KÕIGE TÄHTSAM MINERAALAINE | Kuidas tunda ära kaltsiumipuudust ja kust kaltsiumi juurde saada?
Viimastel aastatel on kaltsiumi vähesusele toidus hakatud üha rohkem tähelepanu pöörama. Teadusuuringud on näidanud, et kuni 90% täiskasvanud inimestest ja 70% lastest ei saa oma igapäevase toiduga piisavalt kaltsiumi.
Kuidas kaltsiumipuudust ära tunda?
Kaltsiumipuuduse esmased levinumad tunnused on:
- lihasekrambid,
- käte-jalgade tuimus,
- kergesti lagunevad hambad,
- küünte murdumine,
- katkevad juuksed,
- vahel ka südamekloppimine.
Järgmised tunnused on juba luude pehmumine ning luukoe hõrenemine ehk osteoporoos.
Mis põhjustab kaltsiumipuudust?
Kaltsiumivaegust võib põhjustada niisuguste ainete tarbimine, mis soodustavad selle mineraalaine väljutamist organismist. Sellist mõju avaldavad suitsetamine ja alkoholitarbimine, aga ka kohvi, musta tee ning kihisevate jookidega liialdamine.
Kaltsiumile on ohuks ka soolarikas dieet ja tänapäeval populaarne veejoomine, mis uhub kaltsiumi organismist välja.
Keda kaltsiumipuudus ohustab?
- Kasvueas lapsi. Lapsepõlves ja noorukieas ehitatakse toidust saadava kaltsiumi abil üles luustik ning sel ajal on kaltsiumivajadus kõige suurem. Luude kasv peatub 15–18 aasta vanuselt, kuid luude tihenemine ja tugevnemine jätkub veel u 10 aastat. Et vältida luustikuprobleeme hilisemas elus, tuleb luude arenemise perioodil tarbida piisavalt kaltsiumi. Sama tähtis on ka kehaline aktiivsus, mis tugevdab inimese luustikku igas vanuses, eriti aga kasvueas.
- Rasedaid naisi. Rasedate suurem kaltsiumitarvidus on seotud loote arenguga. Kuna loote luustik alles hakkab kujunema, siis on kaltsium hädavajalik. Rasedate päevane kaltsiumivajadus suureneb u 400 mg võrra, sest kaltsiumi peab jätkuma nii emale kui ka lootele. Kui ema ei saa piisavalt kaltsiumi, hangib loode puuduva kaltsiumi tema luudest ja hammastest, mistõttu ema luud hõrenevad ja hambad lagunevad.
- Rinnaga toitvaid naisi. Rinnaga toitmise perioodil kaotab naine iga päev u 300 mg kaltsiumi, mis tuleb asendada toidust või kaltsiumipreparaatidest saadava kaltsiumiga. Kui toidus on vähe kaltsiumi, hoiab organism rinnapiima kaltsiumisisaldust naise tervise arvel.
- Naisi pärast menopausi. Menopausi ajal luumassi kaotus kiireneb, sest siis langeb organismis naissuguhormoonide ehk östrogeenide tase.
- Sportlasi.
- Raske füüsilise töö tegijaid.
- Suitsetajaid.
- Dieeditajaid, kelle menüüs napib piimatooteid, mistõttu tekib toidust omastatava kaltsiumi puudus.
- Depressiooni all kannatajaid.
Kust me kaltsiumi saame?
- Parimad kaltsiumiallikad on piim ja piimatooted.
- Palju sisaldavad kaltsiumi veel lehtaedviljad: spinat, brokoli, kapsas, petersell ja till.
- Ka soja ja tofu on sageli kaltsiumiga rikastatud.
- Vähemal määral on kaltsiumi luid sisaldavates kalatoitudes (sardiin, heeringas, kilu, räim ja lõhe), aga ka pähklites, mandlites ning mitmesugustes seemnetes.
- Kui toidust saadava kaltsiumi kogus jääb alla normi, on soovitatav tarvitada lisaks kaltsiumipreparaate.
NB! Kaltsiumi imendumist soodustavad D-, A- ja C-vitamiin, magneesium, fosfor, mangaan, küllastumata rasvhapped, raud ning laktoos
Kui palju oleks mõistlik kaltsiumi tarbida?
Ööpäevane kaltsiumivajadus sõltub inimese soost, vanusest ja eluetapist.
- Kuni 10aastased lapsed: 600–900 mg ööpäevas
- Lapsed alates 10. eluaastast ja noorukid: 1000 mg
- 25–50aastased naised: 1000 mg
- Rasedad ja rinnaga toitvad naised: 1300–1500 mg
- Naised pärast menopausi: 1200–1500 mg
- Mehed: 1200–1500 mg
