TRENNISPIKKER | Mis trenn on bosu?


TRENNISPIKKER | Mis trenn on bosu?
Foto: Shutterstock

Kindlasti oled jõusaalis ja rühmatreeningute vahendite hulgas märganud alt lamedat poolikut palli, millel nimeks bosu. Sama nime kannab klubide tunniplaanis ka rühmatreening, kus põhivahendiks on bosupall. Bosu nimi on lühendatud inglisekeelsest terminist — “both sides up”, mis tähendab, et seda palli saab kasutada mõlemat pidi: nii, et palli lame pool on vastu põrandat, või ümberpööratult, nii et palli pool on põrandal.

Bosu on ideaalne vahend treenimaks kerelihaseid ning tasakaalu ja koordinatsiooni. Kui teed seda iseseisvalt jõusaalis, siis oleks hea, kui treener näitab sobivad harjutused eelnevalt ette. Sageli tekitabki bosupall veidi kõhklust, et mida sellel teha saab, nii et treeneri juhatus on igati kasuks.

Foto: erakogu

Kui tuled aga rühmatreeningusse, siis saad juba proovida bosuharjutusi rühmatreeneri juhendamisel. Enamasti on bosutreening tunniplaani pandud kui kardiotrenn. Trenn on küllalt tempokas, koosnedes erinevatest lihtsamatest sammukombinatsioonidest, mida tehakse põrandalt pallile, pallilt põrandale nii astudes kui ka pallil olles. On aeglasemaid samme, jooksusamme ja hüppeid, ümber palli liikumisi ja pöördeid pallil. Pidev liikumine pallile ja maha tõstab pulssi ning sedasi on bosu mõnus võhmatrenn, südame- ja veresoonkond saab korraliku koormuse.

Seotud lood:

Bosutrenni ei maksa karta — see sobib ka algajale

Bosu tekitab alguses võõristust, tihti ei tulda proovimagi. Kardetakse, et pallil püsimine ei tule välja, puudub tasakaal ning peljatakse ka sammukombinatsioone. Kuid bosutreening ei ole midagi üle mõistuse käivat ning sobib kõigile, ka algajaile. Vanemaks saades muutub aina olulisemaks hea tasakaal ja koordinatsioon ning kui tahta spetsiaalselt ka seda treenida, siis on bosutrenn selleks ideaalne. Bosupallil püsimine ei ole raske — pall ise on piisavalt lai ja lame, et sealt naljalt maha ei kuku ning treenituse tõustes hakkavad ajapikku iseenesest tööle kõik kerelihased ja süvalihased, mis hoiavad meid ebastabiilsel pinnal püsti.

Foto: erakogu

Kui oled algaja, siis saad treenerilt juhatust, kes alati ütleb, kuidas on hea bosule astuda ning kuidas kerelihaseid seal olles pingutada. Bosupalli peale astumine, sellelt maha tulemine ja pallil olek eeldab, et treenija hoiab treeningu vältel oma kerelihastes parajat pinget ehk maakeeli oma naba sees.

Loe veel

Tasakaalu teenimiseks on bosutrennis spetsiaalselt harjutused kas pallil püsti, põlvedel või istudes. Kombineerimisvõimalusi tasakaalu treenimiseks on bosul palju ning igaüks leiab nende hulgast kiirelt oma lemmiku. Treenitud kerelihased toetavad lülisammast ja hea tasakaal tõestab ennast kõige kiiremini talvel libedaga. Kui kere on tugev ja treenitud ning tal on mälus bosutreeningust saadud ebastabiilne jalgealune, siis näited elust enesest tõestavad, et me pingutame oma kerelihaseid libedal teel astudes täpselt sama moodi ja küllalt intuitiivselt ning ei kuku nii kergesti.

Foto: erakogu

Bosu saab kasutada ka teistpidi — nii et palli pool on põrandal ja lame pool püsti. Sedasi annab teha erinevaid rinnalihase harjutusi, kui hoiad kätega bosu “kõrvadest” kinni, mitmesuguseid toenglamanguid ja ka tasakaaluharjutusi. Kui pall on keeratud teistpidi, siis peab ettevaatlik olema neile mõlema jalaga peale minnes, selleks on oma turvavõtted, et vältida vigastusi. Rühmatreeningus näitab treener ise õige tehnika ette.

Foto: erakogu

Peale kerelihaste saavad bosutreeningus suure koormuse reie- ja säärelihased, jalad on töös pea terve trenni vältel. Niisamuti tuharalihased, sest tehakse mitmesuguseid kükke ja tuharalihaste harjutusi. Osa trennist toimub pallil ka lamades: kõhuli, selili, külili. Bosul tehakse harjutusi ka õlavöötmele, õlavarre kaks- ja kolmpealihastele, rinnalihastele, kõhu- ja seljalihastele. Mõnikord võetakse appi ka lisavahendid: hantlid ja kettad.

Foto: erakogu
Kevad 2