15minutilise TRENNI aabitsatõed + treeningkava!


DeepWork
DeepWorkFoto: Ilmar Saabas

Kõige sagedasem trenni vahelejätmise põhjus on ajapuudus. Samas tundub, et 15 minutiks ketse jalga panna pole mõtet. Aga on! Trikk on selles, et napp aeg tuleb efektiivselt ja intensiivselt ära kasutada.

1. Soojendus. Enne trenniga alustamist tuleb kas või veidi lihaseid soojendada – vastavalt treenitusele teha paar minutit kiirkõndi, kohapealjooksu või sörkida.
2. Liigeseringid. Pärast soojendust ja liigeseringe, kokku 5 minutit, hakkab liigestes tekkima ohutuks liikumiseks vajalikku võiet – see on liigestele nagu õli mootorile. See aitab vähendada vigastusteohtu.
3. Intensiivne pausideta trenn. Vali treeningukoormus vastavalt võimetele, ent pane ennast ka proovile!
4. Venita suuremaid lihasgruppe. Pärast trenni venita mõne minuti jooksul suuremaid ja rohkem koormust saanud lihasgruppe.

Ettevaatust!
Kuna 15 minuti trenniks mõeldud harjutused on intensiivsed js funktsionaalsed, s.t korraga treenitakse erinevaid suuri lihasgruppe, on vigastuste oht suurem.
Pea meeles:
- Treenides süvene liigutusse, mida teed!
- Kui oled algaja või on harjutus sulle võõras, harjuta enne intensiivset trenni õiget harjutuse sooritamise tehnikat.

Suvine minitrennidega treeninguplaan
1–2 kuuks võid koostada treeninguplaani vaid intensiivsete 15minutiliste trennidega, tehes iga päev erineva trenni:
1. päev: kardiotrenn,
2. päev: lihastrenn,
3. päev: venitamine ja lõõgastus.
Siis alusta uuesti kardiotrennist.

Seotud lood:

Sellise plaani järgi treenides peaksid 3. päeval hoidma venitusi kauem – alusta venituste hoidmist 30 sekundist kuni 1 minutini ja pikenda aega 2–3 minutini. Kuna trennid on lühikesed, võib trenni teha iga päev, puhkepäevi võtmata.
Kui soovid minitrennidega ka pärast 1–2 kuud jätkata, peaksid muutma treeningukavas harjutusi. Nii säilib trennil keha arendav efekt.
Lisaks lühikestele trennidele ole igapäevaselt aktiivne – liigu palju jala, sõida ratta või rulluiskudega ja kõnni alati trepist!

Allikas: TP 07/2012.

Jäta kommentaar
ARTIKLIT SAAB KOMMENTEERIDA AINULT REGISTREERITUD KASUTAJA!
Postitades kommentaari nõustud reeglitega
Loe kommentaare Loe kommentaare