Treener annab nõu: kuidas keha õigesti trimmida?
Kang kätte ja lihas punni – jõusaalis tundub kõik olevat nii lihtne. Kui selg vajub küüru, õlad längu, tagumik taha, siis on lihtne harjutus tasakaalu hoopis paigast löönud. Jõusaalitreener Jaanus Kütt selgitab, kuidas tegelikult treenida tuleks.
Internetist kava välja prinditud ja jooksuga jõusaali. Paberil olevad kriipsujukud näitavad ette, mida treenida, ning hoogne andmine võib alata. Kui aga midagi valesti läheb, siis kriipsujukud paberil vaikivad. Kõik tundub justkui õige, aga peagi tekib kehas pinge ning lõpuks ka valu. Harjutusi on sooritatud vale kehaasendiga.
Spordiklubi MyFitness treeneri Jaanus Küti sõnul algab vale harjutamine jõusaalis sellest, et lihastasakaal on paigast ära. “Mõned lihased on liiga lühikesed ja pinges ning vastaslihased välja veninud ja nõrgad. Seda tihti ei tunnetata ega osata abi küsida.”
Kui jõusaalis on olemas treener, siis tema üritab valesti treenivat inimest aidata. “Üldjuhul saadakse aru, kuid iseasi, kas inimesele see meelde jääb ja ta end edaspidi parandab.”
Pidev vales asendis treenimine toob üsna pea liigesehädad, põhilised kannatajad on põlve-, õla- ja puusaliigesed. Kui üks kehapool on pidevalt pinges ja teine liiga nõrk, tekivad ülekoormussündroomid. Kui vastakuti asetsevad lihased ei ole võrdse tugevusega, on probleem kerge tekkima. “Liiges vajub kapslist ühele või teisele poole ära. Tüüpiline on küür seljas ja õlgade ettevajumine,” seletab Kütt ning demonstreerib asendit, mis on mullegi mõne lihaselise mehe puhul silma jäänud. “Kui sellises asendis hakkad rinnalt surumist tegema, siis treenid ainult triitsepsit, mitte enam rinda.”
Valesti treenitud keha hakkab kogenud treenerile silma ning ta võib kohe ära öelda, milles on probleem ja mida on valesti tehtud. Sissevajunud rind ning etteulatuvad õlad reedavadki, et mees on kõvasti rinnalt surumist teinud ega ole pööranud tähelepanu vastaslihastele – sel juhul siis selja ülaosa lihastele. Ratturite põhiprobleem on aga kergelt kühmus olek ja allakeeratud vaagen. Ka neil oleks vaja treenida mitmekülgsemalt, et kehaasend ära ei vajuks. Tähelepanu oleks vaja pöörata reie tagaosa lihaste, puusapainutaja- ja rinnalihaste venitamisele ja vastavalt siis vastaslihaste tugevdamisele.
Kui treenides on tekkinud valud, võiks lasta spetsialistil oma kehaasend üle vaadata. “Treening peab olema tasakaalus, tuleb treenida kõiki lihaseid. Ainult kõhtu, jalgu või rinda trimmides võivad kaugemas perspektiivis tekkida rühihäired ja igasugused valud.” Kütt soovitab aeg-ajalt treeneri juurest läbi astuda, kes saab osutada vigadele ning parandada tehnikat. “Eriti jääb vale sooritus silma kõhulihaste harjutuste juures, kus treenitakse enamjaolt puusapainutajaid. Seal on oht, et tekivad alaseljaprobleemid.”
Lisaks tuletab treener meelde, et ainult lihaseharjutustega muskulaarset välimust ei saavuta – tasakaalus peab olema ka toitumine ning aeroobne treening rasva põletamiseks. Sa võid treenida kõhulihaseid kas või tuhat korda päevas, aga kui rasv katab kõhtu, siis lihas sealt alt välja ei paista.
Harjutused peaksid olema sooritatud kontrollitult, normaalses tempos. Samuti tuleks tähelepanu pöörata raskustele, mille abil lihaseid vormitakse. “Viga on see, kui raskusi ei muudeta. Organism kohaneb ruttu. Samadel raskustel ei ole neli nädalat hiljem enam sama efekti kui alguses,” selgitab jõusaalitreener. “Tavainimene võiks treenida vastupidavust ja tasakaalu ning teha jõuvastupidavust ja lihaskasvu soodustavat trenni. Üks kuu näiteks keskendud vastupidavustreeningule, teine kuu jõule ja lihasmassile. Edasijõudnud võiksid teha “plahvatust” ehk sooritada kiiremaid harjutusi.”
Kui treenija otsustab võtta nõuandjaks internetis leiduva informatsiooni, siis soovitab Kütt kindlasti treeneriga nõu pidada ja vajadusel kava kohandada, sest netis saadav teave võib tihti eksitada. “Kas on odavam lasta pärast ravida valutavaid liigeseid ja pinges lihaseid või investeerida kohe õigesti sooritatud treeningusse?” küsib ta retooriliselt ning julgustab kõiki vajadusel abi paluma.
Allikas: TP 03/2011.
