PIKK TRENNIPAUS — kuidas uuesti alustada?


PIKK TRENNIPAUS — kuidas uuesti alustada?
Foto: Unsplash

On väga individuaalne, mil määral vastupidavus trennipausi ajal kahaneb. See sõltub varasema treeningu intensiivsusest, keha treenitusest, individuaalsetest omadustest ja pausi pikkusest. Kindel on aga see, et kehale peab andma piisavalt aega, et uuesti koormusega harjuda.
“Treeninguga alustamise hurraa on alati võimas, aga vähemalt esimese nädala peaks treenima väikese pulsisagedusega ja kuulama oma keha, kuidas ja millises tempos ta on valmis jätkama,” soovitab Arctic Spordi personaaltreener Eve Reitalu.

Trennipaus 2 nädalat

Mis on saanud võhmast? Kui tavaharrastaja, kes on harjunud käima trennis kaks korda nädalas, puhkab paar nädalat, ei juhtu treenitusega midagi katastroofilist. Paus võib teha organismile hoopis head — keha saab puhkust.
Sageli liigume puhkuse ajal hoopis rohkem kui tavalise elukorralduse juures ja treeningusaalis käies. Mõnel inimesel on välja kujunenud heas mõttes trennisõltuvus ning keha ise ütleb puhkuse ajal, millal on vaja natuke liikuda, näiteks teha päevane metsamatk, rattaga sõita või niisama kõndida. Rattasõit, ujumine, jalutamine ja aiatööd kulutavad samuti kaloreid ja treenivad lihaseid. Keha saab nii uue väljakutse ja hea vahelduse ning areneb. Kui treeninguplaanis oli varem näiteks kolm korda nädalas ainult bodypump, siis keha on tõenäoliselt tänulik, kui ühel nädalal saab teha hoopis aeroobset tööd.
Kilod tulevad puhkuse ajal eriti kiiresti, kui keha on harjunud trennis rohkelt kaloreid põletama. Ka kaks juurde tulnud kilo on trennis lisaraskusena tunda — pulss on kiirem ja treening raskem, kuid rütmi taastudes kaovad kilod tavaliselt iseenesest. Kui kilosid on juurde tulnud 4–5 või rohkem, peaks seda treeningusse naastes arvestama ja kindlasti alustama kergetest aeglase pulsiga treeningutest.

Seotud lood:

Trennipaus 4 nädalat

Loe veel

Mis on saanud võhmast? Kui 3–4 nädalat on väga vähe liigutud, siis oma tavapärase aeroobse või lihastreeningu juurde naastes annab see selgelt tunda. Endise intensiivsuse ja raskustega edasi treenida ei saa. Pärast kuuajast pausi on ka varem hästi treenitud sportijad mõnda aega algajad, järk-järgult tuleb uuesti kasvatada võhma ja liikuda nii oma vanale tasemele.
Trennis on kindlasti tunda pulsi kiirenemist, sest südamelihas pole enam harjunud treeningupulsiga tööd tegema. Jooga ja bodybalance’i harrastajad kindlasti tõdevad, et painduvus ei ole endine.
Kuidas alustada? Kahel esimesel trenninädalal võiks harjutada keha koormusega aeroobsel pulsisagedusel ja tasapisi juurde panna ka lihastreeningu elemente.
Rühmatreeningutest sobivad alustamiseks algajatele mõeldud treeningud. Algaja ei tähenda selles kontekstis saamatut, vaid väiksemat pulsisagedust treeningus. Rühmatreeningutest sobib näiteks vesiaeroobika, sest vesi teeb meid kergemaks ja pulsisagedus ei ole neis tundides liiga suur. Kui teha samu liigutusi kuival maal, siis oleks pulss 8–10 lööki kiirem.
Kui varem on harrastatud bodybalance’it, Pilatest või joogat, siis need on head treeninguga alustamiseks. Kui on väga suur soov minna bodypump'i, siis kindlasti tuleks esialgu harjutada väikeste raskustega.
Mida vältida? Kiire pulsiga tantsutreeningud on küll emotsionaalsed ja vahvad, kuid algajale südame seisukohalt halvad. Neis tundides annab keha selgelt tunda, mis vormis ta tegelikult on. Pärast trennipausi on harjutaja tunnis aeglasem, väsib kiiremini ega suuda tõenäoliselt teistega samas tempos tantsida.

Trennipaus 3 kuud

Mis on saanud võhmast? Kui trennipaus on olnud pikk, võiks pidada nõu personaaltreeneriga ja treeningukava koostamisel lähtuda koormustestist. Kui kesise treenitusega inimene hakkab huupi sportima või võtab aluseks endise vormi põhjal koostatud kava, võib see tervisele halba teha. Trenn ei tohiks olla võistlus oma kehaga. Halb enesetunne pärast treeningut näitab, et harjutatud on liiga kiire pulsiga. Kui keskmine pulss treeningul on olnud 170 lööki minutis, on see tervisele ohtlik.
Kuidas alustada? Alustamiseks sobivad kõik trenniviisid, kus hoitakse pulssi rahulikus treeningufaasis, näiteks 125–130 löögi juures. Selles vahemikus võiks liikuda olenevalt füüsilisest vormist 30 minutit kuni tund aega. See harjutab südant koormusega. Head on käimine, kepikõnd, rattasõit ja ujumine. Kui eelistad rühmatreeninguid, siis sobib vesiaeroobika. Kui on olemas tantsutrennikogemus, siis võib proovida kergeid algajate rühmatrenne või kergemat spinningut, kus pulss ei lähe liiga kiireks.
3–4 nädalat pärast aeroobse treeninguga alustamist võiks lisada jõuharjutused, mis viivad lihased toonusesse. Nii hakkab lihasmass puhkehetkel rohkem energiat kulutama.
Mida vältida? Mõttekas ei ole alustada treeninguga, mis mingil põhjusel ei meeldi. Esimesed kogemused pärast pausi peavad olema mõnusad. Aegamööda tuleb liikuda selliste treeningukomponentide juurde, mis väga ei meeldi, aga on füüsise arenguks vajalikud.
Kui pausiga on kogunenud tuntavalt ülekilosid, siis ilmselt on raske tundides, kus on vaja olla väga liikuv ja painduv. Ülekaaluga treenija peaks vormi parandamiseks hakkama jälgima ka toitumist, kuid mitte korraga ja radikaalselt. Lisaks aeglase pulsiga treeningule ja jõuharjutustele oleks mõistlik ühe nädala jooksul kirja panna kõik toidukorrad, ka vahepalad ja ampsud, mis suhu lähevad, söömise kellaajad ja kogused. Söögipäevikuga võib minna personaaltreeneri juurde või ise kriitiliselt hinnata, mis on üleliigne ja kuidas toiduannuseid korrigeerida, mida ära võtta või juurde panna. Miinimumini viidud toidukogused ja “jänkudieet” aga ei tööta — siis läheb keha stressi.

HEA TEADA! Ükskõik kui pikk su treeningpaus on ka olnud, siis pärast esimesi treeninguid on lihased tõenäoliselt kanged ja valusad. Lihastesse kogunenud piimhape lahtub kiiremini kerge liikumise toel. Head teevad näiteks ujumine, kõndimine ja lihaste venitamine.

Treening on liiga raske, kui
  • treeningu keskmine pulsisagedus on liiga suur (üle 85% maksimumpulsist), 
  • treening paneb hingeldama ning normaalne sisse- ja väljahingamine on häiritud,
  • sa ei suuda oma keha ja liigutusi kontrollida – teed liigutusi poole amplituudiga ega jaksa tõsta jalgu või käsi nii kõrgele, kui treener ees näitab,
  • pärast treeningut on süda paha, süda puperdab ja pea käib ringi,
  • tunned pärast treeningut nõrkust.
Kui liiga rasked treeningud kuhjuvad, väsib keha ära: lihased valutavad, tekib üldine väsimus ja kehv enesetunne ning puhkepulss püsib kiire.
Kiire hommikune puhkepulss on kindel näitaja, et peaksid tegema kergemaid treeninguid ja sel päeval trenni mitte minema, vaid hoopis jalutama, kui on isu liikuda.
Higistamine ja janutunne ei ole väsimuse näitajad, vaid sõltuvad ruumi temperatuurist ja enne söödud toidust. Palavate ilmadega peaks treeningus lonkshaaval pidevalt vett jooma ja vältima janutunde tekkimist.

Hea vormi 10 alust

Pärast pausi saad kergemini vormi tagasi, kui lähtud kümnest lihtsast nõuandest.
1. Harjuta end trennirütmiga. Pärast pikka pausi on lihtne ahvatlusele järele anda ja trennist poppi teha. Selle vältimiseks sea endale kindlad ja realistlikud eesmärgid ja tee kava, mis päevadel ja kellaajal trenni lähed. Planeeri sportlikku liikumist üle päeva ning hoia plaanist kinni.
2. Vaata üle oma trenniriided. Vali vastavalt treeningule sobivad trenniriided ja jalanõud. Siis on treening ohutu, mõnus ja mugav. Vahel lisavad uued spordirõivad ka motivatsiooni.
3. Suurenda oma igapäevast loomulikku liikumist. Võimalusi liikumiseks on palju: käi trepist, mine jalgsi tööle või toidupoodi, veeda vaba aega sõprade ja perega sportides.
4. Pea trennipäevikut. Pane iga kord kirja päev, millal trenni tegid või pikemalt liikusid, harjutamise kestus, mis trenni tegid ja kuidas ennast tundsid. Nii õpid oma keha paremini tundma ja saad jälgida, kui palju sa tegelikult liigud. Trennipäeviku saad osta poest, ise teha või veebis täita.
5. Tee koormustest. Koormustest annab ülevaate hetkevormist ja võimaldab treenida targalt, eriti koos pulsikellaga. Kordustesti vastupidavuse mõõtmiseks võiks teha 3–4 kuu pärast. Juba pärast kuuajalist harjutamist tunned end trennis paremini, kuigi mõõdetavad tulemused siis veel ei avaldu.
6. Kaalu ja mõõda ennast. Tee seda alati samas olukorras, näiteks hommikul. Oluline on end mõõta, sest kaal ei ole alati objektiivne vormi näitaja. Kui trenniga tuleb juurde lihaseid, siis kaal võib hoopis tõusta, aga käsivarre ümbermõõt näiteks väheneb ja oled seega paremas vormis. Mõõta võiks vöökohta, puusa ja reit kõige laiemast kohast ning käsivart.
7. Joo tavalist vett. Loobu magustatud veest ja magusatest jookidest trennis, sest neist saad liikudes kulutatud kalorid tagasi. Tavaline joogivesi kustutab ka paremini janu.
8. Ära ohverda liialt palju. Kui koostad endale salendava menüü, siis ära loobu liialt paljust. Kui sulle meeldib kooki süüa, siis tee tark valik, näiteks vali kreemikoogi asemel õunakook ja mõnule ühe tükiga pikalt, selle asemel et süüa ära pool pannitäit.
9. Paranda vormi aeglaselt. Ära proovi saada kiirelt saledaks ja trimmi. See töötab vaid mõneks ajaks, kuid võib jäädavalt kahjustada ainevahetust. Kui lased radikaalsest menüüst ja treeninguplaanist lahti, võtab keha tagasi endise vormi. Püsivad muutused võiksid avalduda kuu või poolteisega.
10. Premeeri end. Kui näed oma eesmärkide saavutamisel edu, siis premeeri end. Luba endale näiteks raamat või väikene koogitükk. See motiveerib sind edasi pingutama.

Jäta kommentaar
ARTIKLIT SAAB KOMMENTEERIDA AINULT REGISTREERITUD KASUTAJA!
Postitades kommentaari nõustud reeglitega
Loe kommentaare Loe kommentaare