RETSEPTID | Neli kiirelt valmivat maitsvat ja tervislikku rooga purgiubadest

Toitvad, tervislikest valkudest ja kiudainetest pakatavad oad võiksid meie toidulaual palju sagedamini peategelase rolli pääseda. Kui oled oma sahvri strateegiliste varude sekka soetanud konservube, saad neist kerge vaevaga ja kiiresti võluda nii suppe, salateid, ahjuvorme kui ka dipikastmeid!

Oa-tuunikalasalat

GV, LV

Kolmele

185 g tuunikalatükke soolvees

1 purk (400 g) konservube, millest ube 240 g

u 60 g rukolat

1 sl kappareid

1 punane sibul

2 sl oliiviõli

1 sl valge veini äädikat

soola, musta pipart

Tõsta tuunikala soolveest välja suurde kaussi. Nõruta ja loputa oad, lisa need kala seltsi. Tõsta sinnasamasse ka rukola, kapparid ja viilutatud sibul. Nirista peale oliiviõli ja valge veini äädikas, puista ka veidi soola ja musta pipart. Sega salat õrnalt läbi.

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta: energiat 201 kcal; rasvu 8 g, millest küllastunud rasvu 1 g; süsivesikuid 13 g; valke 21 g

Oadipp ürtide ja sidruniga

GV, LV, V

Kuuele

1 purk (400 g) konservube, millest ube 240 g

2 sl oliiviõli

2 sl hakitud basiilikut

2 sl hakitud tüümiani

2 sl hakitud peterselli

2 sl sidrunimahla

0,5–1 tl riivitud sidrunikoort

u 3 sl vett

soola, musta pipart

Tõsta nõrutatud ja loputatud oad teradega varustatud köögikombaini, vala juurde õli, lisa ürdid, sidrunimahl ja -koor ning sool ja pipar. Töötle, kuni ained on segunenud, ja lisa segamist jätkates vähehaaval vett, kuni dipp on sulle sobiva konsistentsiga. Maitse ja reguleeri vajadusel soolasust.

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta: energiat 62 kcal; rasvu 3,6 g, millest küllastunud rasvu 0,5 g; süsivesikuid 5 g; valke 2 g

Tomatine oa-spinatisupp kanahakklihaga

GV, LV

Neljale

2 sl oliiviõli

1 hakitud sibul

1 tükeldatud porgand

u 0,5 tl jahvatatud vürtsköömneid

u 0,5 tl jahvatatud koriandrit

0,25 tl tšillipulbrit või -helbeid

300 g kanahakkliha

2 hakitud küüslauguküünt

1 sl riivitud ingverijuurt

1 sl kontsentreeritud tomatipastat

600 ml kanapuljongit

1 purk (400 g) konservube (koos vedelikuga)

65 g spinatilehti

soola, pipart

Kuumuta õli paksupõhjalises potis. Lisa hakitud sibul ja porganditükid ning prae madalal kuumusel umbes 5 minutit, kuni sibul on läbipaistev. Puista sekka vürtsköömned, koriander ja tšilli, sega läbi. Lisa kanahakkliha, hakitud küüslauk ja riivitud ingver ning prae segades 5 minutit. Maitsesta soola ja pipraga. Lisa tomatipasta, sega kuumutades läbi. Nüüd vala potti puljong ja konservoad koos vedelikuga. Keeda suppi 5 minutit. Lõpuks puista kuuma supi sisse spinat ja sega läbi. Maitse ja kui tarvis, lisa soola.

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta: energiat 171 kcal; rasvu 5 g, millest küllastunud rasvu 1 g; süsivesikuid 10 g; valke 22 g

Oad mozzarella’ga küüslauguses tomatikastmes

GV

Kahele

1 sl oliiviõli

2 küüslauguküünt

2 sl kontsentreeritud tomatipastat

1 purk (400 g) konservube, millest ube 240 g

5–6 sl oakonservi vedelikku

125 g mozzarella-juustu

soola, musta pipart

hakitud värsket peterselli

Kuumuta õli umbes 20 cm läbimõõduga pannil, mida saab pista ka praeahju. Haki küüslauk peeneks ja tõsta pannile. Kuumuta madalal kuumusel segades umbes 1 minut, hoidu pruunistamisest. Lisa tomatipasta ja kuumuta nõrgal kuumusel segades veel umbes pool minutit. Nõruta oad, jäta ka vedelik alles. Vala oad pannile ja lisa 5–6 sl oakonservi vedelikku. Maitsesta soolaga, sega kuumutades läbi.

Tõsta pann kuumalt pliidilt ja kata oasegu riivitud või sõrmede vahel väikesteks tükkideks rebitud mozzarella-juustuga. Pista pann umbes 7 minutiks 230kraadisesse eelkuumutatud ahju, kuni juust on sulanud. Puista enne söömist peale musta pipart ja hakitud värsket peterselli.

Toiteväärtus ühe portsjoni kohta: energiat 300 kcal; rasvu 19 g, millest küllastunud rasvu 9 g; süsivesikuid 16 g; valke 19 g