Kas toidus olevat rasva tuleb karta või armastada?

Veel üpris hiljuti peeti rasvavabu või vähese rasvasisaldusega tooteid tervislikuks ja salenejad püüdsid rõhku panna just nende tarbimisele. Isegi praegu, kui Eestis räägitakse lahjade piimatoodete tootmise lõpetamisest, pole hirm rasva ees veel kuhugi kadunud. Kas toidus olevat rasva tuleb karta või armastada?

Rasv on aine, mida on meie kehale väga vaja. Peale selle, et rasv on keha eelistatuim energiaallikas, vajame häid rasvu eelkõige selleks, et rakumembraanid oleksid terved. Rakumembraani kahjustus on peaaegu iga haiguse tekkepõhjus. Kui meie toidulaual on ülekaalus nn halvad rasvad, siis kaotavad rakumembraanid võime transportida ja läbi lasta toitaineid ning suhelda teiste rakkudega, tingides niimoodi paljude terviseprobleemide tekke ja süvenemise.
Kui kehas on rasvadest puudus, häirub üleliigse kolesterooli ja rasvlahustuvate toksiinide väljutamine sapiga. Suureneb ka sapikivide tekke oht. Kuna rasva vajab korralikuks toimimiseks iga meie rakk, võib õigete rasvade puudus põhjustada meeleolu kõikumist, energiapuudust, samuti naha, küünte ja juuste kuivust. Ka luude tugevuse tagamiseks on vaja õigeid rasvu.

Samas ei ole toidust saadavad rasvad kõik ühesuguse toimega ning oluline on ka see, kui palju meie päevases menüüs rasva kokku on. Maksimaalselt võiks päevasest energiast tulla rasvadest 30%. Nendest mitte üle 10% peaksid moodustama küllastatud rasvad. Küllastatud rasvad tunneme palja silmaga vaadates ära selle järgi, et need on toatemperatuuril tahked. Eestlastele on neist kõige tuntumad searasv ja võirasv. Taimsetest rasvadest on kõige enam küllastatud rasva kookosrasvas ja palmirasvas. Küllastatud rasvad on need, mis kannatavad rasvadest kõige enam kuumust. See tähendab, et just praadimiseks ja küpsetamiseks on need rasvad sobivaimad.

Oomega-9, oomega-6, oomega-3
Peale küllastatud rasva vajab meie keha monoküllastamata rasvhappeid, mida peaks päevase tarbitava rasva hulgas olema natuke rohkem kui küllastatud rasvu, 12–15%. Oomega-9 on monoküllastamata rasvhape ning seda on palju oliiviõlis. Headeks monoküllastamata rasvhapete allikateks on veel pähklid ja seemned. Korrapärane pähklite ja seemnete söömine parandab veresuhkru regulatsiooni, vähendab diabeedi, vähi ja rasvumise riski.

Kõige enam napib tänapäeva inimeste toidulaual aga oomega-3-rasvhapetest. Oomega-3-rasvhapped kuuluvad koos oomega-6-rasvhapetega asendamatute rasvhapete hulka ning need peaksid katma päevas saadavast rasvast 5–8%. Asendamatud on need rasvhapped seetõttu, et meie keha neid ise ei tooda ja nende saamisel sõltume vaid toidus või toidulisandites leiduvast. Oomega-6-rasvhappeid leidub tänapäevasel toidulaual külluslikult – neid on teraviljades ja nendest valmistatud õlides, seemnetes ja pähklites, eriti külluslikult päevalilleseemnetes ja -õlis.

Oomega-3-rasvhappeid sisaldavaid toite on meie laual vähem. Seda rasvhapet saame külma vee kaladest, nt lõhest ja heeringast. Taimsetest allikatest leidub seda linaseemnetes ja samaväärsel määral ka Eesti ökopoodides ja terviselettidel müügil olevates chia- ehk õlisalveiseemnetes. Oomega-3-rasvhappeid saame ka tudraõlist, natuke leidub seda Kreeka ja pekanipähklites, rapsiõlis.
Kurb on aga tõsiasi, et meie toidulaual kipub oomega-3- ja oomega-6-rasvhapete vahekord olema liialt viimase kasuks. Vahel on see isegi 1 : 20, ideaalne oleks aga tasakaal 1 : 1. Kui suudame oma toidus muuta nende rasvhapete suhet, nii et see oleks vähemalt 1 : 4, oleme juba astunud suure sammu oma tervise heaks. Just asendamatutest rasvhapetest toodetakse meie kehale olulisi ühendeid prostaglandiine. Kui meie toidulaual on ülekaalus oomega-6-rasvhapped ja oomega-3 on vähe, tekib aga rohkem just selliseid prostaglandiine, mis tekitavad põletikku ja suurendavad vere hüübimist. Nii et selleks, et vältida vereliistakute kleepumist, parandada vereringet ja vähendada põletikke, tuleb hoolitseda selle eest, et toidulaud sisaldaks piisavalt oomega-3-rasvhappeid.

Halvad rasvad
Kui tahame tarbitavatest rasvadest kätte saada selle parima, peame võimaluse korral vältima nn halbu rasvu. Halbadeks rasvadeks nimetatakse õlide tahkestamisel ehk hüdrogeenimisel tekkivaid transrasvhappeid. Kui varem arvati, et õlide tahkestamine on abiks veresoonkonna ja südamehaiguste ennetamisel, siis nüüdseks on leitud, et selle käigus tekkivad transrasvhapped on hoopis vastupidise, nende haiguste teket soodustava toimega. Tuntumad tahkestatud õlide allikad on margariinid ja küpsetusrasvad. Enda teadmata võime neid saada kondiitritoodetest, kommidest, küpsistest.
Muidugi ei pruugi transrasvhappeid leiduda kõigis margariinides, kuid vaieldamatult kõige tervislikum on määrida leivale ehtsat taluvõid. Võirasv sisaldab endas konjugeeritud linoleenhapet, millel arvatakse olevat vähki ja südamehaigusi ennetav toime, ning ühes kvaliteetses külmpressitud oliiviõlis sisaldub peale oomega-9-rasvhapete ka südamehaigusi ennetavaid antioksüdante.

GLA
Seega ei pea rasva oma toidulaual kindlasti kartma ja mõnda toiduainet tuleks õppida selles sisalduvate rasvhapete pärast lausa armastama. Tarbitavatele rasvadele on vaja läheneda lihtsalt teadlikumalt, sest kindlasti pole õige näiteks searasva ja küllastatud rasvu või oomega-6-rasvhappeid halvaks tembeldada. Nii küllastatud rasvu kui ka teatud sorti oomega-6-rasvhappeid on meie kehal vaja. Näiteks oomega-6-rasvhapetest toodetakse piisava hulga oomega-3-rasvhapete olemasolul GLAd (gamma-linoleenhapet), millest keha toodab omakorda häid, põletikuvastaseid prostaglandiine. GLAd saame ka näiteks otse kurgirohuõlist või kuningakepiõlist. Ka kanepiseemnetes leidub GLAd ning lisaks on nendes oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete tasakaal ideaalilähedane. Kanepiseemneid võime lisada salatitesse ja kui suudame olla rasvade tarbimisel mõistlikud, on meie rakumembraanid terved, meelolu ja tervis parem.

Seega tuleb hoolitseda lihtsalt selle eest, et saaksime päeva jooksul piisavalt palju kehale vajalikke rasvhappeid ega liialdaks ühegagi neist. Ka searasval ja oomega-6-rasvhapetel on meie toidulaual oma koht.

Artikkel ilmus esmakordselt ajakirjas Eesti Naine 2011. aasta novembris.