TEADLASED TEAVAD: Kuidas elada vähemalt saja-aastaseks?

Milliste kasulike harjumuste ja võtetega pikendada oma eluiga nii, et aastavahetusi veel palju näha jõuaks? Teadlased annavad erinevatele uuringutele toetudes näpunäiteid!

Söö midagi punast
Punane pipar sisaldab rohkem C-vitamiini kui apelsin; punapeet sisaldab nitraate, mis aitavad lõdvestada veresooni; tomatid, eriti küpsetatuna, sisaldavad rohkelt antioksüdanti lükopeeni, mis kaitseb vähi, südamehaiguste ja teiste terviseprobleemide eest, väidab Briti teadlane Susan Jebb.

Jookse üks miil nii kiiresti kui suudad
Kiirus, millega suudad joosta ühe miili (1609 m) enda 40.–50. eluaastates, on hea südamehaiguste riski ennustaja, väidavad Cooperi instituudi teadlased. Meeste puhul on hea tulemus kaheksa minutit, naistel üheksa minutit. Kui aga mehed ei saa sellega hakkama kümne minuti ja naised 12 minuti jooksul, on neil 30% suurem risk südamehaiguse tekkeks ja sellesse suremiseks.

Kõnni see vahemaa esialgu läbi kiirel sammul. Kui see on muutunud juba kergeks, hakka vähehaaval tempot tõstes jooksma.

Ole ettevaatlik avalikust käimlast lahkudes
Võid pärast avaliku tualeti kasutamist küll ju hoolega käsi pesta, kuid enne sind lahkunud inimene ei pruukinud olla sama hoolikas. See tähendab, et ukse käepide võib olla paras bakteripesa, mis suurendab infektsioonide ohtu ja paneb immuunsüsteemi tarbetu surve alla, väidab Šoti teadlane Hugh Pennington. Katsu võimalusel väljuda avalikust käimlast ukselinki palja käega puudutamata.

Loe ajakirju tagurpidi
Oma aju mugavustsoonist välja tuues, näiteks lugedes ajakirja või raamatut tagurpidi, tekitad ajule väikese stressi ja kahjustad sellega ajurakke. Neid parandades teeb organism aga korda ka ealised kahjustused, väidab Ameerika vananemisekspert Marios Kyriazis.

Kirjuta ka näiteks teise käega kui tavaliselt, kellegagi vaieldes kaitse enda seisukohtadele vastupidist väidet, kuula muusikat, mida sa tavaliselt jälestad.

Söö iga päev üks banaan
Alanda oma vererõhku, suurendades kaaliumirikka toidu osakaalu enda menüüs. Kaalium aitab kahjutustada liigse soolatarbimise mõju, väidab toitumisteadlane Sarah Schenker. Soovitatav päevane kogus on 3,5 g, vererõhu langetamiseks piisab 4,7 grammist, mille saab kätte ühest banaanist.

Tee kükke
Kükitamine on üks tõhusamaid lihaseid treeniv harjutus, mis samas treenib peaaegu tervet keha. Selline harjutus on kasulik ja vajalik, et suudaksid eakana toolilt või WC-potilt püsti saada ja kukkumisi vältida.

Joo iga päev üks tee
Tee tarbimine vähendab stressihormoonide sisaldust ja suurendab pärast südameatakki ellujäämise šansse 28% võrra. Harvardi teadlased usuvad, et tees olevad antioksüdandid aitavad lõdvestada veresooni.

Mine voodisse tund aega varem
Vaid üks lisatund uneaega öösel alandab vererõhku kõigest kuue nädala jooksul, leidsid hiljuti Harvardi teadlased. Liiga vähe magades ei suuda keha stressihormoonidega hakkama saada.

Võta haiglasse kaasa jogurtijook
Patsientidel, kes tarbivad haiglas probiootilisi jooke, on väiksem tõenäosus nakatuda bakteriga Clostridium difficile, millele aitab sageli kaasa antibiootikumide nõrgendav toime soolestiku mikrofloorale. Lihtne probiootiline jogurtijook hoiab soolestiku korras ja suurendab ka organismi immuunsust. Paar päeva enne operatsiooni võetud antibiootikumid vähendavad operatsioonijärgsete infektsioonide riski.

Kasuta iga päev hambaniiti
Ära haara hambaniidi järele ainult siis, kui toit hammaste vahele kinni jääb. Igaõhtune hammaste niidiga puhastamine võib mõjutada oluliselt vananemise kiirust ja vähendada tegelikku vanust 6,4 aasta võrra, väidab Ameerika vananemisekspert Michael Roizen. Kaariest tekitav bakter põhjustab põletikku, mis omakorda aitab aga kaasa südamehaiguste tekkele.

Hoia oma kodu korras
Parim pikaealisuse ennustaja on sinu kohusetundlikkuse määr, väidavad Ameerika psühholoogid Leslie Martin ja Howard Friedman. Ole hoolikas oma rahaga, mõtle asjad läbi, ole pisiasjadele orienteeritud, pane asjad oma kohtadele. Kohusetundlikel inimestel on tõenäoliselt rohkem ajukemikaali serotoniini, mis mõjutab seda, kui palju nad söövad ja kui hästi magavad. Ka nende suhted kipuvad olema tervemad.

Hinga läbi kõrre
Varu iga päev paar minutit, et hingata sügavalt ja pikkade hingetõmmetega läbi kõrre. Selle lihtsa harjutusega hakkad mõne aja pärast hingama sügavamalt, mis parandab sinu kopsude tööd ja mahtu (vananedes see väheneb), langetab südame löögisagedust ja alandab vererõhku, väidab vananemisekspert Mike Moreno.

Ära karda kõige hullemat
Muretsemine oma tervise pärast pole halb, kui sa seejärel ka midagi ette võtad. Ameerika teadlased on leidnud aga, et "katastrofiseerijad" – inimesed, kes näevad igas asjas maailmalõppu – riskivad rohkem, uskudes, et elu on nagunii lühike ja jõhker, ning surevad seetõttu suurema tõenäosusega õnnetuste ja vägivalla tõttu. Kui nad jäävad haigeks, on nad rusutud ja kaotavad motivatsiooni, keeldudes ka rohtu võtmast.

Jaluta iga päev
Lühike jalutuskäik iga päev on piisav, et sinu aju ergutada ja mälu halvenemist aeglustada. Istuva eluviisiga vanurid, kes uuringu käigus kõndisid 9 km nädalas, tegid kuue kuu möödudes mäluteste ja otsuste tegemise teste paremini. Füüsiline aktiivsus käivitab teadlaste arvates uusi ajurakke, samuti uusi veresooni ja närvirakkudevahelisi ühendusi.

Tõsta taldrikule vähem toitu
Ameerika uuring näitas, et rotid, hiired, kärbsed ja ahvid elasid kuni kaks korda kauem, kui nende toidukogust vähendati kolmandiku võrra. Arvatakse, et vähem süües on ainevahetusel vähem tööd ja see aeglustub, tootes vähem kahjulikke vabu radikaale.

Vali endale tervislike eluviisidega sõbrad
Meie sõpradel on meie käitumisele tohutu alateadlik mõju. Eriti kahjulikud võivad olla sõbrad, kes on ülekaalulised. Brittide uuringuga leiti, et inimesed võtavad suurema tõenäosusega kaalus juurde, kui nende lähedane sõber on ülekaaluline. Tõenäosus ka ise paksuks muutuda on sel juhul 171% suurem!

Tegele aiandusega
Aiandus kombineerib südamele-veresoonkonnale kasulikku tegevust painduvuse, vastupidavuse ja lihasjõu paranemisega, väidab vananemisekspert Roger Henderson. Tund aega aiatööd on võrdne 8 km jalutamisega. Kui sa ei tegele muu füüsilise treeninguga, kõpitse aias kolm-neli korda nädalas.

Söö iga päev sibulat
Üks 80 g sibul päevas on hea võimalus saada täis oma päevane köögiviljanorm. Sibulad arvatakse vähendavat riski haigestuda käärsoole-, kõri- ja munasarjavähki. Need sisaldavad palju sellist antioksüdanti, mis hoiab ära ohtlike ensüümide muutumise põletikuliseks, samuti tugevdab sibulas olev väävel immuunsüsteemi.

Seksi vähemalt kaks korda nädalas
Suurbritannias korraldatus uuringust 45–50aastaste meestega selgus, et regulaarsel seksil on kaitsev efekt – nendel, kes nautisid sagedamini orgasme (kaks korda nädalas), oli 50% väiksem risk enneaegselt surra kui harva seksivatel meestel.

Seks vähemalt kolm korda nädalas võib lisada elule kaks aastat, iga päev seksides võid aga elada kaheksa aastat kauem! Seksi ajal kiireneb südametöö ja vereringe, seks vähendab stressi, selle ajal tekib neerupealistes hormoon DHEA (dehüdroepiandrosteroon), mida on nimetatud ka nooruse hormooniks ning mis aitab parandada ja ravida kudesid.

Unusta midagi iga päev
Paljusid vanusega seotud mäluprobleeme ei põhjusta mitte kärbuvad ajurakud, vaid soov liiga palju asju meelde jätta. Keskealise aju näeb suurt vaeva, et ebavajalikku infot blokeerida, väidab Ameerika aju-uurija John Medina. Ta soovitab teadlikult unustada ehk kustutada ajust kasutuid infokilde – lase bussi sõiduplaanil, õhtusöögil kohatud inimeste nimedel ja seebiooperi süžeel oma peast rahulikult kaduda.

Ära hoia puu- ja köögivilju külmikus
Hoides puu- ja köögivilju toatemperatuuril, säilivad nende tervislikud omadused paremini. Erksavärvilised viljad, nagu tomatid, arbuus, punane ja roosa greip sisaldavad toatemperatuuril säilitades beetakarotiini kaks korda rohkem kui külmas hoitud viljad. Neis on toatemperatuuril säilitades ka 20 korda rohkem võimsat antioksüdanti lükopeeni, sest soojuse toimel viljade küpsemine jätkub.

Viska oma kaal ära
Mitte sinu kehakaalunumber ei loe, vaid keskkoha ümber kogunenud rasva hulk.
Pihaümbermõõt on parem südamehaiguste ennustaja kui kehamassiindeks, sest see näitab siseelundite ümber paikneva rasva hulka, mis on organismi jaoks kõige ohtlikum.

Kiireks kontrolliks heida selili põrandale – kui su kõht muutub lamedaks, on rasv peamiselt nahaalune. Kui kõht jääb punni, on sul palju kõhuõõnerasva, mis võib sulle saatuslikuks saada.

Treeni oma lihaseid
Vananemisekspert Miriam Nelson väidab, et raskuste tõstmine on tõhus vananemisvastane trenn. Nelikümmend menopausi läbinud naist tegi kaks korda nädalas 30 minutit jõutrenni. Aasta pärast oli nende keha "noorenenud" lihasmassi osakaalu poolest 15–20 aastat ja neil kõigil olid luud tugevamaks muutunud, samas kui selles vanuses naistel need tavaliselt hõrenevad.

Loobu päevituskreemist
Keha võime sünteesida päikesest D-vitamiini vanusega väheneb, selle vitamiini väiksem sisaldus mõjutab aga immuunsüsteemi ja luude tugevust. Üle 60aastastel soovitatakse iga päev tarbida D-vitamiini sisaldavat toidulisandit ja veeta 20 minutit päikese käes.

Ära ole liiga õnnelik
Paljud inimesed usuvad, et õnnelikkus ja optimism on pika eluea saladused, kuid Ameerika psühholoogid Howard Friedman ja Leslie Martin leidsid, et rõõmsad lapsed elavad väiksema tõenäosusega kõrge vanuseni – seos rõõmsameelsuse ja varasema surma vahel oli tähelepanuväärselt kõrge. Arvatakse, et pidevalt õnnelikud inimesed alahindavad ohtlikul määral riske enda tervisele ega võta seetõttu tarvitusele ettevaatusabinõusid.

Naerata laialt ja naera
Naeratamine vallandab kemikaale, mis panevad sind end õnnelikumana tundma, isegi kui teed seda sunnitult. Ameerikas tehtud uuring näitas, et mida laiem (ja ehedam) on naeratus, seda kauem sa elad – tõenäoliselt põhjusel, et naeratus peegeldab positiivseid emotsioone, mida seotakse füüsilise ja vaimse heaoluga. Korralik kõhu kaudu naermine aga parandab vereringet üle 20% ja vähendab mõnede uuringute järgi südamehaiguste tekke riski. Naer aitab ka toota antikehasid, mis võitlevad infektsioonidega.

Hangi endale väljakutseid pakkuv töö
Üle 80aastaste inimeste põhjal tehtud uuring näitas, et raske töö ja saavutused annavad tugeva eelduse pikaks elueaks. Mida edukam karjäär, seda väiksema tõenäosusega surid need inimesed noorelt.

Räägi tõtt
Valetamine vallandab stressihormooni, mis suurendab südame löögisagedust ja kiirendab hingamist, aeglustab seedimist, põhjustab pinget ja ülitundlikkust lihastes ja närvikiududes. Austraalia uurijad leidsid, et inimestel, kellel paluti valetamine lõpetada, paranesid tervisenäitajad kõigest kümne nädalaga. Neil tekkis vähem nii vaimseid kui ka füüsilisi terviseprobleeme.

Piirdu ühe veiniga õhtu jooksul
Püüa juua vaid üks pokaal punast veini (125 ml, ühe alkoholiühiku ekvivalent) õhtu jooksul. Uuringud näitavad, et veinis sisalduvad flavonoidid ja resveratrool vähendavad südamehaiguste ja teatud vähitüüpide riski ja pidurdavad mõnede neuroloogiliste haiguste, näiteks Alzheimeri teket ja arengut. Juues aga kolm ühikut alkoholi, võib see suurendada suu-, kurgu-, söögitoru-, rinna- ja soolevähi tekke riski.

Ole lähedane oma vanematega
Harvardi meditsiinikooli uuring näitas, et 50. eluaastates meestest, kes väitsid end mitte olevat oma vanematega lähedastes suhetes, oli 91 protsendil keskeaks kõrge vererõhk, alkoholism või südamehaigus. Oma vanematega soojades suhetes olnud meestest tekkis selliseid haigusi vaid 44 protsendil.

Tegele joogaga
Indias tehtud uuring südamehaigetega näitas, et kestev venitamine (näiteks jooga kujul) kombineerituna mõõdukate aeroobiliste harjutustega ja kontroll oma toidusedeli üle vähendas organismi kolesteroolisisaldust ja arterite lubjastumist kuni 20% võrra. Kui me oma muskleid ja kõõluseid ei venita, hakkavad need lühenema, vähendades meie liikuvust ja põhjustades pinget.

Vaidle oma partneriga
Michigani ülikooli uuring näitas, et need, kes oma pahameelt alla surusid, surid enneaegselt 25% suurema tõenäosusega. Allasurutud viha tekitab aja jooksul kõrget vererõhku, unetust, südameprobleeme ja võib suurendada vähiriski.

Mälu toitu 20 korda
Uuring näitas, et toidu vähene mälumine suurendab teise tüübi diabeedi riski kaks korda – osaliselt seetõttu, et inimesed söövad siis rohkem, kuid eelnev korralik mälumine aitab organismil toitaineid ka paremini omastada.

Maga eraldi voodis
Voodi jagamine kaaslasega häirib und ja mõjutab tervist, väidab uneuurija Neil Stanley. Tema uuringust selgub, et kui partner end voodis liigutab, vahetab ka teine 50% tõenäosusega asendit ehk tema uni on häiritud ilma enda teadmatagi. Norskamine teeb olukorra palju hullemaks.

Tegele keelepeksuga
Hea klatš sõpradega tõstab hormooni progesterooni sisaldust, vähendades sellega ängi ja stressi, väidavad Michigani ülikooli uurijad. 20 minutit pärast keelepeksu mõõdeti sellega tegelenud tüdrukutel suurem progesteroonisisaldus kui neil, kes klatšis ei osalenud.

Nihele
Harvardis tehtud uuringud näitavad, et ka kõige väiksem liikumine, näiteks nihelemine, on piisav, et ajus tekiks kemikaal BDNF, mis pöörab ümber vanusega seotud rakkude allakäigu. Pane oma telefonile alarm, et iga tunni järel end venitada, õõtsutada või jalutada.

Saa laps
Lapsed võivad olla väsitavad, aga nad võivad ka sinu elu päästa. Taani uuringust selgus, et mehed, kes ei olnud võimelised lapsi saama, surid enneaegselt vereringehäirete, vähi või õnnetuste tõttu kaks korda suurema tõenäosusega kui isaks saanud mehed. Sama risk oli lastetutel naistel võrreldes emadega neli korda suurem. Arvatakse, et lastetud inimesed on suurema tõenäosusega alkoholisõltuvuses, põevad depressiooni või jäävad haigeks. Varasema surma riski vähendas ka adopteerimine.