis teeb kehale kasulike toitainete kättesaamise palju lihtsamaks.

Suvikõrvitsakreemiga porganditort (kümnele)
Retsepti autor: Alla Metsmaa

Tainas
3 muna
150 g rafineerimata roosuhkrut
350 g peenelt riivitud porgandit
200 g kaerakliisid
1 tl vanillsuhkrut
40 g oliiviõli
1 tl soodat või 1 sl küpsetuspulbrit

Kreem
250 g suvikõrvitsat
1 sidrun
0,5 klaasi vett
4–5 sl mett
1 peotäis noori nõgeseid
400 g lahjat kohupiima
100 g pähkleid

Põhjade tegemiseks vahusta munad suhkruga kohevaks vahuks ja sega juurde ülejäänud ained (sooda sega enne kaerakliidega). Küpseta kolme põhja küpsetuspaberi peal 185 kraadi juures umbes 10 minutit.
Kreemiks pane potti suvikõrvits ja vesi, keeda mõni minut, lisa sidrunimahl ja pisut -koort, mesi ja leotatud nõgesed. Saumikserda. Jahtunult sega või vahusta kohupiimaga ühtlaseks. Lõika või vajuta vormiga põhjad korrapäraseks. Aseta kolm põhjakihti vaheldumisi kolme kreemikihiga. Tordi peale raputa purustatud pähklid koos koogiäärest saadud puruga.
Serveeri värskete marjade või värske puuviljasalatiga.

Hõrgutav mango-vaarikatort (neljale kuni kuuele)
Retsepti autor: Maris Soobik

Kakaobiskviit
1 suur muna
2 sl toorroosuhkrut
1 sl riisijahu
1/2 sl kartulitärklist
3/4 sl kakaod
1/4 tl küpsetuspulbrit
Hele biskviit
1 suur muna
1,5 sl toorroosuhkrut
1 sl riisijahu
1/2 sl kartulitärklist
1/4 tl küpsetuspulbrit
1/2 tl vanillsuhkrut
Täidis
1 väiksem küps mango või mangopüreed
200 ml kaerakoort
70 g vaarikaid
toorroosuhkrut maitse järgi
vanillsuhkrut maitse järgi
serveerimiseks vaarikaid, tumedat šokolaadi (vähemalt 70% kakaosisaldusega), mangot

Kakaobiskviidiks vahusta muna suhkruga tugevaks vahuks. Lisa sõeludes varem ühendatud kuivained ja sega tainas ettevaatlikult ühtlaseks. Vala tainas küpsetuspaberiga kaetud 20 cm koogivormi ning küpseta 200 kraadi juures 8–10 minutit. Samal ajal valmista ka tavaline biskviit ja toimi samamoodi kui kakaobiskviidi puhul. Lase biskviitidel jahtuda.
Täidiseks pese ja koori mango ning lõika sellest 190 g viljaliha kaussi, purusta viljaliha saumikseriga püreeks. Pane teise kaussi vaarikad ja suru need kahvliga puruks. Lisa 120 ml kaerakoort ning maitse järgi suhkrut ja vanillsuhkrut. Sega korralikult läbi.
Aseta kakaobiskviit serveerimistaldrikule ja kata see mangopüreega. Kata mangopüree vaarika-kaerakoore seguga, jäta alla poole sellest segust alles. Aseta vaarika-kaerakoore kihile õrnalt tavaline biskviit ning kata see allesjäänud vaarika-kaerakoore seguga. Määri ka koogi ääri. Lase külmkapis seista öö läbi.
Serveerimiseks sega kausis 80 ml kaerakoort, suhkur, vanillsuhkur ja mõned purustatud vaarikad. Kata tort seguga ning kaunista vaarikate, mango ja šokolaadilaastudega.

Tatra-beseerull kodujuustukreemiga
Retsepti autor: Liis Õispuu
Põhi
5 munavalget
3 dl palmisuhkrut
1 dl tatrajahu
1–2 sl toorkakaod
kaunistuseks mandlilaaste (u 35 g)
Soovi korral võid hakkida tainasse pähkleid.
Täidis
250 ml taimset vahukoort
150–200 g kodujuustu
2 tl palmisuhkrut (või kahvliga puruks tambitud banaan)
meelepäraseid marju, kirsse

Vahusta munavalged kõvaks vahuks, lisa vähehaaval suhkur, samal ajal edasi mikserdades. Sega omavahel jahu ja kakao ja lisa need õrnalt munavahule. Vala küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, puista peale mandlilaastud, küpseta 175kraadises ahjus 15–20 minutit.
Valmis põhi kalluta suhkruga kaetud küpsetuspaberile jahtuma, eemalda ahjus olnud küpsetuspaber.
Täidiseks vahusta koor, lisa vähehaaval suhkur. Kui kasutad suhkru asemel banaani, sega puruks tambitud banaan kodujuustuga, seejärel sega õrnalt kokku vahustatud koorega. Määri segu jahtunud põhjale, lisa marjad ja keera põhi ettevaatlikult rulli.

Mustade ubadega brownie (9–12 inimesele)
Retsepti autor: Kristi Värik

3 purki (720 g) pestud ja kurnatud musti ube
40 g toorkakaod
2 muna
1 munavalge
1 tl küpsetuspulbrit
0,5 tl soodat
1 sl kookosõli
magustajat maitse järgi: agaavisiirupit, mett, steviat vms
2 sl piima (mandli- või sojapiima)
katteks 200 g mustikaid või vaarikaid

Blenderda kõik koostisosad peale marjade ühtlaseks. Seejärel kalla segu 20 x 20 cm suurusesse vormi, peale puista marjad. Aseta brownie 32–35 minutiks 180kraadisesse ahju. Lase jahtuda ning söö näiteks koos maitsestamata jogurti ja maasikatega.

Küpsisemaitseline kikerhernekook šokolaadi ja rosinatega
Retsepti autor: Kadri-Ann Freiberg
2 x 400 g purki kikerherneid
100 g kaerahelbeid
150 g pehmeid datleid (nt Eldorado)
25–35 g mett, vahtrasiirupit või roosuhkrut või veel datleid
50 g õunapüreed
1,5 dl piima
1 sl õli
2 tl küpsetuspulbrit
0,5 tl soodat
0,5 tl soola
70 g tükeldatud tumedat šokolaadi, vähemalt 50% kakaosisaldusega
75 g rosinaid
soovi korral pähkleid, kuivatatud puuvilju

Nõruta ja loputa kikerherned, pane need köögikombaini, lisa kaerahelbed, datlid, küpsetuspulber, sooda ja sool. Purusta, et ained seguneks. Lisa piim, õunapüree, õli ja mesi ning blenderda, kuni pole enam datlitükke. Maitse ning lisa vajadusel mett, datleid või vahtrasiirupit. Nüüd sega lusikaga sisse rosinad ja tükeldatud šokolaad, muud pähklid-puuviljad.
Vala segu küpsetuspaberiga vooderdatud vormi ja küpseta 175 kraadi juures 35–45 minutit.

Apelsinimekiga kookosekook
Retsepti autor: Liisi Eskla
Tainas:
60 g kookosjahu
100 g mett
60 g kookoshelbeid
40 g kookosõli
4 muna
2 apelsini koor
1 apelsini mahl

Kate:
2 sl kookosõli
2 sl kookoshelbeid
1 sl mett
1 apelsini mahl
Sega kõik koostisosad omavahel ühtlaseks massiks. Kui kasutad väikseid vorme, küpseta 160 kraadi juures pool tundi.
Sega katteained kastrulis kokku. Keeda paar minutit. Vala ahjust tulnud koogile. Soovi korral puista peale röstitud kookoshelbeid.

Allikas: TP 07/2014.