Pika eluea 12 saladust

Isegi kui eluea pikkuse määravad ära geenid ja riik, kuhu sünnid, saad õige elustiiliga muuta haigustevabaks pikad eluaastad.

1. Loe kaloreid!
Kalorsuse vähendamine päevases toidukoguses kolmandiku võrra, eelkõige õhtusöögist loobudes, pikendab inimese eluiga ja alandab vähki haigestumise riski, väidab Viini Ülikooli endokrinoloogiaprofessor Johannes Huber. Piisab kahest õhtusöögivabast päevast nädalas. Professor soovitab 2–3 korda nädalas süüa viimane eine kell 16 ning seejärel loobuda söömisest kuni järgmise päeva hommikuni. Õhtueine asemel soovitab ta hoopis juua küllaldases koguses mõnd rahustava toimega ürditeed, näiteks naistepunateed.
Oma vananemisvastase meetodi efektiivsust põhjendab professor asjaoluga, et öösel tekkiv vaegsuhkurveresus ehk hüpoglükeemia on piisav, et taastada rakkude loomulik DNA-struktuur vabade radikaalidega võitlemiseks ja kiirendada pahaloomuliseks kalduvate rakkude loomulikku hävimist. Vähekalorilist taimetoidulist toiduvalikut peetakse ka Okinawa sündroomi ehk Okinawa saare üle 100 aasta vanuste elanike suure arvu põhjuseks.

2. Pokaal punast veini päevas
Kvaliteetne punane vein sisaldab polüfenoole, millest kõige väärtuslikum on antioksüdant resveratrool. Resveratrool hoiab ära veresoonte lupjumist ja vähendab halva kolesterooli hulka veres. Terve inimese südamele kasulik päevane kogus on 3–5 mg resveratrooli – just selline kogus leidub klaasis heas punases veinis.
Punasel veinil on aga ainult siis tervist turgutav toime, kui teda tarvitatakse mõõdukalt: arstid soovitavad südameinfarkti ohu vähendamiseks juua meestel kaks, naistel üks pokaal veini päevas.
Looduses leidub resveratrooli kartulis, maisis, hernestes, greibimahlas, kuid kõige rohkem siiski viinamarjakestades. Kuna valge veini tootmisel eemaldatakse viinamarjakestad juba fermenteerimisprotsessi alguses, leidub resveratrooli valges veinis ligi kümme korda vähem kui punases. Kõige rohkem sisaldavad resveratrooli jahedamas kliimas kasvanud viinamarjadest valmistatud punased veinid. Eriti suure resveratroolisisaldusega on kuivatatud viinamarjadest valmistatud veinid, nagu näiteks Amarone (resveratrooli 3–4 korda rohkem kui tavalises punases veinis).

3. Ärata sirtuiinid
Ensüümidel nimetusega sirtuiinid on vananemise bioloogias märkimisväärne koht. Teatud kemikaalid, nagu ka resveratrool, stimuleerivad kehas sirtuiinide tootmist, kuid sama teeb ka vähekaloriline dieet ning aeroobne treening. Inimese vananedes nii sirtuiinide kogus kui ka nende aktiivsus vähenevad ning võimalike DNA-häirete risk suureneb. Suureneb ka risk haigestuda vananemisega seostatavatesse haigustesse – vähk, ajurabandus. Sirtuiinid pikendavad ka rakkude eluiga ning vähendavad põletikunähte.
"Vähekalorsus ei tähenda nälgimist. Organism vajab sirtuiine tootmiseks kõiki vajalikke toitaineid. Ainult nn tühjade kalorite määra tuleks otsustavalt vähendada," ütleb Oulu Ülikooli geriaatriaprofessor Timo Strandberg.

4. Lõpeta suitsetamine ja napsitamine
Alkoholiga seonduvad vigastussurmad nõuavad Eestis ligikaudu 1500 inimelu aastas, mis on kaheksa korda rohkem ühe miljoni elaniku kohta kui Saksamaal. 60% raskete
vigastuste põhjuseks Eestis on alkohol. Lisaks suureneb maksa alkoholitõvega haigete arv ja suremus maksatsirroosi.
Pakk sigarette päevas lühendab keskealise mehe eluiga keskmiselt kümne aasta võrra. Suitsetamine, ülekaal, väheliikuv eluviis ja rohke rämpstoidu tarvitamine on kombinatsioon, mis põhjustab poolte keskealiste ameeriklannade surma.

5. Söö nagu kreeklased
Pika elu saladus seisneb Vahemere maade köögi järgimises, selgub kahest suurest uuringust. Rohkem kui 500 000 inimese hulgas tehtud uuring näitas, et kala, puuviljade ja juurviljade söömine vähendab noorelt suremise riski 20 protsendi võrra. Traditsiooniliselt sööb kreeklane liha vaid pidupäevadel, päevast päeva on tema laual rohkelt juur- ja kaunvilju, oliiviõli, pähkleid, kala.

6. Tunne antioksüdante
Tuntumad antioksüdandid on vitamiinid C ja E, karoteenid, flavonoidid, ubikinoonid ning mineraalainetest seleen. Epidemioloogilised uuringud on aga näidanud, et mida rohkem inimesed söövad antioksüdantiderikkaid toiduaineid, eriti E-vitamiini sisaldavaid toiduaineid (nt taimeõli, täisteratooteid, pähkleid, seemneid, rohelisi lehtköögivilju), seda väiksem on nende risk haigestuda südamehaigustesse.
Puu- ja köögiviljad ning kodumaised marjad sisaldavad neid väärtuslikke bioaktiivseid aineid inimese jaoks optimaalses vahekorras ning puu- ja aedviljaderikas dieet on samal ajal ka soolavaene ja kiudaineterikas, mis samuti vähendab riski haigestuda vähktõppe. Selleks, et tagada optimaalne tervis, soovitab Maailma Tervishoiuorganisatsioon süüa vähemalt 400 g puu- ja aedvilju päevas.

7. Kas saad toiduga piisavalt D-vitamiini?
Tartu Ülikooli teadlaste grupp uuris D-vitamiini sisaldust eestlaste veres suvel ja talvel. 300 inimest hõlmanud uuringu tulemusel selgus, et D-vitamiini puudust esineb aasta läbi. Olukord on tõsisem talvel, mil tervelt 73% uuritavatest esines D-vitamiini madal tase.
D-vitamiini puudus põhjustab luuhõrenemist ja luukoekasvaja teket. Osteoporoos on tõsine haigus, mille kõige raskemaks tüsistuseks on reieluukaelamurd. USAs tehtud uuringu kohaselt on D-vitamiini defitsiidiga inimestel keskmiselt 2,4 korda suurem infarktirisk.
Kõige olulisem D-vitamiini allikas on päike. Ultraviolettkiirguse abil moodustub organismis D-vitamiin, mis aitab kaltsiumil imenduda. D-vitamiini sisaldavad ka heeringas, tursk, lest ja lõhe ja kalaõli, kala- ja kanamaks, munakollane või ja juust.
Teadusuuringutes on leitud, et D-vitamiini vaegus suurendab suremust tervenisti veerandi võrra. Ühes teises uuringus aga leiti, et D-vitamiini tarbimine toidulisandina vähendas katsealuste suremust seitsme protsendi võrra. Organismis toimib D-vitamiin erilise hormoonina, mis aeglustab kromosoomide telomeetrite lühenemist. Just seda peetakse bioloogilise vananemise põhjustajaks.

8. Liiguta end!
Ühesuguse südamekahjustusega ja enam-vähem ühevanuseid patsiente uurides on selgunud, et mida treenitum on inimese süda (lööb tavaelus kuni 90 lööki minutis), seda tõenäolisemalt on pikem ka selle patsiendi eluiga kiirepulsilisega võrreldes.
Hästi treenitud inimese süda suudab tõrgeteta töötada eri koormuste puhul ning kiiresti taas baasrütmi tagasi saada. Südamelihast tugevdab regulaarne pikemaaegne tempokas liikumine (kiire kõnd, suusatamine, ujumine, rattasõit), mis hoiab südamelöögid 60–70 protsendi maksimaalpulsi tasemel. Treenida tuleks vähemalt kaks kroda nädalas 30–45 minutit korraga.

9. Tõsta kodus hantleid või mine jõusaali
Üks vananemisega kaasnevaid nähtusi on skeletilihaste massi vähenemine ehk sarkopeenia. Istuva eluviisiga inimeste lihasmass väheneb alates 30. eluaastast umbes 3–5% iga aastakümne jooksul. Alates 60–70. eluaastast muutub see protsent drastiliselt: 20–50%! Sarkopeenia tähendab jõu ja lihasmassi kadu, kõrgenenud insuliinitaset (võib põhjustada isegi diabeeti), ainevahetuse aeglustumist jne.
Uuringud on näidanud, et just II tüüpi lihaskiud (kiired) on eriti vastuvõtlikud muutustele, mis seostuvad vananemisega. Vananemisprotsess (juba alates 30.–40. a!) hõlmab muutusi ka luustikus ja hormonaalsüsteemis, mis omakorda soodustab sarkopeenia teket.
Jõutreening võib leevendada ja isegi kaotada kõik need negatiivsed nähud. Lihastreening mõjutab positiivselt luutihedust ning parandab ka hormonaalsüsteemi funktsioneerimist.

10. Maga piisavalt
"7–8tunnine öine uni on keskealisele inimesele väljapuhkamiseks parima pikkusega. Ühes Soome uuringus leiti, et sellest pikem aga ka lühem uni suurendasid suremust," ütleb Strandberg. Eriti ohtlik on krooniline unepuudus, mis suurendab nii metaboolse sündroomi (ohtlik ainevahetushäire), südamehaigustesse ja diabeeti haigestumise riski.

11. Kontrolli regulaarselt oma tervist
Lase perearstil regulaarselt kontrollida oma vererõhku ja veresuhkru taset. Kindlasti peaksid iga 1–2 aasta järel kontrollima, kas sinu vere kolesteroolinäitajad on normis.

12. Käi ära vähi sõeluuringutel
Kui saad koju kutse rinnavähi või emakakaelavähi sõeluuringule, ära viska seda kergekäeliselt minema! Emakakaelavähki on võimalik avastada (PAP-test) juba vähieelsetes seisundites, mille õigeaegse ravi korral vähki ei tekigi. Ka rinnavähki on võimalik avastada mammograafilise uuringuga varajases staadiumis, kui veel puuduvad kaebused ja haiguse sümptomid. Haiguse ravi on varajases staadiumis efektiivsem, selliselt on võimalik päästa elusid. Rinnavähi sõeluuringuga alustati 2002. aastal, uuringud käivad üle Eesti. Ligi kolmveerand sõeluuringu käigus avastatud rinnavähkidest on olnud varajases staadiumis.