TRENNISPIKKER | Milline trenn sobib keskealistele?


TRENNISPIKKER | Milline trenn sobib keskealistele?
Foto: Pixabay

Laste kasvades, rüseledes pere ja töö vahet võib olla raske mahutada trenni päevarutiini. Tõesti, see ongi keeruline, aga kui lapsed vähegi iseseisvuvad, tasub kohe hakata otsima võimalusi sporti teha, sest see on tulevaste aastate sõltumatuse ja hea elukvaliteedi võti. Liikuv eluviis aitab peatada või edasi lükata tõsiste tervisehädade, nagu kõrge vererõhu, diabeedi või osteoporoosi arengut, sellest sõltub toimetulek insuldi ja teiste tervisekahjustustega. Peale lihaste aitab liikumine hoida heas korras ka mõistuse. Missugune trenn aga võiks sobida sulle?

Loe veel

Kardiotrenn ja aeroobsed harjutused suruvad pulsi üles, lisavad võhma, tugevdavad südant ja veresoonkonda. Jõutreening kasvatab lihaseid, mis vanusega kärbuma kipuvad, luustik ja isegi lõtvuv nahk tahavad tuge lihaskonnalt. Vanuse kasvades muutub vigastuste vältimiseks üha olulisemaks koordinatsioon ja tasakaal, mida lihastreeningutes päris palju treenitakse. Liikuvust ja painduvust suurendavad harjutused parandavad elukvaliteeti, neid sooritades tuleb pöörata tähelepanu hingamisele, mis omakorda kasvatab aeroobset võimekust.

  • Peale füüsilise vormil parandamise aitab liikuv eluviis vältida vanadusega kaasnevat dementsust ning edasi lükata Alzheimeri tõbe ja teisi vaimseid probleeme.
  • Sa ei kavatse ju saada ühel alal maailmameistriks! Mõistlik on katsetada eri alasid ja trenne, mis sind inspireerivad. Sporti ei pea ju tingimata spordiklubis tegema. Miks mitte harrastada mõnel nädalavahetusel discgolf’i, teisel teha vahva järvematk SUP-laual, kolmandal kasutada ära avatud uste päev golfiklubis, sügisel võtta ette üks võhmale ajav jalgsimatk ning talvel katsetada uisutamisretke järvejääl? Kui su kodukoha läheduses on mõni palliplats, siis võid vabalt minna põrgatada korvpalli või taguda isegi vutti.
  • Nooruses on sõpru küllaga, kuid elutee käänakutel kipuvad rajad hargnema. Selleks ajaks, kui lapsed juba kaela kannavad, on alles jäänud vaid üksikud. Kuid just keskeast alates sõltub elukvaliteet headest sõprussuhetest. Tee teadlikke pingutusi, et leida ja säilitada häid suhteid. Sõbrad aitavad hoida meele rõõmsa, üksindustunde eemal ning eluviisi liikuva. Just nemad võivad osutuda võtmeks, mis hoiab eemal vaimse vananemise. Sõpradega koos sobivad kõik vabaaja sportlikud tegevused, alates kõndimisest, jooksmisest kuni koos treeningsaalis rassimiseni välja.
  • Pühi tolm kõndimiskeppidelt. Võid käia üksi, kuid parem veel, kui kutsud kaasa naabrinaise või ajad diivanilt üles elukaaslase. Kõndimine rõõmustab südant ja veresoonkonda ning tugevdab alakeha. Lisaks panevad kepid ka selja ja õlad liikuma ning käimine soodustab puusade ja jalgade liikuvust.
  • Kui su kehakaal on normis ning pole karta liigset koormust liigestele, võiksid kõndimise vahel ka eri pikkusega vahemaid joosta. Püüa leida hingamisele ühtlane rütm — näiteks nelja sammuga välja ja neljaga sisse. Südamele sobib see hästi, kui pulss kiireneb ja seejärel stabiliseerub. Kui sulle hakkab jooksmine meeldima, lase endale jõuludeks kinkida koormuskell koos südameanduriga. Nii saad pulsil silma peal hoida ja võhma parandada. Et mitte põrutada liigeseid, kasuta spetsiaalseid jooksujalatseid ning vali kruusa või muruga kaetud rajad. Kui ilm üldse ei võimalda, ainult siis vali õues jooksmise asemel sisejooksurada.
  • Kui tunned, et sina ja tõsimeelne sport pole just kõige suuremad sõbrad, siis mine tantsima! Vahet pole, kas rahvatants, ballett, tango või aeroobikaklubide zumba, body jam või stepaeroobika. Tantsimine annab võhma, tugevdab muskleid ning arendab tasakaalu. Lisaks treenib uute sammude õppimine aju ja teeb tuju heaks.
  • Rattasõidu ajal ei pea jalad kandma keharaskust ning see on ideaalne neile, kellele liigesed häda teevad. Rattasõit parandab tasakaalutunnet, tugevdab jalalihaseid ning paneb tööle ka puusad. Künklikumad rajad aitavad võhma juurde saada.
  • Kui kehakaal valmistab piina, siis on ujumine väga hea võimalus treenida südant ja mitte põdeda oma kaalu pärast. Soojal ajal käi kindlasti meres, järves või jões meetreid mõõtmas, külmemal ajal saad sisebasseinides kilomeetreid koguda või vesiaeroobikas tantsu lüüa. Võhma kasvades saad vesiaeroobikas proovida ka raskustega trenne.
  • Vananedes ei tohiks alahinnata jõutrenni. Kui oled algaja treenija, siis lepi kohtumine mõne jõusaali treeneriga, kes aitab sul koostada just sulle sobiva baasharjutuste kava. Selle järgi on lihtne ka kodus treenida. Ainuüksi igapäevane plank annab juba hea toonuse. Ja plankude valik on lai: tavaplangule lisaks saad proovida külje- ja seljaplanku ka.
  • Vanusega väheneb keha lihasmass, kuid füüsiline koormus aitab seda säilitada. Peale selle, et hea vorm annab hea enesetunde, põletavad lihased isegi jõudeolekus rohkem kaloreid kui rasvapolster. Kiiremini kuluvad kalorid tähendavad aga aktiivsemat seedesüsteemi — on ju aeglustuv ainevahetus ja sellega kaasnevad mured üks vananemise ebameeldivaid tahke.
  • Joogat ja pilatest ei maksa pidada uina-muinaks — vajalikes asendites püsimine voolib lihaseid ja suurendab liigeste painduvust. Keskendunud hingamine alandab vererõhku ja annab võhma. Joogal on palju erinevaid stiile, otsi endale sobiv. Võid ka paluda eraõpetajal koostada endale sobiva harjutuste seeria, mida saad teha kodus või mõnes looduskaunis kohas.
  • Ideaalne oleks, kui teeksid iga nädal 150 minutit mõõdukat kardiotrenni, olgu selleks siis käimine, jooks, jalgrattasõit või trenn fitnessiklubis. Parim oleks see jaotada rohkem kui kolmele päevale. Ideaalmaailmas võiksid leida nädalas kaks korda aega ka jõutrenni teha. Kuid kõige olulisem on, et igasugune treening, ükskõik kui vähe seda ka poleks, on parem kui üldse mitte midagi.
  • Mis aga kõige tähtsam — liigutamine, olgu suurtel või väikestel koormustel, peab eelkõige olema fun!
Kevad