See on sulle hea! Harjutused, mida üle 40-aastased naised peaksid kindlasti tegema
1. Kükid
Aeg-ajalt on moes keskmisest suurem ja treenitum tagumik ning siis pööratakse kükkidele ka rohkem tähelepanu. Kui suur tagumik aga unustuste hõlma vajub, lähevad meelest ka kükid. Tegelikult on kükkide tegemine äärmiselt kasulik.
Kükid treenivad tervet keha. Kükkide tegemine mõjub lisaks tuhara- ja reielihastele ka kerelihastele. Kuna 40-aastased inimesed hakkavad kaotama lihasmassi, siis tasub kükkide tegemine päevakavva lisada, sest nii hoiad keha tugevana.
Kükid mõjuvad hästi painduvusele. Kuna vanemaks jäädes paindub keha järjest vähem, siis kükkide tegemine ei lase liigestel kinni jääda ja su liikumine on parem.
Liikuvus on hea, sest kükid hoiavad su jalad tugevatena, mistõttu ei muutu liikumine su jaoks raskemaks. Kui jätad aga kükid ära ja üleüldse trenni oma elust välja, siis tunned ajapikku, et jaksad vähem kui varem.
Kükkidel on hea mõju ka inimese tasakaalule, mistõttu väheneb tõenäosus, et sinuga juhtub tasakaaluhäiretest tingitud õnnetusi. Lisaks sellele on kükkide tegemine treening nagu iga teine ja põletab kaloreid. Kükkide tegemine ennetab vigastusi, sest kui lihased on tugevad, juhtub vähem lihasnõrkusest tingitud vigastusi.
Kükkide tegemine mõjub hästi südamele ja kopsudele. Suureneb kopsumaht ja südamelihased muutuvad tugevamaks. Tugevad kopsud ja terve süda on aga väga olulised tervislikust seisukohast.
2. Toenglamang ehk plank
Tegemist on küünarvarstoenglamanguga, mille levinum nimetus on plank. See on harjutus, kus küünarvartele ja varvastele toetudes hoitakse kehaasendit staatiliselt paigal. See tähendab, et mingit liigutust tavalise plangu ei toimu.
Kui tuleb juttu plangust, siis tavaliselt räägitakse sellest kui väljakutsest. Alguses teed harjutust vaid 20 sekundit ja hiljem jõuad nelja minutini. Tulemuseks saad endale kenad ja tugevad tuhara-, käte-, jalgade, selja- ja kõhulihased. Võid alustada ka kümnesekundiliste seeriatega, et harjutada keha uue koormusega. Kui tunned, et 10- ja 20-sekundit plangus olemist on liialt lihtne, siis proovi olla kauem selles asendis.
Kestvusest olulisem on see, et hoiaksid asendit õigesti. Vale poosiga võid endale hoopis kahju teha. Kui tunned, et puusad tahavad liiga kõrgele tõusta või selg nõgusaks vajuda, katkesta ja puhka. Harjutuse tegemisel on väga tähtis, et keha oleks täiesti sirge. Ära kõverda selga ega põlvi. Keha peab toetuma varvastele ja küünarnukkidele. Samas küünarnukid peavad moodustama 90-kraadise nurga.
Plankharjutus on efektiivne siis, kui hoiad selja- ja kerelihased pingul, kõhu sees ja tuharalihased maksimaalselt pinges.
NB! Kui oled toenglamangus alles algaja, siis alusta nii, et toetad alguses põlved maha ja alles mõne aja pärast proovi seda varianti, kus põlved on maast lahti. Kui toetad põlved maha, siis samal ajal hoia ka varbad maas — treeningsaalides nähtav poos, kus jalgu hoitakse maast lahti ja ristis, ei ole hea, sest niimoodi kandub raskus rohkem ühele poole ja harjutusest pole tuhkagi kasu.
Kuidas harjutust sooritada?
Planku õpetatakse väga paljudel eri viisidel, samuti on olemas palju eri variatsioone. Kui rääkida kõige klassikalisemast variandist, siis tee nii:
- toetu varvastele ja küünarvartele nii, et õlavarred oleks maapinnaga risti;
- hoia lülisammas ja vaagen neutraalasendis;
- pinguta tuharalihaseid;
- pinguta reielihaseid (põlved sirgeks);
- pinguta kerelhaseid;
- pigista käed rusikasse;
- tõmba mõttes (ilma tegelikult neid liigutamata) küünarnukid enda poole ja sissepoole;
- tõmba mõttes (ilma tegelikult neid liigutamata) varbaid küünarnukkide suunas;
- aktiveeri kaelalihased, et hoida pea stabiilses asendis;
- pinguta sääre esiosa lihased (kannad taha, varbad enda poole).
(Allikas: teadliktreening.com)
Vaata videost, kuidas planku teha nii, et sellest ka päriselt kasu on!
3. Jõutreening ja raskuste tõstmine
Liigesvalud, jäikus ja artriit kimbutavad vanemas eas inimest, kui ta kannab lisaraskuseid või tal on varem ette tulnud liigesetrauma. Et selliseid asju ei juhtuks, on mõistlik pöörata rohkem tähelepanu jõutreeningule ja raskuste tõstmisele, sest nii on keha paremas vormis ja suudad tõsta ka raskemaid asju.
Jõutreening ei tähenda tingimata hantlite tõstmist, see võib koosneda ka lihtsatest liigutustest. Mõned sellised liigutused on efektiivsemad, kui nende tegemisse on kaasatud ka raskused, ent see pole tingimata kohustuslik.
Mida võiksid teha?
- Kätekõverdused
- Kükid
- Plank
- Kükktõuked
- Seinaronimine
- Seina najal istumine
- Hüpped
- Löögid
- Harjutused triitsepsile
- Harjutused käsivartele
Need on vaid mõned soovitused ja erinevaid harjutusi on veelgi. Kõige targem on pidada nõu treeneriga, kes oskab soovitada täpselt sulle sobivaid harjutusi. Küll aga mõjutab harjutuste tegemine oluliselt sinu elukvaliteeti, sest palju parem on saata päevi mööda valudeta.
4. Jooga
Johns Hopkinsi ülikoolis tehtud uuring väidab, et naistel vanuses 45-64 on tavapärasest suurem kalduvus depressioonile. Seetõttu on joogal hea mõju nii vaimsele kui ka füüsilisele tervisele. Joogat tegevad inimesed on õnnelikumad ja neil on vähem vaimseid häireid. Samas tunned end oma kehas hästi.
5. Kosmonaudi harjutus
Tegemist on üldise kompleksharjutusega, mille tegemise ajal töötavad korraga mitmed erinevad lihasrühmad ja tänu hüpetele läheb ka pulss kiiresti lakke. Harjutuse muudavadki intensiivseks hüpped, kätekõverdused ja mitmed kordused. Kosmonaudi tegemine hoiab korras südame ja mõjub hästi ka ainevahetusele, mis on oluline ka seetõttu, et kehakaal kontrolli all hoida.
Vaata videost, kuidas harjutust teha:
Allikas: powerofpositivity.com
